Θα δείτε άμεσα τα οφέλη του σώματος με ασκήσεις αντοχής. Εδώ είναι μια σειρά από τα αγαπημένα μας για τα γρήγορα αποτελέσματα σύσφιξης σώμα.
Κολύμβηση (ζεσταίνει τους ώμους)
Βάλτε τα πόδια σας μαζί με τα βάρη στα χέρια σας. Χαλαρώστε τους ώμους και τα χέρια σας. "Κολύνετε" τους ώμους σας προς τα πίσω δέκα φορές και προωθήστε δέκα φορές. Όταν ο δεξιός σας ώμος είναι επάνω, ο αριστερός σας ώμος είναι κάτω. Όταν ο δεξιός σας ώμος είναι προς τα εμπρός, ο αριστερός ώμος σας είναι πίσω. Πάρτε ένα πλήρες φάσμα κίνησης για να ανοίξετε και να ζεστάνετε τους ώμους σας. Αντισταθείτε να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Χαλαρώστε τα χέρια σας για να απομονώσετε την περιστροφή στον ώμο σας. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Πλευρική ανύψωση (Ενισχύει τους ώμους και τα όπλα)
Ανασηκώστε τα χέρια σας με τις αρθρώσεις σας στραμμένες προς τα εμπρός για να κάνετε γωνία 90 μοιρών, με τους αγκώνες στα πλάγια σας. Ενώ διατηρείτε αυτή τη θέση, σηκώστε τους βραχίονες σας προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα προς τα κάτω. Ανυψώστε 20 φορές. Προηγμένη: Ζυγίστε το ένα πόδι, αλλάξτε τις πλευρές και κάντε μια άλλη σειρά.
Πεδίο στόχος (Ενισχύει περιστροφική μανσέτα, τα χέρια, τους μυς και τους ώμους)
Με τα χέρια σας στην ανώτερη θέση πλευρικών ανυψώσεων, σηκώστε το χέρι σας από τους αγκώνες στα χέρια και φέρετε τα χέρια σας παλάμης προς τα εμπρός πάνω από τους αγκώνες σας. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, οι αγκώνες σας παραμένουν ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας. Επαναλάβετε 20 φορές. Μην αφήνετε τους ώμους σας να σπάνε προς τα αυτιά σας. Προχωρημένη: Φέρτε το γόνατό σας σε ευθυγράμμιση με το ισχίο σας. Κάνετε 20 φορές. Στη συνέχεια αλλάξτε τα γόνατα και κάντε άλλα 20.
Σειρά ενός βραχίονα (Ενισχύει τα χέρια και την άνω πλάτη)
Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας χέρι, στηρίζοντας τον εαυτό σας στο αριστερό σας πόδι (ή μια ανθεκτική καρέκλα εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη). Ενώ κρατάτε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στον ουρανό, χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης για να σηκώσετε τον δεξί σας αγκώνα. Σκουπίστε λίγο από την πλευρά σας όταν ανεβαίνετε προς την οροφή. Τεντώστε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω. Αντιστοιχίστε την ταλάντευση από τη μία πλευρά στην άλλη. Απομονώστε μόνο χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε 50 φορές. Προηγμένη: Κάντε 100 σε κάθε πλευρά.
Κομμάτια (τεντώνει και δυναμώνει τους λοξούς μυς)
Με το βάρος στα χέρια και στα πόδια μαζί, σηκώστε το σωστό βάρος όσο μπορείτε προς τη δεξιά μασχάλη σας, κάμπτοντας τον αγκώνα σας προς την οροφή. Μειώστε ταυτόχρονα το αριστερό βάρος με το ευθεία σας βραχίονα προς τον αριστερό σας αστράγαλο. Γυρίστε το διακόπτη κατεβαίνοντας προς τα δεξιά και ανυψώνοντας το αριστερό. Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και κοιτάξτε ευθεία. Καμπυλώστε τη σπονδυλική σας στήλη από τη μία στην άλλη για να αυξήσετε την κίνηση. Επαναλάβετε 20 φορές κάθε πλευρά. Προηγμένη: Κάντε 100 φορές σε κάθε πλευρά.
Ballet Squat (Ενισχύει ολόκληρο το πόδι και τους γλουτούς)
Ανοίξτε τα πόδια σε δεύτερη θέση στο μπαλέτο, με τα πόδια να δείχνουν προς τα πλάγια. Τα γόνατά σας θα πρέπει να παραμένουν πάνω από τους αστραγάλους σας όταν χαμηλώσετε τον εαυτό σας. Τοποθετήστε τα βάρη και στα δύο σας χέρια κάτω από το πηγούνι σας. Κρατήστε τα χέρια ίσια αλλά χαλαρά. Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο πιο μακριά μπορείτε (άνετα). Σταματήστε με τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος. Όταν ισιώσετε, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα (και μην τα ασφαλίσετε). Κρατήστε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στον ουρανό, για να μην κλίνετε προς τα εμπρός. Κάτω 25 φορές. Προχωρημένη: Μείνε στο χαμηλότερο σημείο και τα βάρη swing ανάμεσα στα χέρια 20 φορές.
Ανυψώσεις πλευρικών ποδιών (Ενισχύει τα πόδια και τους γλουτούς)
Με τα πόδια σας μαζί και τα δάχτυλα προς τα εμπρός, τοποθετήστε το βάρος στο δεξί σας χέρι. Ξεκουράστε το στο δεξί σας πόδι. Ανασηκώστε το δεξί γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, με το αριστερό σας χέρι στη μέση σας. Χαμηλώστε πίσω στο άλλο γόνατο και επαναλάβετε, 25 φορές.
French Curb (Ενισχύει τους μυς του bicep)
Τοποθετήστε το βάρος στο δεξί σας χέρι. Πάρτε το αριστερό σας χέρι και βάλτε το παλάμη προς τα κάτω στο δεξιό τετράγωνο, λίγο πάνω από το γόνατό σας. Τοποθετήστε τον δεξιό αγκώνα σας πάνω και έξω από τον αριστερό σας καρπό. Ευθυγραμμίστε το δεξί σας χέρι μέχρι το έδαφος και στρέψτε το προς τα πάνω. Κάνετε 25 φορές κάθε πλευρά. Προηγμένες: Χρησιμοποιήστε και τα δύο βάρη στο δεξί σας χέρι και κάντε 12 φορές με κάθε βραχίονα. Χωρίς βάρος: Κάνετε 50 φορές την κάθε πλευρά.
Αγκαλιά Δέντρο (Ενισχύει τα χέρια και το στήθος)
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι. Σηκώστε τα χέρια σας στο ταβάνι κρατώντας τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε τα βάρη στο έδαφος. Βάλτε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε. Προσποιείτε ότι αγκαλιάζετε ένα δέντρο. Κάνετε 50 φορές. Προηγμένα: Ανυψώστε τα πόδια σας στον αέρα με τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα ισχία σας, ενώ κάνετε τη συνήθη έκδοση.
