Εάν είστε δρομέας, πιθανότατα ανησυχείτε για την αύξηση της αντοχής σας, την προστασία των γόνατων σας και ακόμα και την παραμονή των νυχιών σας ανέπαφη. Αλλά αυτό που μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε είναι ότι η περίοδος σας μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο εκπαιδεύετε. Παράλληλα με τους κύκλους εμμηνορρυσίας έρχονται ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν τον τρόπο λειτουργίας του οργανισμού μας. Για τους σοβαρούς δρομείς - οι οποίοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα ευθυγραμμισμένοι με το σώμα τους, αφού τους ωθούν στο όριο - η γνώση αυτών των αλλαγών μπορεί να βοηθήσει στον προγραμματισμό των αποτελεσματικότερων και αποτελεσματικότερων προπονήσεων. Αυτή είναι η ιδέα πίσω από το Running for Women, ένα βιβλίο του Jason Karp, Ph.D., και η Carolyn Smith, MD, που χαράζει τις ιδανικές στιγμές για τις γυναίκες να επικεντρωθούν στις πιο σοβαρές προπονήσεις τους. Έτσι, ποιες ορμονικές διακυμάνσεις αντιμετωπίζουν οι γυναίκες, ακριβώς, και πώς επηρεάζουν το τρέξιμο;



Υπάρχουν τέσσερις κύριες ορμόνες που εμπλέκονται στην εμμηνόρροια, αλλά η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα είναι οι δύο κύριοι παράγοντες και οι δύο που επηρεάζουν περισσότερο τις αθλητικές ικανότητές μας.

Η θερμότητα είναι:
Η προγεστερόνη είναι η υψηλότερη στη μέση της ωχρινικής φάσης, κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, γύρω στις ημέρες 20-22 ενός κύκλου 28 ημερών. Οι μεταβολές στα επίπεδα προγεστερόνης προκαλούν το σώμα μας να συγκρατεί το νερό, γι 'αυτό αισθάνεστε φουσκωμένο ξεκινώντας γύρω από το μέσο του κύκλου . Η ορμόνη προκαλεί επίσης αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Αυτό είναι χρήσιμη γνώση για τις γυναίκες που προσπαθούν να βρουν τον καλύτερο χρόνο για να συλλάβουν, αλλά για τους δρομείς, το uptick μπορεί να είναι προβληματικό. "Πέστε ότι θα τρέξετε ένα μαραθώνιο και είναι ήδη ζεστό έξω", λέει ο Karp. «Δεν θα θέλατε να συμπέσει με την ωχρινική φάση, όταν η προγεστερόνη σας είναι υψηλότερη». Ο Robert Kraemer, Καθηγητής Φυσιολογίας Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νοτιοανατολικής Λουιζιάνας, είχε την ίδια πρόταση. "Εάν βγείτε έξω και η θερμοκρασία του σώματος σας είναι ήδη λίγο αυξημένη και τρέχετε και στη θερμότητα, τότε εκείνη τη συγκεκριμένη ημέρα - γύρω από την ώρα της ωορρηξίας - θα πρέπει να λάβετε επιπλέον προφύλαξη".



Αλλά η αλληλεπίδραση των προβλημάτων που οφείλονται στην προγεστερόνη είναι μια παρτίδα οφελών που βασίζονται σε οιστρογόνα. Τα επίπεδα οιστρογόνων είναι τα υψηλότερα πριν από την ωοθυλακιορρηξία, περίπου τις ημέρες 14-15 ενός κύκλου 28 ημερών. Σύμφωνα με μελέτες που έγιναν το 2002 και το 2006, όσο περισσότερο οιστρογόνα έχουμε, τόσο περισσότερο τείνουμε να καταστρέψουμε το λίπος και τόσο λιγότερο τείνουμε να βασιζόμαστε στους υδατάνθρακες όταν ασκούμε τον εαυτό μας. Εάν βασιζόμαστε σε υδατάνθρακες, μπορούμε πιο εύκολα να εξαντλήσουμε το καύσιμο - αυτό το μεταφορικό συναίσθημα "χτυπώντας το τείχος" - και η μετάβαση στο λίπος είναι ένας μεγάλος τρόπος αντιμετώπισης. "Υπάρχει πολύ λιγότερη ενέργεια σε ένα γραμμάριο υδατανθράκων από ένα γραμμάριο λίπους, έτσι καίτε περισσότερες θερμίδες όταν καίτε ένα γραμμάριο λίπους από ένα γραμμάριο υδατανθράκων", προσθέτει ο Kraemer.

Στην πραγματικότητα, η απόδοση των γυναικών σε υπερμαραθώνες - αγώνες μακρύτερα από τους μαραθώνιους, που κυμαίνονται από 31 έως 100 μίλια (ή περισσότερα!) - είναι αρκετά παρόμοια με τα αντρικά, σύμφωνα με την Karp. "Επειδή ο ρυθμός είναι πολύ πιο αργός στην υπερβολική, μπορείτε να πάρετε βασιζόμενοι στο λίπος", λέει ο Karp. Οι άντρες τείνουν να τρέχουν γρηγορότερα σε βραχύτερους αγώνες - οι καρδιές τους είναι κατά μέσο όρο μεγαλύτερες από τις γυναίκες, καθώς έχουν μεγαλύτερο όγκο αίματος και, ως αποτέλεσμα, περισσότερη αιμοσφαιρίνη για να φέρει περισσότερο οξυγόνο. Όμως, λόγω των πλεονεκτημάτων του οιστρογόνου ειδικά, η μετατόπιση στην πηγή καυσίμων που προκαλεί, οι διαφορές απόδοσης μεταξύ ανδρών και γυναικών μειώνονται όσο αυξάνεται το μήκος των αγώνων. Σύμφωνα με την Karp, ενώ τα γυναικεία 5Κ και μαραθωνογραφικά παγκόσμια ρεκόρ είναι 12, 4 και 9, 5 τοις εκατό πιο αργά αντίστοιχα, από τα αντρικά, το γυναικείο 100K παγκόσμιο ρεκόρ είναι μόνο 5, 3 τοις εκατό βραδύτερο από το παγκόσμιο ρεκόρ των ανδρών. Περαιτέρω απόδειξη; Η Pamela Reed, Αμερικανός δρομέας, κέρδισε τον Badwater Ultramarathon - έναν αγώνα 135 μιλίων από την κοιλάδα του Death Valley έως το Mt. Whitney, CA - και στα δύο έτη 2002 και 2003. Σημαίνει ότι τα χτύπησε όλους - τους άνδρες και τις δύο γυναίκες. "Όταν το οιστρογόνο είναι το υψηλότερο, το οιστρογόνο φαίνεται να είναι ένα φάρμακο πολύ φιλικό προς τους δρομείς", λέει ο Karp. Δεν αστειεύομαι.



COLUMN: Εύκολο (ελεύθερο!) Σχέδιο απώλειας βάρους

Έτσι, γενικά, εστιάζοντας την εκπαίδευσή σας στις ώρες που το σώμα σας λειτουργεί πιο αποτελεσματικά - με άλλα λόγια, ακριβώς πριν από την ωορρηξία, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων είναι τα υψηλότερα - είναι ένα καλό σχέδιο. Μια προειδοποίηση: εάν πρόκειται να πρέπει να τρέξετε ενώ είστε εμμηνόρροια, μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε. "Αν γνωρίζετε ότι η μέρα της φυλής σας θα συμβεί την ημέρα που είστε ακριβώς στη μέση της περιόδου σας, τότε σίγουρα μπορείτε να εκπαιδεύσετε εκείνη τη στιγμή για να προσπαθήσετε να προετοιμαστείτε τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά", λέει ο Karp.

Πέρα από την προσαρμογή στις ορμονικές τους αλλαγές, οι γυναίκες δρομείς πρέπει να γνωρίζουν την τάση να χάσουν το σίδηρο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. "Έχω προπονήσει πολλά θηλυκά που γίνονται αναιμικά", λέει ο Karp. Μαζί με την απώλεια αίματος έρχεται μια απώλεια αιμοσφαιρίνης, η οποία μειώνει την ικανότητά μας να μεταφέρουμε οξυγόνο και μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Αξίζει να λάβετε τα επίπεδα σιδήρου σας για έλεγχο από το γιατρό σας και αν είστε χαμηλά, επωφεληθείτε από τη λήψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο. Ένα σημαντικό θέμα είναι ότι τα όργανα των γυναικών λειτουργούν διαφορετικά από τα όχι χειρότερα από τα αντρικά: Οι γυναίκες δεν είναι πιο αδύναμες, και δεν θα πρέπει να εκπαιδεύονται λιγότερο σκληρά. "Τα ατομικά workouts είναι τα ίδια, " λέει ο Karp. "Τι αλλαγές έχει ο τρόπος με τον οποίο οι ασκήσεις τοποθετούνται στο πρόγραμμα." Προσφέρεται μια κατάλληλη αναλογία. "Θυμηθείτε ότι το εμπορικό για το μυστικό αντι-perspirant-αρκετά μακριά για έναν άνδρα, αλλά για μια γυναίκα»; Αυτό είναι το πώς βλέπω την εκπαίδευση. "

Why Big Oil Conquered The World (Ενδέχεται 2020).