Τα ισχία συχνά παραβλέπονται στα προγράμματα γυμναστικής, αλλά η προπόνησή σας μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις για να δώσετε στους γοφούς και τη χαμηλότερη πλάτη σας ένα διάλειμμα από τον πόνο που προέρχεται από σταθερή συνεδρίαση. Οι μυς του καμπτήρος που σταθεροποιούν τον αρθρωτό ισχίο και επιτρέπουν στο σώμα σας να αρθρωθεί σφίγγονται και συντομεύονται αν περνάτε πολύ χρόνο κάθεται. Η στενότητα μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Η ευθυγράμμισή σας απορρίπτεται και οι γοφοί σας κάνουν περισσότερη δουλειά από ότι υποτίθεται ότι κατά τη διάρκεια των sit-ups ή των χαμηλών ποδιών. Το τρέξιμο είναι δύσκολο, επειδή οι γλουτές και τα hamstrings είναι πιο δύσκολο να ενεργοποιηθούν. Τα γόνατά σας θα αισθάνονται άγχος όταν τρέχετε επειδή η μπροστινή πλευρά του σώματός σας εργάζεται σκληρότερα από την πίσω πλευρά.



Όσο περισσότερο μπορείτε να μετακινηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο καλύτερα θα είναι οι γοφοί σας. Όταν δεν εργάζεστε έξω, δοκιμάστε να κολλήσετε ένα glute όταν στέκεστε. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ανοίξουν και να ενισχύσουν τους μυς flexor ισχίου, και θα δείτε επίσης ένα σφιχτό άκρο ως μπόνους.

Οδηγίες: Επαναλάβετε κάθε κίνηση 8 φορές για ένα σετ. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Κάνετε τρία έως τέσσερα σετ από κάθε κίνηση πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Εναλλακτικά, για καθημερινή τέντωμα, εκτελέστε έξι επαναλήψεις κάθε κίνησης, προχωρώντας από το ένα στο επόμενο και στηρίζοντας όπως απαιτείται.

Πίσω διαγώνιος ελαστικός δακτύλιος

Πώς να: Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά σας. Βήμα ένα πόδι πίσω σε μια διαγώνιο με τα πόδια σας επίπεδα. Μόλις το πόδι σας αγγίξει το πάτωμα, χαμηλώστε σε μια ρηχή βύθιση. Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο και πίσω, στρίψτε τη λεκάνη σας και περιστρέψτε τα μπράτσα σας πίσω από το σώμα σας μέχρι να πλαισιώσουν το γόνατο. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Κάνετε τρία έως τέσσερα σετ προτού προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση, στηρίζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.



Βήμα πίσω & φτάστε

Πώς να: Με τα πόδια σας επίπεδα και τα πόδια σας ίσια, σταθείτε με τα πόδια σας ισχίου-απόσταση μεταξύ τους. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω από το σώμα σας ενώ τεντώνετε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι ταυτόχρονα και κρατώντας τους ισχίους σας παράλληλους. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς την αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep. Επαναλάβετε οκτώ φορές σε κάθε πλευρά. Κάνετε τρία έως τέσσερα σετ προτού προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση, στηρίζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Βήμα πίσω ευρεία

Πώς να: Με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα πόδια ίσια, ξεκινήστε με το αριστερό πόδι πίσω πίσω από το σώμα σας. Πάρτε ένα βήμα πιο μακριά από το σώμα σας με το πίσω πόδι ενώ εμπλέκεστε με τις γλουτές. Στη συνέχεια φτάνετε πάνω από το κεφάλι με το αντίθετο χέρι και τεντώστε την πλευρά του σώματος σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αυτό είναι ένα rep. Επαναλάβετε οκτώ φορές σε κάθε πλευρά. Κάνετε τρία έως τέσσερα σετ προτού προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση, στηρίζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.



Εσωτερικό πίσω βήμα με επικεφαλής Reach

Πώς να: Ξεκινήστε στέκεται με το ένα πόδι περίπου την απόσταση ενός ποδιού πίσω από το άλλο, τους γοφούς στη γραμμή. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα και τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ίσια. Περάστε το πίσω πόδι πίσω από το μπροστινό, καθώς φτάνετε στο χέρι σας στην ίδια πλευρά πάνω από το κεφάλι. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Κάνετε τρία έως τέσσερα σετ προτού προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση, στηρίζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Εξηγώ το τι κάνω για να πάρω Win #4! - Fortnite (Greek) (Φεβρουάριος 2024).