Έχετε κοιτάξει τα μακρά, άπαχα πόδια της μπαλαρίνας τον τελευταίο καιρό; Υπάρχει ένας καλός λόγος προπόνηση μπαλέτου έχουν γίνει τόσο δημοφιλής πρόσφατα: Λειτουργούν. Ζητήσαμε από την Mary Helen Bowers, επαγγελματική μπαλαρίνα, ιδρυτή της μεθόδου γυμναστικής Ballet Beautiful και προπονητή σε μοντέλα μεγάλης διάρκειας όπως η Miranda Kerr και η Lily Aldridge, για να μας δείξει μια εσωτερική προπόνηση μηρών εμπνευσμένη από τις κινήσεις που δίνουν στους χορευτές τις αξιοζήλευτες φυσικές τους ικανότητες.
Αυτά τα πέντε στοχεύουν στους εσωτερικούς μηρούς, και ως μπόνους, χτύπησαν τους εξωτερικούς μηρούς, τα γόνατα και το τσίμπημα λίγο πολύ. Επιπλέον, μπορείτε να μετατρέψετε οποιεσδήποτε από αυτές σε μια εξαιρετικά χαμηλή προπόνηση ab, απλώς εμπλέκοντας τον πυρήνα σας. Επικεντρωθείτε στο τράβηγμα των μυών κάτω από τα οστά του ισχίου σας και το κουμπί της κοιλιάς. «Είναι αυτό που συμβαίνει φυσικά όταν γελάνε ή αιφνιδιάζει με έκπληξη», λέει ο Bowers.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην τοποθέτηση των ποδιών σας. "Οι χορευτές μπαλέτου ασχολούνται συνεχώς με τους εσωτερικούς τους μηρούς, επειδή τόσο μεγάλο μέρος του χορού γίνεται από μια σπορ θέση", λέει ο Bowers. Έτσι παίρνουν τα σφιχτά, χωρίς jiggle πόδια που θέλει ο υπόλοιπος κόσμος. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις που ακολουθούν το παράδειγμά σας και θα είστε στο δρόμο σας για να αποκτήσετε και το δικό σας ζευγάρι.
Τα παπούτσια και τα κορδόνια της Mary Helen είναι διαθέσιμα τώρα στην ιστοσελίδα του Ballet Beautiful.
1 κλασσικός ανελκυστήρας εσωτερικού μηρού
Για να μπείτε στην αρχική θέση, βρεθείτε στη δεξιά πλευρά σας, το δεξιό πόδι εκτεταμένο ευθεία κατά μήκος του χαλιού. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας, είτε επίπεδη είτε σε δεξιό σημείο (με κλίση ανυψωμένο), στο μαξιλάρι μπροστά από το κάτω πόδι σας. Χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας, και τραβήξτε το στομάχι σας, πυρήνα εμπλακεί.
Ανασηκώστε το κάτω πόδι σας για να πετάξετε πάνω από το έδαφος και από αυτό το σημείο εκκίνησης σηκώστε δύο ίντσες και χαμηλότερα. Το πόδι δεν αγγίζει ποτέ το χαλάκι. Κάνετε 4 σετ από 8 σε κάθε πόδι.
2 στάση με στροφή
Βγείτε στην αρχική θέση: Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, το δεξιό πόδι εκτεταμένο κατ 'ευθείαν κατά μήκος του χαλιού. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας, είτε επίπεδη είτε σε δεξιό σημείο (με κλίση ανυψωμένο), στο μαξιλάρι μπροστά από το κάτω πόδι σας. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας τέσσερα έως πέντε ίντσες από το έδαφος.
Με το πόδι να αιωρείται στον αέρα, λυγίστε το γόνατο σε θέση τοποθέτησης με το πόδι στραμμένο, διατηρώντας την κάμψη μεγαλύτερη από μια γωνία 90 μοιρών. Ισιώστε προς τα έξω, εξακολουθεί να αιωρείται πάνω από το χαλάκι. Αυτή η κίνηση χτυπά τόσο τους εσωτερικούς μηρούς όσο και την περιοχή του γόνατος, από την οποία προέρχεται το κίνημα. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση τεντώματος για 4 σετ από 8 σε κάθε πόδι.
3 εσωτερικοί μηροί
Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Επεκτείνετε τα πόδια κατευθείαν στον αέρα, στραμμένα προς τα έξω από τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών, έτσι ώστε οι εσωτερικοί μηροί και τα τακούνια σας να αγγίζουν. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σε σας στην πρώτη θέση-σχηματίζοντας ένα χαλαρό κύκλο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί στον πυρήνα σας και κρατήστε το κουμπί της κοιλιάς τραβηγμένο στη σπονδυλική σας στήλη.
Στη συνέχεια, ανοίξτε τα πόδια σας σε θέση V, λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε ξανά τα πόδια σας και αγγίξτε ελαφρώς τα φτέρνα και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα έξω στο V. Συνεχίστε να κάνετε αυτό επανειλημμένα, με ένα σταθερό "κτύπημα". Πρέπει να νιώσετε ότι οι εσωτερικοί μηροί δουλεύουν καθώς τραβάτε τα πόδια σας κάθε φορά. Κάνετε 4 σετ από 8.
4 Πλάγια προς τα πάνω
Ξεκινήστε στην ίδια θέση με το Inner Thigh Beats-επίπεδη στην πλάτη σας, τα πόδια επεκτείνονται κατ 'ευθείαν στον αέρα, τα δάχτυλα των ποδιών, οι γοφοί και τα πόδια στρίβουν προς τα έξω, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να βλέπουν το ένα το άλλο. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας σφιχτά.
Στη συνέχεια, τα πόδια flex και γέρνουν τα γόνατα σε ένα plié. Για να δουλέψετε πραγματικά την εσωτερική περιοχή του μηρού σας, σκεφτείτε το σαν κάποιον που τραβάει τα γόνατά σας έξω από τις πλευρές, αντί να σπρώχνετε τα πόδια σας από την κορυφή. Σπρώξτε τα πόδια προς τα πίσω κατευθείαν στην αρχική θέση. Πιέστε από τα τακούνια και επεκτείνετε τα πόδια σας όσο μπορείτε, πιέζοντας τα τακούνια μαζί στην κορυφή. Αυτό το τέντωμα επίσης στοχεύει στην περιοχή του γόνατος. Κάνετε 4 σετ από 8.
5 Rond de Jambe
Ξεκινήστε στην πρώτη θέση-τακούνια μαζί, τα δάχτυλα έξω. Στη συνέχεια, κρατώντας το πόδι σας ευθεία και βγαίνει στο ισχίο, τοποθετήστε τα δεξιά δάχτυλά σας έξω μπροστά σας. Τα όπλα μπορεί να βρίσκονται στην πρώτη θέση - ένας χαλαρός κύκλος μπροστά. Πλύνετε τη στάση σας με το μπόνους - και μην βάλετε βάρος στο ισιώδες πόδι σας. Τα δάκτυλα στηρίζονται ελαφρά στο πάτωμα.
Μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι δεξιόστροφα σε ένα ημικύκλιο μέχρι να βρίσκεται ακριβώς πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το κινούμενο πόδι σας ευθεία και το δάχτυλο στο δάχτυλο, και μην ταλαντεύεστε. αυτό πρέπει να είναι μια αργή και σκόπιμη κίνηση. Ευθυγραμμίστε το σταθερό σας πόδι καθώς περιστρέφετε προς τα πίσω. Σταθείτε ίσια, φροντίζοντας να κρατήσετε τους ώμους σας κάτω και το στήθος επάνω. Συνεχίστε να βάζετε όλο το βάρος στο σταθερό πόδι σας.
Στη συνέχεια, κρατώντας το πόδι σας στραμμένο προς τα εμπρός, το δάχτυλο προς τα κάτω, περιστρέψτε το αριστερόστροφα μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση. Σκεφτείτε το εσωτερικό μηρό σας που στρέφεται προς τα έξω όλη την ώρα. Πιάστε το σταθερό πόδι σας καθώς μετακινείτε στο μπροστινό μέρος. Κάνετε 4 σετ από 8 σε κάθε πόδι.
