Για πολλούς, η έναρξη ενός νέου έτους φέρνει νέες αποφάσεις. Είμαστε βομβαρδιζόμενοι με απώλεια βάρους και διαφημίσεις γυμναστικής, με όλους να μας λένε τον τελευταίο και τον καλύτερο τρόπο να δούμε το καλύτερό μας.

Εξίσου σημαντικό είναι να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να ασκείτε τακτικά, σας προτείνω να κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα και να αποφασίσετε να πάρετε έναν πλήρη ύπνο, κάθε βράδυ. Όπως έχω γράψει στις προηγούμενες δημοσιεύσεις μου, ο επαρκής, κανονικός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να σας κάνει να νιώσετε και να νιώσετε νεότεροι. Ο ύπνος είναι το κλειδί για την προσοχή, τη συγκέντρωση και τα επίπεδα ενέργειας. Ο ύπνος βοηθά στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά προβλήματα και διαβήτη. Με απλά λόγια: αποφασίστε να πάρετε έναν καλό ύπνο το 2013.
ΣΤΗΛΗ: Συνδυάστε τον ύπνο και την άσκηση για να βελτιώσετε την απώλεια βάρους
Προκειμένου να επιτευχθεί αυτό, σας συνιστώ να αρχίσετε να παρακολουθείτε τον ύπνο σας για τις επόμενες 1-2 εβδομάδες. Πριν βλέπω έναν ασθενή στην κλινική μου, ζητώ πάντα ότι ο ασθενής συμπληρώνει ένα ημερολόγιο ύπνου για τις δύο εβδομάδες πριν συναντηθούμε. Επίσης, οι ασθενείς μου συνεχίζουν να χρησιμοποιούν το ημερολόγιο του ύπνου καθ 'όλη τη διάρκεια της θεραπείας για να δουν πόσο απλές αλλαγές κάνουμε μπορούν να οδηγήσουν σε δραστικές αλλαγές στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου τους, καθώς και στη βελτίωση της ημερήσιας ενέργειας τους. Υπάρχουν πολλοί τύποι ημερολογίων ύπνου και μια απλή αναζήτηση στο Internet μπορεί να αποφέρει πολλά φανταχτερά παραδείγματα. Υπάρχουν ακόμη και νέες εφαρμογές για το iPhone και άλλες κινητές συσκευές που έχουν ημερολόγια ύπνου. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά εύκολο να κρατήσετε τον εαυτό σας στον εαυτό σας, και έχω όλο και περισσότερους ασθενείς που παρακολουθούν τον ύπνο τους σε ένα περιοδικό ή ακόμα και στο τηλέφωνό τους.
Ένα βασικό ημερολόγιο υπνοβασίας περιέχει πληροφορίες τόσο για την ημέρα σας όσο και για τον ύπνο σας.
Πριν φτάσετε στο κρεβάτι το βράδυ, σκεφτείτε την ημέρα σας και γράψτε τις ακόλουθες πληροφορίες (αυτό θα πρέπει να διαρκέσει ένα λεπτό συνολικά): πόση ενέργεια είχατε κατά μέσο όρο για την ημέρα και σε ποια ώρα καταναλώσατε αλκοόλ, καφεΐνη και καπνό (και τα ποσά). Γράψτε κάθε ύπνο (και πόσο καιρό ήταν) καθώς και οποιαδήποτε φάρμακα που πήρατε. Γράψτε τα ιδιαίτερα αγχωτικά γεγονότα που συνέβησαν εκείνη την ημέρα. Τέλος, σημειώστε την ώρα που αποφασίσατε να κοιμηθείτε για τη νύχτα.
Όταν σηκωθείτε το επόμενο πρωί, σκεφτείτε πώς κοιμήσατε τη νύχτα πριν. Εκτιμήστε πόσο καιρό σας πήρε να κοιμηθείτε, πόσες φορές ξυπνήσατε στη μέση της νύχτας και πόσο καιρό ήσασταν επάνω για κάθε φορά. Καταγράψτε την ώρα που ξυπνήσατε καθώς και την ώρα που βγήκατε από το κρεβάτι (αυτές μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές φορές!). Τέλος, σημειώστε πώς αισθανθήκατε όταν ξυπνήσατε.
Μην γεμίσετε το ημερολόγιο έξω στη μέση της νύχτας αφού θα σας κάνει να εστιάσετε στον ύπνο σας και μπορεί να σας κάνει να μείνετε ξύπνιοι! Επίσης, εκτιμήστε μόνο τους χρόνους που μπορεί να είστε ξύπνιοι το βράδυ - μην κοιτάτε το ρολόι, καθώς αυτό μπορεί επίσης να σας δυσκολευτεί να επιστρέψετε στον ύπνο. Μπορείτε συνήθως να πείτε τη διαφορά ανάμεσα στο να είστε 20 λεπτά σε σχέση με δύο ώρες.
Η διατήρηση ενός ημερολογίου ύπνου αποτελεί βασικό πρώτο βήμα για να γίνουν οι απαραίτητες αλλαγές στον ύπνο σας και μπορεί να σας δώσει ιδιαίτερη εικόνα των προβλημάτων ύπνου. Οι βασικές τροποποιήσεις που ακολουθούν την κατάλληλη υγιεινή του ύπνου μπορούν να κάνουν έναν κόσμο διαφοράς για ορισμένους ασθενείς. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν μια ωραία συσχέτιση στα ημερολόγιά τους μεταξύ του να έχουν ένα απογευματινό καφέ ή υπνάκο και να ξυπνούν κατά τη διάρκεια του ύπνου τους αργότερα εκείνη τη νύχτα. Κάποιοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι ο ύπνος τα Σαββατοκύριακα καθιστά δυσκολότερο να κοιμηθεί το βράδυ της Κυριακής. Άλλοι μπορεί να παρατηρήσουν ότι η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο επηρεάζει την ικανότητά τους να κοιμούνται.
Παρακολουθήστε τα τρέχοντα σας πρότυπα ύπνου για τουλάχιστον μία εβδομάδα. Στη συνέχεια, ρίξτε μια ματιά στις ακόλουθες συστάσεις για την υγιεινή του ύπνου και σκεφτείτε να κάνετε κάποιες αλλαγές και να τις καταγράψετε και στο ημερολόγιό σας.
Η σωστή υγιεινή ύπνου περιλαμβάνει:



  • Κρατήστε ένα συνεπές κρεβάτι και ξυπνήστε το χρόνο κάθε μέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα.
  • Αποφύγετε το αλκοόλ, τον καπνό, τα βαριά γεύματα, τα υγρά και την άσκηση εντός τριών ωρών από την ώρα του ύπνου.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 2:00 το απόγευμα.
  • Αποφύγετε τις νάπες, ειδικά μετά τις 2:00 το απόγευμα.
  • Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό
  • Το κρεβάτι είναι μόνο για ύπνο και σεξ.
  • Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ξεκουραστείτε από το κρεβάτι και κάνετε κάτι ήρεμο, ήσυχο και χαλαρωτικό σε ένα δωμάτιο με άπλετο φωτισμό. Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν ξαναθυμηθείτε.
  • Απενεργοποιήστε όλη την ώρα της οθόνης (τηλεόραση, iPad, iPhone, υπολογιστές) μια ώρα πριν από το κρεβάτι και χαλαρώστε με χαλαρωτικές δραστηριότητες (ανάγνωση, πλέξιμο, τέντωμα, ακρόαση μουσικής) σε χαμηλό φωτισμό.

ΣΤΗΛΗ: Θεραπεία αϋπνίας, Φυσικά
Παρακολουθήστε αυτές τις αλλαγές στο ημερολόγιο του ύπνου σας για τουλάχιστον δύο εβδομάδες και δείτε αν βελτιώνει τον ύπνο σας. Εάν, παρόλο που κάνετε τις παραπάνω αλλαγές, εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, να παραμείνετε κοιμισμένοι ή να αισθανθείτε μη ανανεωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, σκεφτείτε να κλείσετε ραντεβού με ειδικό για ύπνο. Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε έναν καλό ύπνο το 2013.



Suzanne Powell - Cómo prepararte para los cambios planetarios - Madrid - 18-05-17 (Φεβρουάριος 2024).