Αυτή είναι η καταθλιπτική στάση μου. Όταν είσαι κατάθλιψη, κάνει πολύ μεγάλη διαφορά πώς στέκεσαι. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να ισιώσετε και να κρατήσετε ψηλά το κεφάλι σας, γιατί τότε θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα. Αν θα πάρετε κάποια χαρά από την κατάθλιψη, θα πρέπει να σταθείτε έτσι. - Τσάρλι Μπράουν

Ενώ ο Τσάρλς Μπράουν έκανε πολλούς να γοητεύσουν με το χιουμοριστικό του πώς να παραμείνουν κατάθλιψη, αυτός - ή, στην πραγματικότητα, ο δημιουργός του, ο Charles Schulz, ο οποίος ασχολήθηκε με την κατάθλιψη ολόκληρη τη ζωή του, ήταν πάνω σε κάτι: . Όσο περισσότερο (και πιο έντονα) κινούνται, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να πάρετε κατάθλιψη και τόσο πιο πιθανό είναι να ξεπεράσετε την κατάθλιψη αν το δοκιμάζετε.



Δοκιμάστε αυτό

Ο Δρ McKee σας προτείνει να κινηθείτε περπατώντας απλά στη γωνία του δρόμου και περπατώντας πίσω. Κάνετε αυτό για μια εβδομάδα. Την επόμενη εβδομάδα, περπατήστε στα μισά του δρόμου γύρω από το μπλοκ και πίσω. Συνεχίστε να προσθέτετε λίγο περισσότερη απόσταση κάθε εβδομάδα.

Η υπόθεση για να παραμείνει ενεργή
Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση πάνω από 30 μελετών σχετικά με το θέμα της άσκησης και της κατάθλιψης, οι ερευνητές από το Wayne State University στο Ντιτρόιτ κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός αντικαταθλιπτικών, ψυχοθεραπείας και αλλαγών στον τρόπο ζωής - με επίκεντρο την άσκηση - αποτελεί το κλειδί για τη διαχείριση της κατάθλιψης. Μεταξύ των ευρημάτων από τις μελέτες που εξέτασαν:

  • Σε μια εθνική μελέτη, το 60 τοις εκατό των ενηλίκων που άσκησαν τακτικά εμφάνιζαν λιγότερες περιπτώσεις κατάθλιψης και άγχους, σε σύγκριση με περισσότερους καθιστικούς ενήλικες.
  • Η άσκηση μπορεί να προσφέρει συγκρίσιμα οφέλη με εκείνα της γνωστικής συμπεριφοράς ή ομαδικής θεραπείας.
  • Τα σχήματα άσκησης και άσκησης-συν-φαρμακευτικής αγωγής προσφέρουν παρόμοιες μειώσεις στα συμπτώματα κατάθλιψης σε θεραπευτικές αγωγές μόνο για φαρμακευτική αγωγή.
  • Η άσκηση βοηθά στην αποτροπή της επανάληψης των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

«Η άσκηση είναι ο καλύτερος τύπος αντικαταθλιπτικού», λέει ο George Tesar, MD, ψυχίατρος και πρόεδρος του Τμήματος Ψυχιατρικής και Ψυχολογίας της κλινικής Cleveland. Η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει τα επίπεδα των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που επηρεάζουν τη διάθεσή μας - απελευθερώνοντας αυτά που μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα, όπως οι ενδορφίνες, η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη - και μας βοηθούν να αποσπάσουμε την προσοχή μας από το άγχος και να προκαλέσουμε μια χαλαρή κατάσταση.



Μια μισή ώρα για την ψυχική υγεία
Η πλειοψηφία των μελετών που εξετάστηκαν από τους ερευνητές του State Wayne έδειξε ότι ένα κανονικό πρόγραμμα αερόβιας άσκησης προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη. Αυτό μεταφράζεται σε άσκηση 30 λεπτών με μέτριο και έντονο ρυθμό - ο οποίος για τους περισσότερους από εμάς σημαίνει βιαστικό περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ, ποδηλασία ή χρησιμοποιώντας ελλειπτικό μηχάνημα. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα της εργασίας στην επεξεργασία ως μέρος της θεραπείας σας: Τακτικές βοηθήσεις άσκησης στην πρόληψη και τη διαχείριση (και ακόμη και αντιστροφή) του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων, οι οποίες συμβαδίζουν συχνά με την κατάθλιψη.

Ανυψώστε τα βάρη για να σηκώσετε τη διάθεσή σας
Εξίσου σημαντική είναι και η αερόβια δραστηριότητα στη βελτίωση της ψυχικής υγείας, πρόσθετες έρευνες δείχνουν ότι για τους ηλικιωμένους ενήλικες που αντιμετωπίζουν κατάθλιψη, η κατάρτιση υψηλής αντοχής μειώνει σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης και αυξάνει την ποιότητα ζωής, τη ζωτικότητα, την κοινωνική λειτουργία και την συναισθηματική ευεξία. Οι ερευνητές στην Αυστραλία έχουν διαπιστώσει ότι 10 εβδομάδες κατάρτισης βάρους έφερε αυτά τα οφέλη σε εκείνους τους 60 και άνω. Η θεραπευτική αγωγή που ακολούθησαν οι ερευνητές - 30 έως 45 λεπτά εργασίας συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, τρεις φορές την εβδομάδα - μπορεί να μιμηθεί με την ανύψωση βαρών, την κάθαρση ή την ώθηση ή την άσκηση βαριάς κηπουρικής.



Πάρτε το πρώτο βήμα
Επειδή η κατάθλιψη επηρεάζει τη συνολική ευεξία σας - από τα σκεύη σκέψης και τις διανοητικές σας προοπτικές στη σωματική υγεία και τη σχέση σας με τα τρόφιμα - είναι σημαντικό να ξεκινήσετε να κάνετε απλά βήματα για να βελτιώσετε την κατάστασή σας. Εν ολίγοις, εστιάστε σε αυτό που μπορείτε να κάνετε - περπατώντας γύρω από το μπλοκ - και όχι αυτό που δεν μπορείτε (ακόμα) να κάνετε.

Ο Δρ Michael McKee, κλινικός ψυχολόγος στην κλινική Cleveland, τονίζει ότι οι διαλογιστικές πτυχές της άσκησης μπορούν να έχουν τεράστια ψυχολογικά οφέλη. "Μια μακριά βόλτα σας επιτρέπει να σκεφτείτε τα πράγματα και να εστιάσετε στο τοπίο με τρόπο που σας αποσπά την προσοχή. Μερικές φορές κάποια από τα νοητικά συντρίμματα εγκαθίστανται στο έδαφος και δεν είναι εκεί για να σας ενοχλούν πια. "

Για όσους αντιμετωπίζουν πιο σοβαρή κατάθλιψη, ο Δρ McKee συνιστά να ξεκινήσετε από το κρεβάτι και να βάλετε ένα πόδι στο πάτωμα. Την επόμενη εβδομάδα συμβουλεύει να κάνετε το ίδιο και να προσθέσετε το άλλο πόδι. Μικρά βήματα όπως αυτό μπορούν να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να ξαναφτιάξετε τον αυτοσεβασμό σας και την αίσθηση της εμπιστοσύνης. Και το επίτευγμα απλά νιώθει καλά. Όταν βρείτε κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε πιο σίγουροι και καλύτεροι, "κάνετε περισσότερα από αυτό!" Λέει ο Δρ McKee.

- από την Lisa Bess Kramer