Κολληθείτε στο γραφείο σας για μια τηλεδιάσκεψη που σέρνει για πάντα; Αδράξτε την ευκαιρία για να πάρετε σε μίνι-προπονήσεις για να διαλύσετε καθιστική μέρα εργασίας σας. Κοντρακόνες, ενισχυτές πυρήνα, σφιγκτήρες ββ - το ονομάζετε, υπάρχει μια κίνηση γραφείου που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τους μυς σας. Οι μικρές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των κινδύνων που συνοδεύουν παρατεταμένη συνεδρίαση. Οι επιστήμονες αποκαλύπτουν ότι κάθονται περισσότερες από οκτώ ώρες την ημέρα και μας θέτει σε κίνδυνο τις επικίνδυνες χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης. Λένε ότι οκτώ ώρες συνεδρίασης είναι αρκετό για να συντομεύσεις τη ζωή σου. Κάντε αυτές τις μίνι-ασκήσεις μέρος της ημέρας εργασίας σας, και προσθέστε δύο λεπτά με τα πόδια κάθε δύο ώρες για την ενίσχυση της ενέργειας.
- Τρίψιμο του άκρου
Με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας. Ξεκουράστε τα χέρια σας στην καρέκλα ακριβώς έξω από τα ισχία σας και λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς. Πιέστε προς τα κάτω με τα χέρια σας, ενώ ισιώσετε τους αγκώνες σας. Θα πρέπει να κάθεστε ψηλότερα, αλλά ακόμα καθισμένοι. Σφίξτε καλά τα γόνατα και τις γλουτούς και στη συνέχεια αφήστε την ένταση. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε 30 επαναλήψεις γρήγορα.
- Καρέκλα Squat
Στερεώστε μπροστά από την καρέκλα σας με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τα πλάτη μεταξύ των γοφών. Λυγίστε τα γόνατά σας, μετακινήστε τους γοφούς σας πίσω και προσποιήστε ότι θα πάρετε μια θέση. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και μην αφήσετε τα γόνατά σας να εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε έως ότου αγγίξετε σχεδόν την καρέκλα και κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Σταθείτε και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τρεις φορές. Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα βοηθάει με αυτό το καλαμάρι που τονίζει το πισινό σας.
- Γόνατο Swing
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας με τα χέρια έξω από τους γοφούς σας. Φέρτε τα γόνατά σας μαζί και μετακινήστε τα πόδια σας στη δεξιά γωνία της καρέκλας. Ανυψώστε τα τακούνια σας. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τα πόδια σας κάτω από το γραφείο σας για να τραβήξετε ένα μισό κύκλο έτσι ώστε τα πόδια σας να προσγειωθούν στην αριστερή γωνία της καρέκλας. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και μαζί και η πλάτη σας ευθεία ενώ κάνετε αυτό. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές κάθε φορά, για 20 επαναλήψεις. Αυτή η προπόνηση στοχεύει τους κοιλιακούς σας και τους obliques για έναν ισχυρό πυρήνα.
- Ανυψώστε το πόδι και στρίψτε
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας με τα χέρια πέρα από το στήθος σας. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας με το πόδι σας στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι στο αριστερό γόνατό σας. Σφίξτε τα γόνατα μαζί. Επιστροφή στην αρχή. Κάνετε 20 επαναλήψεις. Αλλάξτε την αντίθετη πλευρά, σηκώνοντας το αριστερό γόνατό σας και γυρίζοντας προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 20 φορές. Αυτή η κίνηση τονώνει τετράγωνα, εσωτερικούς μηρούς και κοιλιακούς.
- Καρέκλα Roll
Αυτός είναι εκείνοι που κάθονται σε τροχοφόρες καρέκλες γραφείου. Πιάσε την άκρη του γραφείου σου, σηκώστε τα πόδια σας και σπρώξτε τον εαυτό σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω. Επαναλάβετε. Μετά από 20 δευτερόλεπτα, κατεβάστε τα πόδια σας. Σηκώστε το φορητό υπολογιστή σας και σηκώστε το και στο πλάι καθώς γυρίζετε τον κορμό σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε ένα rep.
- Arm Pulse
Κρατήστε ένα ελαφρύ αντικείμενο στο χέρι σας και με τον αγκώνα σας δίπλα σας, ρυθμίστε το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών. Τραβήξτε το χέρι σας πάνω και κάτω μια ίντσα για ένα λεπτό. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για ένα εκπρόσωπο. Κάνε δύο ακόμη.
- Καθιστικό Καθιστικό καυστήρα
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε ενώ στρίβετε προς τα αριστερά και κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή. Κρατήστε για μια μέτρηση και στη συνέχεια συνεχίστε να γυρίζετε όσο μπορείτε να φτάσετε ακόμα πιο αριστερά. Κρατήστε για μια μέτρηση και στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε για ένα rep. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές κάθε φορά, για συνολικά 20 επαναλήψεις. Τα στρίφια σας θα αισθανθούν την αργή κάψιμο.
