Ο John Mayer είχε δίκιο για ένα πράγμα: Το σώμα σας είναι μια περιοχή των θαυμάτων ... και είστε έτοιμοι να φανείτε θαυμάσιος. Οι εκπαιδευτές ελίτ μας έδωσαν ένα δροσερό μάθημα ανατομίας: Για να γλυπτάτε τα πιο σέξι κομμάτια, περιγράμματα και γραμμές, πρέπει να μηδενίζετε μερικούς εκπληκτικούς μύες. Τσέκαρέ το.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΑΥΤΟΥ: 20 καλύτερες συμβουλές για την υγεία
1 Θέλετε: Ένα ζωηρό άκρο, έτσι στοχεύστε το latissimus dorsi
Οι ράβδοι είναι μεγάλοι μύες της πλάτης που συνδέονται με τις γλουτές σας. "Είναι συνδεδεμένοι, κάνοντας έτσι τη λατρεία σας ισχυρότερη θα βοηθήσουν τους γλουτούς σας να εμπλακούν πιο αποτελεσματικά", λέει ο Abbie Appel, εκπαιδευτής master στη Φλώριδα. Οι εμπλεκόμενοι γλουτέτες σημαίνουν ότι θα ασκηθείτε με στροβιλοσυγκόλληση.
Άροτρο: Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια εκτεταμένα, τα πόδια λυγισμένα, τα τακούνια στο πάτωμα? βγάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πέλματα των ποδιών και κρατήστε μια λαβή στα πλάγια, παλάμες επάνω. Με τον κορμό ψηλό και τους ώμους κάτω, τραβήξτε τα όπλα όσο μπορείτε πίσω από σας, συμπιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Επιστροφή στην αρχή. Κάνετε 3 σετ από 12 επαναλήψεις. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα όπλα κατ 'ευθείαν για να δουλέψετε τα λατς σας, όχι τους δικέφαλους.
2 Θέλετε: Καταπληκτικό κοιλιακό, ώστε να στοχεύσετε το πρόχειρο serratus
Βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές του κελύφους σας στον ιμάντα σουτιέν. Όταν είναι δυνατοί, ενεργούν σαν μικρά βέλη που δείχνουν προς καθορισμένα κοιλιακούς. "Ο serratus τονίζει ή τονίζει τις νευρώσεις, κάνοντας τον ολόκληρο κορμό να φαίνεται πιο συγκεκριμένο", λέει ο εκπαιδευτής James Bowman.
Πάγκος Τύπου: Ξαπλώστε με το πρόσωπο που κρατάει ένα βάρος στο αριστερό χέρι, το χέρι εκτείνεται πάνω από τον ώμο. Κρατώντας το δεξιό χέρι στην πλευρά, σηκώστε το αριστερό χέρι μέχρι η λεπίδα του ώμου και το κεφάλι να είναι εκτός δαπέδου. κρατήστε για 3 κτυπήματα. Επιστροφή στην αρχή. Κάνετε 5 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. "Το ξαπλωμένο σας βοηθά να παραμείνετε πιο σταθεροί από ό, τι στέκεστε και σας επιτρέπει να σηκώσετε βαρύτερα, έτσι θα δείτε τα αποτελέσματα γρηγορότερα", λέει ο Bowman. Χρησιμοποιήστε το βαρύτερο βάρος, επεξεργαστείτε μέχρι και 20 κουταλιές.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΥΤΟ: Οι πλούσιες δίαιτες του κόσμου
3 Θέλετε: πανέμορφα πόδια, έτσι ώστε να στοχεύσετε την πρόσθια tibiali ...
Αυτό είναι geekspeak για shin, ένα μέρος του σώματος που πιθανώς δεν έχετε δώσει πολύ σκέψη. Αλλά ενισχύστε αυτές τις κορόιδες και θα δημιουργήσετε εκείνη τη σέξι γραμμή καθορισμού στα κάτω πόδια σας, λέει ο καθηγητής φυσιολόγος Wayne Westcott, Ph.D. Το να είσαι ισχυρός είναι πολύ καλός για την πρόληψη τραυματισμών - χωρίς νάρθηκα ή κυματισμό του αστραγάλου.
Αντίστροφη πάτημα του δακτύλου : Καθίστε σε μια καρέκλα με αριστερό μηρό πέρασε δεξιά και συνδέστε μια χορδή γύρω από έναν αλτήρα 3 λιβρών, δημιουργώντας ένα βρόχο. κρεμάστε το στο αριστερό παπούτσι. Κρατώντας το πόδι ακίνητο, σφίξτε το αριστερό πόδι προς τη γόνατα. ελευθέρωση. Στη συνέχεια, στρίψτε το αριστερό πόδι προς τη γόνατα και προς τα αριστερά. ελευθέρωση; επαναλάβετε προς τα δεξιά για 1 αναπαράσταση. Κάνετε 15 επαναλήψεις. Αλλαγή ποδιών. επαναλαμβάνω.
4 Θέλετε: Σέξυ ώμους, οπότε στοχεύστε το περιστροφικό μανικετόκουμ ...
Αυτή η ομάδα τεσσάρων μυών περικυκλώνει την κορυφή του ώμου σας και την διατηρεί σταθερή. Τυπικό raise dumbbell χτύπησε μερικές από τις περιστροφές, αλλά για να δημιουργήσετε το τράβηγμα-πίσω, stand-out ώμους καυτά κορίτσια έχουν, πρέπει να ενεργοποιήσετε και τα τέσσερα.
Κηρώστε, απλώστε το κερί : Στερεώστε με το δεξί χέρι εκτεταμένο στο ύψος των ώμων, παλάμη πιέζοντας μια μπάλα πάνω στον τοίχο. Αργά μετακινήστε τη μπάλα σε ένα μικρό δεξιόστροφο κύκλο για 20 επαναλήψεις, στη συνέχεια αριστερόστροφα για 20. Ανοίξτε τους βραχίονες για να ολοκληρώσετε 1 σετ. κάντε 2 σύνολα. Χρησιμοποιήσαμε μια λαστιχένια μπάλα. όπως λέει ο Φρεντιανί, πηγαίνετε φως-παίρνει περιστροφή, όχι βάρος, για να δουλέψει το κουαρτέτο.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΑΥΤΟ: 20 λεπτά σε τόνωση
5 Θέλετε: Ένα κοίλο άκρο, έτσι στοχεύστε στον gluteus medius
Μπορεί να νομίζετε ότι ορίζετε τη λεηλασία σας κάνοντας ρουτίνες και σκασίματα, αλλά ισχυρότεροι μύες, όπως οι hamstrings, τείνουν να αναλάβουν. Το οποίο βρωμάει, γιατί ο μέσος-ο μυς που δημιουργεί τον ανεμιστήρα - δεν έχει αγάπη, εξηγεί ο Brent Brookbush, εκπαιδευτής και συγγραφέας του "Fitness or Fiction". μηδενίστε στο μυ και δώστε του μια μεγάλη αγκαλιά.
Πλάγια πλευρά γόνατος : Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηρίξατε στο δεξιό αντιβράχιο, τον αγκώνα κάτω από τον ώμο, τα γόνατα λυγισμένα και στοιβαγμένα. Σηκώστε τους γοφούς και επεκτείνετε το αριστερό πόδι, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να αιωρούνται περίπου 12 ίντσες από το δάπεδο Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΑΥΤΟ: Υπολογίστε τις θερμίδες σας
6 Θέλετε: Όπλα Wowza, έτσι στοχεύστε το οπίσθιο δελτοειδές
Μπορείτε να καλέσετε το "πίσω άκρο" στο πίσω μέρος του ώμου σας. Βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα triceps σας - το μυ για να φταίει για τα φτερά νυχτερίδα. Αν έχετε μυϊκούς μυς δίπλα-δίπλα, που δεν είναι σταθεροί, δεν μπορείτε να πείτε από πού ξεκινάει, ξεκινάει το άλλο ... ή αν το βραχίονα ανήκει στο Gumby.
Αύξηση ουράνιου τόξου : Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης μπροστά από τους γοφούς, τα χέρια ελαφρώς πλατιά από τους ώμους, τις παλάμες απέναντι στους μηρούς. Ανυψώστε τα χέρια από το χέρι, καθώς τραβάτε τα χέρια μακρυά από το άλλο, κρατώντας τα χέρια ίσια και δημιουργώντας ένταση στη ζώνη. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω, γυρίζοντας τους αντίχειρες προς το πάτωμα. Αντίστροφη κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Κάνετε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.
