Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο δεν είναι για όλους. Ανάμεσα στις μεγάλες μετακινήσεις, τους πολυσύχναστους χώρους και τις ακριβές συνδρομές, δεν είναι περίεργο γιατί περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στις προπονήσεις στο σπίτι. Όχι μόνο είναι βολικά, αλλά μπορούν επίσης να είναι εξίσου αποτελεσματικά με το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

Αλλά με τόσους πολλούς διαδικτυακούς πόρους και προγράμματα γυμναστικής διαθέσιμα, μπορεί να είναι συντριπτικό να καταλάβετε από πού να ξεκινήσετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με προπονήσεις στο σπίτι που λειτουργούν πραγματικά, ώστε να μπορείτε να εγκαταλείψετε το γυμναστήριο και να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Από τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έως τη γιόγκα, υπάρχει κάτι για όλους. Και το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις οπουδήποτε, οποτεδήποτε και χωρίς εξοπλισμό.

Είτε λοιπόν είστε πολυάσχολος επαγγελματίας, είτε είστε γονιός που μένει στο σπίτι, είτε απλώς κάποιος που προτιμά να ιδρώνει στην άνεση του σπιτιού σας, αυτές οι προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση χωρίς να πατήσετε ποτέ το πόδι σας σε γυμναστήριο.

Παραλείψτε το γυμναστήριο: Προπονήσεις στο σπίτι που λειτουργούν πραγματικά

Οφέλη από τις προπονήσεις στο σπίτι

Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι ένας βολικός και αποτελεσματικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα αποφεύγοντας τα έξοδα και τον χρόνο που χρειάζεται ένα γυμναστήριο. Μπορούν να προσαρμοστούν για να ανταποκρίνονται σε μεμονωμένους στόχους και χρονοδιαγράμματα, και μπορούν ακόμη και να γίνουν χωρίς εξοπλισμό. Επιπλέον, το απόρρητο και η ευελιξία των προπονήσεων στο σπίτι μπορεί να είναι ελκυστικές για όσους αισθάνονται αυτοσυνείδητοι ή άβολα σε ένα περιβάλλον γυμναστικής.

Αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι

Ενώ οι προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να είναι βολικές, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είναι επίσης αποτελεσματικές.Ένας συνδυασμός καρδιαγγειακών ασκήσεων και ασκήσεων ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αντοχής, στην αύξηση του μυϊκού τόνου και στη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης. Παραδείγματα αποτελεσματικών ασκήσεων στο σπίτι περιλαμβάνουν κυκλώματα σωματικού βάρους, διαστήματα τρεξίματος ή περπατήματος και ρουτίνες γιόγκα ή πιλάτες.

  • Κυκλώματα σωματικού βάρους: Τα squats, τα lunges, τα push-ups και οι σανίδες είναι όλες αποτελεσματικές ασκήσεις βάρους σώματος που μπορούν να συνδυαστούν σε ένα κύκλωμα για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
  • Διαστήματα τρεξίματος ή περπατήματος: Οι εναλλασσόμενες περίοδοι τρεξίματος ή περπατήματος μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία και να κάψουν θερμίδες.
  • Ρουτίνες γιόγκα ή πιλάτες: Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στη βελτίωση της ευελιξίας, της ισορροπίας και της δύναμης του πυρήνα.

Συμβουλές για επιτυχημένες προπονήσεις στο σπίτι

Οι επιτυχημένες προπονήσεις στο σπίτι απαιτούν κίνητρο, πειθαρχία και σωστή τεχνική. Για να εξασφαλίσετε μια επιτυχημένη προπόνηση, μπορεί να είναι χρήσιμο να δημιουργήσετε έναν ειδικό χώρο προπόνησης, να δημιουργήσετε μια ρουτίνα και να παρακολουθήσετε την πρόοδο προς τους στόχους φυσικής κατάστασης. Είναι επίσης σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να αποφεύγετε την υπερβολική προπόνηση ή τον τραυματισμό και να αναζητάτε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία προπονητή εάν χρειάζεται.

Συμβουλές για επιτυχημένες προπονήσεις στο σπίτι:
Δημιουργήστε έναν ειδικό χώρο προπόνησης
Καθιερώστε μια ρουτίνα
Παρακολουθήστε την πρόοδο προς τους στόχους φυσικής κατάστασης
Ακούστε το σώμα σας
Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση ή τον τραυματισμό
Αν χρειαστεί, αναζητήστε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή

Η σημασία της φυσικής δραστηριότητας

Πρόληψη Χρόνιων Παθήσεων

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Βοηθά επίσης στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης, τα οποία μπορούν να συμβάλουν περαιτέρω στην πρόληψη αυτών των ασθενειών.

Βελτιωμένη Ψυχική Υγεία

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ωφελήσει την ψυχική υγεία κάποιου μειώνοντας το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη. Απελευθερώνει ενδορφίνες που σας κάνουν να νιώθετε καλά και μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική διάθεση. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης καθώς μεγαλώνετε.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ωφελήσει την υγεία του ατόμου με διάφορους τρόπους:

  • Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία
  • Πιο δυνατά οστά και μύες
  • Καλύτερος ύπνος
  • Αυξημένα επίπεδα ενέργειας
  • Βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού

Ενσωμάτωση της φυσικής δραστηριότητας στον τρόπο ζωής σας

Συνιστάται στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή κηπουρική. Είναι σημαντικό να βρείτε κάτι που σας αρέσει και μπορείτε να το ενσωματώσετε ρεαλιστικά στον τρόπο ζωής σας. Απλές αλλαγές, όπως το να πηγαίνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή το περπάτημα αντί να οδηγείτε, μπορούν επίσης να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Βασικά στοιχεία προπόνησης στο σπίτι

Αλτήρες

Οι αλτήρες είναι απαραίτητος σε κάθε προπόνηση στο σπίτι. Διατίθενται σε διάφορα βάρη, καθιστώντας τα τέλεια για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των squats, των lunges, των δικέφαλων μπούκλες και πολλά άλλα. Επενδύστε σε ένα σετ ρυθμιζόμενων αλτήρων για εξοικονόμηση χώρου και χρημάτων.

Ζώνες αντίστασης

Εάν δεν έχετε χώρο για μεγάλο εξοπλισμό προπόνησης, οι ζώνες αντίστασης είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Έρχονται σε διαφορετικά δυνατά σημεία, επιτρέποντάς σας να προσαρμόσετε την προπόνησή σας στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Οι ζώνες αντίστασης είναι ιδανικές για να τονώνουν τους μυς σας, να βελτιώνουν την ευλυγισία σας και να προσθέτουν αντίσταση στις ασκήσεις σας.

Σχοινακι

Το σχοινάκι είναι ένα απλό αλλά αποτελεσματικό εργαλείο προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθείτε πριν την προπόνησή σας. Το σχοινάκι μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τον συντονισμό και την ισορροπία σας.

Χαλάκι γιόγκα

Ένα χαλάκι γιόγκα δεν είναι μόνο για γιόγκα. Παρέχει μια άνετη, αντιολισθητική επιφάνεια για άσκηση και βοηθά στην προστασία των αρθρώσεων σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για μια ποικιλία ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων push-ups, σανίδες και lunges. Ένα χαλάκι γιόγκα είναι επίσης εύκολο να τυλιχτεί και να αποθηκευτεί όταν δεν χρησιμοποιείται.

Μπάλα γυμναστικής

Μια μπάλα γυμναστικής είναι ένα ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη δύναμη του πυρήνα σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για μια ποικιλία ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των κρίσιμων, squats και γέφυρες. Οι μπάλες γυμναστικής διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, οπότε φροντίστε να επιλέξετε το σωστό μέγεθος για το ύψος σας.

Επιτραπέζια βάρη

Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένοι σε ένα γραφείο, τα επιτραπέζια βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε την άσκηση στην εργάσιμη ημέρα σας. Είναι μικρά βάρη που μπορείτε να κρατήσετε στο γραφείο σας και να τα χρησιμοποιήσετε όλη την ημέρα για να κάνετε μπούκλες χεριών, σηκώσεις ώμων και άλλες ασκήσεις. Μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι και να βελτιώσετε τη στάση σας.

Εξοπλισμός Οφέλη
Αλτήρες Επιτρέπει ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων. ρυθμιζόμενο για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης
Ζώνες αντίστασης Τονώνει τους μύες. βελτιώνει την ευελιξία. προσθέτει αντίσταση στις ασκήσεις
Σχοινακι Βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα. καίει θερμίδες? βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία
Χαλάκι γιόγκα Παρέχει μια άνετη, αντιολισθητική επιφάνεια. προστατεύει τις αρθρώσεις? ευέλικτο για πολλές ασκήσεις
Μπάλα γυμναστικής Βελτιώνει την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη δύναμη του πυρήνα. ευέλικτο για πολλές ασκήσεις
Επιτραπέζια βάρη Επιτρέπει την άσκηση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. βελτιώνει τη στάση του σώματος

Προπονήσεις για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

1. Tabata

Το Tabata είναι μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης που μπορεί να γίνει σε μόλις 4 λεπτά. Η προπόνηση αποτελείται από 8 γύρους των 20 δευτερολέπτων εργασίας που ακολουθούνται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως squats, lunges, push-ups και burpees και να ολοκληρώσετε την προπόνηση σε λίγα μόνο λεπτά. Το Tabata είναι τέλειο για όσους δεν έχουν χρόνο, αλλά θέλουν να κάνουν μια αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα.

2. Κύκλωμα σωματικού βάρους

Ένα κύκλωμα σωματικού βάρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες χωρίς να χρειάζεται εξοπλισμός. Ένα τυπικό κύκλωμα αποτελείται από 5-6 ασκήσεις που εκτελούνται η μία μετά την άλλη με λίγη έως καθόλου ανάπαυση ενδιάμεσα. Μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως squats, push-ups, lunges και σανίδες. Επαναλάβετε το κύκλωμα 3-5 φορές για προπόνηση ολόκληρου του σώματος.

3. Γιόγκα

Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε για την ευελιξία, τη δύναμη και την ισορροπία σας. Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση γιόγκα για όλο το σώμα στο σπίτι ακολουθώντας ένα διαδικτυακό βίντεο ή δημιουργώντας τη δική σας ρουτίνα. Πόζες όπως σκύλος με στραμμένο προς τα κάτω, πόζες πολεμιστή και σανίδα μπορούν να σας βοηθήσουν να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας και να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση χωρίς εξοπλισμό.

4. Resistance Band Workout

Η προπόνηση με ζώνη αντίστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε την προπόνηση με αντίσταση στη ρουτίνα προπόνησής σας στο σπίτι. Οι ταινίες αντίστασης είναι φθηνές και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να δουλέψουν πολλές μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια, τα χέρια, το στήθος και την πλάτη. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως μπούκλες δικέφαλου, καταλήψεις, πιέσεις από πάνω και σειρές. Οι ζώνες αντίστασης είναι επίσης εξαιρετικές για την προσθήκη αντίστασης σε ασκήσεις με σωματικό βάρος, όπως push-ups και squats.

5. Πλειομετρική προπόνηση

Μια πλειομετρική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση και να χτίσετε δύναμη. Ασκήσεις όπως jump squats, box jumps και burpees μπορούν να σας βοηθήσουν να δουλέψετε τα πόδια, τους γλουτούς και τον κορμό σας ενώ αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μια πλειομετρική προπόνηση μπορεί να γίνει σε μικρό χώρο και χωρίς εξοπλισμό, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν μια προκλητική προπόνηση ολόκληρου του σώματος στο σπίτι.

Ασκήσεις καρδιο χωρίς να φύγετε από το σπίτι

Σχοινακι

Το σχοινάκι είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ανθεκτικό σχοινί άλματος και λίγο χώρο για να κινηθείτε. Ξεκινήστε με μερικά λεπτά ασκήσεις προθέρμανσης, μετά πηδήξτε με σχοινί για διαστήματα 30-60 δευτερολέπτων, ξεκουραστείτε για 15-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Επαναλάβετε για 10-15 λεπτά για μια υπέροχη προπόνηση καρδιο.

Χορός

Ο χορός είναι ένας διασκεδαστικός και συναρπαστικός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Βάλτε την αγαπημένη σας μουσική και χορέψτε στο σαλόνι σας. Ανακατέψτε μερικές κινήσεις υψηλής έντασης, όπως jumping jacks ή burpees για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Ο χορός για 30 λεπτά μπορεί να κάψει έως και 250 θερμίδες.

Κυκλική προπόνηση με βάρος σώματος

Μια κυκλική προπόνηση αποτελείται από πολλές διαφορετικές ασκήσεις που εκτελούνται πλάτη με πλάτη με ελάχιστη ανάπαυση.Για να δημιουργήσετε ένα κύκλωμα εστιασμένο στην καρδιοπάθεια, επιλέξτε ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως άλματα με άλματα, ορειβάτες ή άλματα κατάληψης. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 15-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Επαναλάβετε το κύκλωμα 3-4 φορές για μια συνολική προπόνηση σώματος.

Αναρρίχηση σκαλοπατιών

Εάν έχετε μια σκάλα στο σπίτι, χρησιμοποιήστε την προς όφελός σας. Το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να δουλέψετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Δοκιμάστε να ανεβείτε και να κατεβείτε τις σκάλες για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα ή βάλτε στόχο να ανεβείτε έναν συγκεκριμένο αριθμό πτήσεων. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε σε άλλες ασκήσεις, όπως lunges ή squats σε κάθε βήμα για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας.

  • Υπόδειξη: Για να κάνετε τις προπονήσεις καρδιο στο σπίτι αποτελεσματικές, φροντίστε να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα και να προκαλέσετε τον εαυτό σας αυξάνοντας την ένταση ή το χρόνο της προπόνησής σας καθώς γίνεστε πιο fit.

Τα οφέλη του μυαλού και του σώματος από τις προπονήσεις στο σπίτι

Φυσική υγεία

Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν να προσφέρουν μια πληθώρα πλεονεκτημάτων για τη σωματική υγεία, όπως η βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της καρδιαγγειακής υγείας, της ευελιξίας και της ισορροπίας. Αυτά τα οφέλη όχι μόνο βελτιώνουν τη συνολική σωματική υγεία, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Ψυχική υγεία

Εκτός από τα οφέλη για τη σωματική υγεία, οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ψυχική υγεία. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν το στρες και το άγχος. Επιπλέον, η άσκηση στο σπίτι επιτρέπει την αίσθηση της ιδιωτικότητας και της άνεσης, η οποία μπορεί να κάνει τα άτομα να αισθάνονται πιο χαλαρά και να έχουν τον έλεγχο του περιβάλλοντος τους.

Ευκολία και εξοικονόμηση χρόνου

Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των προπονήσεων στο σπίτι είναι η ευκολία και η εξοικονόμηση χρόνου. Χωρίς να χρειάζεται να ταξιδέψουν σε γυμναστήριο ή να παρακολουθήσουν ένα δομημένο μάθημα, τα άτομα μπορούν εύκολα να ταιριάζουν σε μια προπόνηση κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης ημέρας. Αυτό όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον παράγοντα εκφοβισμού που συχνά σχετίζεται με περιβάλλοντα γυμναστηρίου.Επιπλέον, οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν να γίνουν με ελάχιστο εξοπλισμό, καθιστώντας τις μια προσιτή επιλογή για όσους έχουν περιορισμένο προϋπολογισμό ή χώρο.

Ευελιξία και Προσαρμογή

Οι προπονήσεις στο σπίτι επιτρέπουν την ευελιξία και την προσαρμογή στις συγκεκριμένες ανάγκες και προτιμήσεις ενός ατόμου. Τα άτομα μπορούν να επιλέξουν τον τύπο προπόνησης που θέλουν να κάνουν, πόσο καιρό θέλουν να ασκηθούν και μπορούν εύκολα να τροποποιήσουν τις προπονήσεις για να ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής τους κατάστασης. Επιπλέον, οι προπονήσεις στο σπίτι επιτρέπουν μια ποικιλία επιλογών όπως γιόγκα, καρδιο, προπόνηση ενδυνάμωσης και πολλά άλλα, καθιστώντας εύκολη την αλλαγή των προπονήσεων και την πρόληψη της πλήξης.

Αποδοτική

Τέλος, οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν επίσης να είναι οικονομικά αποδοτικές μακροπρόθεσμα. Χωρίς να χρειάζεται να πληρώσουν για μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή τα τέλη τάξης, τα άτομα μπορούν να εξοικονομήσουν ένα σημαντικό ποσό χρημάτων. Επιπλέον, οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν συχνά να γίνουν με ελάχιστο εξοπλισμό ή ακόμα και χωρίς καθόλου εξοπλισμό, εξοικονομώντας χρήματα σε ακριβό εξοπλισμό προπόνησης.

Φυσική υγεία Ψυχική υγεία Ευκολία και εξοικονόμηση χρόνου Ευελιξία & Προσαρμογή Αποδοτική
Βελτιωμένη μυϊκή δύναμη, καρδιαγγειακή υγεία, ευλυγισία και ισορροπία Βελτιωμένη διάθεση, μειωμένο στρες και άγχος Βολικό και εξοικονομεί χρόνο, δεν χρειάζεται να ταξιδέψετε σε γυμναστήριο ή μάθημα Προσαρμόσιμο στις συγκεκριμένες ανάγκες και προτιμήσεις ενός ατόμου Πολύ φθηνότερο από τις συνδρομές στο γυμναστήριο ή τα τέλη μαθημάτων
  • Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν να βελτιώσουν τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία
  • Είναι βολικά και εξοικονομούν χρόνο, με την ικανότητα να ταιριάζουν σε προπονήσεις σε μια κουραστική μέρα
  • Η άσκηση στο σπίτι επιτρέπει την ιδιωτικότητα και την αίσθηση ελέγχου, μειώνοντας τον εκφοβισμό και το άγχος
  • Οι προσαρμόσιμες προπονήσεις επιτρέπουν την κάλυψη ποικίλων επιλογών και συγκεκριμένων αναγκών
  • Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να είναι οικονομικά αποδοτικές μακροπρόθεσμα σε σύγκριση με τις ακριβές συνδρομές στο γυμναστήριο ή τα τέλη μαθημάτων

4 Λεπτά Ασκήσεις Στο Σπίτι Που Αντικαθιστούν 1 Ώρα Στο Γυμναστήριο! (Απρίλιος 2024).