Αναμορφώστε το σώμα σας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, αναμειγνύοντας προπόνηση υψηλών εντατικών διαστημάτων με κινήσεις συνολικής σωματικής δύναμης. Ένα σώμα της παραλίας είναι μόνο τρεις εβδομάδες μακριά όταν λιώσετε λίπος και ενισχύσετε το μεταβολισμό με αυτές τις κινήσεις που μπορείτε να κάνετε σε μόλις 30 λεπτά την ημέρα.
Αυτές οι υψηλής ενέργειας καρδιο και γλυπτικές ρουτίνες θα καούν θερμίδες γρήγορα. Η δύναμη κινείται με τη σειρά που δίνεται. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις και δύο ή τρία σύνολα από κάθε κίνηση δύναμης. Η εναλλαγή μεταξύ των ομάδων μυών σημαίνει ότι μπορείτε να κρατήσετε ανάπαυση σε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης.
Σε εναλλακτικές ημέρες προσθέστε τις προπονήσεις καρδιακού διαστήματος. Το σχέδιο απαιτεί τα Σαββατοκύριακα που ενσωματώνουν μια μέρα ανάπαυσης ή μια μέτρια άσκηση για να αυξήσουν την εβδομαδιαία καύση θερμίδων.
Το ανατίναγμα λίπους είναι ο στόχος όταν εργάζεστε για να χτυπήσετε τα κύματα, και αυτό δεν απαιτεί ώρες στο γυμναστήριο. Μετακίνηση σε μεγάλα διαστήματα έντασης και θα ωθήσει το μεταβολισμό σας για ώρες μετά, εκτός από την καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι θα κάνατε κατά τη διάρκεια μιας πιο αργής, μακρύτερης ρουτίνας. Μπορείτε να κάνετε αυτό το πρόγραμμα διαστήματος κατά τη διάρκεια σχεδόν οποιασδήποτε υπαίθριας δραστηριότητας ή σε κάθε καρδιομηχανή.
Ξεκινήστε τις τρεις εβδομάδες σας σε ένα σώμα έτοιμο για μπικίνι με αυτές τις κινήσεις δύναμης:
- Βουλγαρικό Split Squat με μπάλα σταθερότητας
Λειτουργεί τετρακέφαλο, χαστούκια, γλουτές
- Στερεώστε την απόσταση ενός χτυπήματος μακριά από μια μπάλα σταθερότητας.
- Τοποθετήστε το επάνω μέρος του δεξιού ποδιού και σκοντάψτε στη σφαίρα. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας 90 μοίρες σε 2 μετρήσεις (κρατήστε το γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω στον αστράγαλο), και στη συνέχεια ισιώστε το αριστερό πόδι σε 2 μετρήσεις.
- Για μια πρόσθετη πρόκληση, κρατήστε μια μπάλα φαρμάκων 4 έως 10 λιβρών ή αλτήρες.
- Για να τροποποιήσετε, τοποθετήστε την μπάλα σε έναν τοίχο για υποστήριξη.
- 1 και 1/4 Push-Up
Έχει στήθος, Triceps, ώμους
- Περάστε σε μια πλήρη θέση ώθησης, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
- Λυγίστε τους αγκώνες κατά 90 μοίρες, χαμηλώνοντας το σώμα προς το πάτωμα σε 3 μετρήσεις. σπρώξτε το ένα τέταρτο του δρόμου πίσω από το πάτωμα, στη συνέχεια χαμηλώστε το στήθος πίσω χωρίς να ακουμπάτε.
- Τραβήξτε μέχρι τη θέση εκκίνησης σε μια τιμή 3.
- Για να τροποποιήσετε, τοποθετήστε τα γόνατα στο πάτωμα.
- Επιστροφή επέκτασης στη μπάλα σταθερότητας
Λειτουργεί Κάτω Πίσω
- Lie με πρόσωπο προς τα κάτω πάνω από μια μπάλα σταθερότητας, γοφούς που στηρίζονται στη μπάλα και τα πόδια στο πάτωμα.
- Λυγίστε τους αγκώνες, τοποθετώντας τα χέρια εκατέρωθεν του κεφαλιού σας.
- Ανυψώστε το στήθος από την μπάλα, κρατώντας κάτω το σώμα στάσιμο (προσέξτε να μην τραβήξετε την πλάτη σας). χαμηλότερη στη θέση εκκίνησης.
- Για να τροποποιήσετε, τοποθετήστε τα πόδια σε έναν τοίχο.
- 1 και 1/4 πούπουλα φαρμάκων
Εργασίες Πίσω, Triceps, Abs
- Ξαπλώστε στον πάγκο με τα πόδια στο πάτωμα κρατώντας μια μπάλα φαρμάκων 4-10 λιβρών με τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το στήθος.
- Κάτω μπάλα προς το κεφάλι σε τρία μετρά μέχρι όπλα είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Επιστροφή μπάλα προς το στήθος, σταματώντας το ένα τέταρτο του δρόμου προς τα πάνω.
- Η χαμηλότερη σφαίρα μέχρι τα χέρια είναι και πάλι παράλληλα με το δάπεδο. επιστρέψτε μέχρι τη θέση εκκίνησης σε 3 μετρήσεις.
Για τέσσερις ακόμη κινήσεις δύναμης και ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους τριών εβδομάδων μαζί με έναν οδηγό για γρήγορη παρακολούθηση της προπόνησης καρδιο σας, πηγαίνετε εδώ για να δείτε το σχέδιο που σχεδιάστηκε από τον εκπαιδευτή Joe Dowdell, ιδιοκτήτη του Peak Performance Strength and Conditioning Center στη Νέα Υόρκη για Fitness περιοδικό.
