Υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες ψαριών και τόσοι πολλοί τρόποι να τους προετοιμάσετε ώστε να μπορείτε εύκολα να έχετε διαφορετική ενδυνάμωση κάθε μέρα του μήνα - αν και πιθανότατα θα αυξήσετε τα βράγχια αν το κάνατε αυτό. Εδώ είναι πέντε από τα αγαπημένα ψάρια πιάτα μας που δεν είναι μόνο ένας cinch να μαστίγιο επάνω, αλλά είναι επίσης πλήρης πλήρης των σημαντικών θρεπτικών ουσιών που θα σας κρατήσει αναζητούν και αισθάνονται το καλύτερό σας.

1 σολομός ψητό με τριαντάφυλλο-γλυκό κρεμμύδι Vinaigrette

από τον Robin Miller, διατροφολόγο και συγγραφέα του "Robin Takes 5: 500 συνταγές, 5 συστατικά ή λιγότερο, 500 θερμίδες ή λιγότερο, για 5 νύχτες την εβδομάδα στις 5:00 μ.μ."



Γιατί μας αρέσει αυτό:

Μέχρι τώρα, γνωρίζετε ότι ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά ξέρετε τι κάνουν; Τα ωμέγα-3s μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων - του δολοφόνου νούμερο ένα στον κόσμο. Επιπλέον, μπορούν επίσης να προστατεύσουν από την κατάθλιψη, την άνοια, τον καρκίνο και την αρθρίτιδα. Σαν να μην είναι αρκετός ο λόγος για να μαστίσετε αυτό το πιάτο, θα πάρετε επίσης ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο από το κρεμμύδι, το σχοινόπρασο και το τζίντζερ. Επιπλέον, το τζίντζερ βοηθά επίσης να τονώσει την κυκλοφορία.

2 σολομό σχάρας με βινεγκρέτ τριαντάφυλλου-γλυκού κρεμμυδιού

Συστατικά:



Σπρέι μαγειρικής

4 φιλέτα σολομού (περίπου 4 ουγκιές το καθένα)

Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

1 φλιτζάνι ελαφρύ βινεγκρέτ μουστάρδας μέλι

1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κίτρινο ή κρεμμύδι Vidalia

2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο ​​τζίντζερ

2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​σχοινόπρασο

Κατευθύνσεις:

Επαλείψτε μια ψησταριά ψησταριάς ή ψησταριά με ψεκασμό μαγειρέματος και προθέρμανση σε μεσαίου ύψους. Περίστε τις δύο πλευρές του σολομού με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε το ψάρι στο ζεστό τηγάνι. Μαγειρέψτε για 2 έως 3 λεπτά ανά πλευρά, μέχρι το ψάρι να είναι πιρούνι τρυφερό (ακόμα ροζ στο κέντρο είναι επίσης ωραία). Εν τω μεταξύ, σε ένα μπλέντερ, συνδυάστε βινεγκρέτ, κρεμμύδι και πιπερόριζα. Puree μέχρι να αναμιχθεί. Μεταφέρετε το μίγμα σε ένα μπολ και ανακατεύετε το σχοινόπρασο. Τοποθετήστε σολομό σε μια πιατέλα που σερβίρει και βινεγκρέτ με κουτάλι πάνω από την κορυφή.

Εξυπηρετεί 4

3 Ταϊλανδέζικο ψάρι καρύδας



από την Erin Palinski-Wade, RD, συγγραφέα της «Δίαιτας κοιλιακού λίπους για τα ανδρείκελα»

Γιατί μας αρέσει αυτό:

Το νερό καρύδας είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, φυσικά χωρίς λιπαρά και χοληστερόλη, προσφέρει περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες και θρέφει με τρόπο που το νερό δεν μπορεί να σας παρέχει βασικούς ηλεκτρολύτες για ενυδατωμένο, ακτινοβόλο δέρμα. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια βοηθούν στην προώθηση μιας λαμπερής επιδερμίδας και λαμπερών μαλλιών.

4 Ταϊλανδέζικο ψάρι καρύδας

Συστατικά:

1 (2 ουγκιές) Tetra Zico Pure Premium Καρύδα Νερό, παύση καλλιέργειας

3 φιλέτα από άσπρα σαρκώδη ψάρια (τυλάπια, mahi-mahi και πέστροφα όλες τις εργασίες)

1 ασβέστη, ζελέ και χυμό

1 ασβέστη για γαρνιτούρα

1 φύλλο ασβέστου kaffir

1 σκελίδα σκόρδο, κιμά

2 κουταλάκια του γλυκού τζίντζερ

1/2 κουταλάκι του γλυκού μέλι

1 ταϊλανδέζικο τσίλι τσίλι, ή πικάντικο φρέσκο ​​κόκκινο τσίλι αν δεν είναι διαθέσιμο

1 κουταλιά σούπας ψαριού

1 μίσχος φρέσκο ​​λεμονόχορτο, μώλωπες (απλά χτυπήστε το λεμόνι χορτάρι σταθερά με το

αμβλύ άκρη του μαχαιριού σας)

1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη curry

1/2 φλιτζάνι ξηρή (χωρίς ζάχαρη) τεμαχισμένη καρύδα

2 ουγκιά γάλα καρύδας

1 κουταλιού λαχανικών

Διαβάστε περισσότερα

Κατευθύνσεις:

Ζεσταίνετε το νερό καρύδας Zico σε μια μεγάλη κατσαρόλα στους 160 F. Στο μεταξύ, φτιάξτε το καρύδα σε ένα καυτό wok (μέτρια έως μέτρια υψηλή θερμότητα). Βεβαιωθείτε ότι έχετε προσέξει προσεκτικά και τραβήξτε αφού έχει ροδιστεί. Αφήστε κατά μέρος τη μισή κοκοφοίνικα. Προσθέστε όλα τα άλλα συστατικά, εκτός από 2 ουγκιά νερό καρύδας και τα ψάρια, και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Αφήστε τη σάλτσα να σιγοβράσει σε πολύ χαμηλή φωτιά για 10-15 λεπτά. Μόλις το νερό καρύδας φτάσει στα 160 F, ρίξτε σε κύβους λαχανικών και αφήστε το να διαλυθεί. Τραβήξτε απαλά τα ψάρια στην κατσαρόλα (μια σπάτουλα αράχνης είναι εξαιρετική για αυτό) και αφήστε την να βράσει για περίπου 5 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος των φιλέτων. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και μεταφέρετε σε μια θερμή πλάκα. Ελέγξτε τη σάλτσα σας - εάν είναι πάρα πολύ παχύ, αφήστε το κουτάλι να παραμείνει υγρό στη σάλτσα μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή συνοχή. Γεύση για καρύκευμα, και προσθέστε αλάτι (ή αν προτιμάτε, σάλτσα ψαριού) όπως απαιτείται. Αφαιρέστε το λεμονόχορτο και το φύλλο ασβέστου, ψιλοκόψτε τα ψάρια και γαρνίρετε με σάλτσες ασβέστης και απομείνετε στη φρυγανισμένη καρύδα.

Σερβίρετε σε καστανό ρύζι ή με λαχανικά στον ατμό για ένα υγιεινό γεύμα.

5 Miso χτένια

από την Catherine McCord, ιδιοκτήτη του Weelicious.com και συγγραφέα του "Weelicious: 140 Fast, Fresh, and Easy Συνταγές"

Γιατί μας αρέσει αυτό:

Με αυτή την απλή συνταγή - μόλις τέσσερα συστατικά, γεια σου - θα πάρετε μια καλή δόση πρωτεΐνης από τα χτένια και μια φυσική γλυκύτητα από το μέλι. Το miso είναι επίσης φορτωμένο με ίνες, σίδηρο και βιταμίνη Κ - ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην πήξη του αίματος, αποτρέποντας παράλληλα την οστεοπόρωση και προάγοντας το υγιές δέρμα.

6 Miso χτένια

Συστατικά:

1/2 φλιτζάνι λευκό ή κίτρινο miso

1/2 φλιτζάνι mirin

2 κουταλιές της σούπας μέλι

16 μεγάλα θαλασσινά

Κατευθύνσεις:

Προθερμάνετε το φούρνο για να μαγειρέψετε. Σε ένα μπολ αρκετά μεγάλο για να χωρέσει τα χτένια, ανακατέψτε το miso, το mirin και το μέλι. Προσθέστε τα χτένια και γυρίστε στο παλτό. Μαρινάρετε τα χτένια για 30 λεπτά ή έως 24 ώρες. Τοποθετήστε τα χτένια σε ένα φύλλο ψησίματος με αλουμινόχαρτο και ψήστε για 4 λεπτά σε κάθε πλευρά ή έως το χρυσό. Τοποθετήστε την εναπομένουσα μαρινάδα σε μια μικρή κατσαρόλλα και βράστε για 3 λεπτά για να θερμάνετε και ρίξτε τα μαγειρεμένα χτένια, αν θέλετε.

Εξυπηρετεί 4

7 χρυσόψαρο ψητό με τζίντζερ-μάνγκο Chutney

από την Elizabeth Somer, RD, συγγραφέα του "The Food & Mood Cookbook"

Γιατί το αγαπάμε:

Μόλις το ήμισυ ενός φιλέτου χάλιμπατ σας δίνει ένα τεράστιο 42 γραμμάριο πρωτεΐνης και θα πάρετε μια καλή δόση ασβεστίου, νιασίνης και πλήθους σημαντικών ορυκτών. Το Halibut σας δίνει επίσης μια εντυπωσιακή ποσότητα βιταμίνης Β12, η ​​οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της διάθεσης, της ενέργειας, της συγκέντρωσης και του ανοσοποιητικού συστήματος, επιβραδύνοντας παράλληλα τη γήρανση και μειώνοντας τους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις, κατάθλιψη και διαταραχές ύπνου. Δεν είναι πολύ άθλια, έτσι;

8 χρυσόψαρο ψητό με τζίντζερ-μάνγκο Chutney

Συστατικά:

Chutney:

Σπρέι μαγειρικής

2 φλιτζάνια κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένα ή κιμά

2 σταθερά μαγγά, ξεφλουδισμένα και σε κύβους

1 φλιτζάνι ντομάτα, ψιλοκομμένο

3 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​τζίντζερ, κιμά

2 κουταλιές της σούπας σκόρδο, κιμά

2 ασβέστη, χυμό

3 κουταλιές της σούπας χυμό πορτοκαλιού

1/4 φλιτζάνι βερμούτ

3 κουταλιές της σούπας καφέ ζάχαρη

3 κουταλιές ξίδι από κρασί από ρύζι

Διαβάστε περισσότερα

Ψήσσα:

4 φιλέτα χάλιμπατ (πάχους 6 ουγκιών)

Σπρέι μαγειρέματος ελαιολάδου

Χοντρό αλάτι

Μαύρη πιπεριά φρέσκου εδάφους

Κατευθύνσεις:

Για να κάνετε chutney, ψεκάστε μια μεγάλη κατσαρόλα με το μαγείρεμα ψεκασμού, θερμάνετε σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια και σοτάρετε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Προσθέστε μάνγκο, ντομάτα, τζίντζερ και σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι να θερμανθεί, περίπου 7 λεπτά. Ανακατέψτε σε χυμό ασβέστη, χυμό πορτοκαλιού, βερμούτ, καστανή ζάχαρη και ξύδι. Φέρτε σε μια ήπια βράση, μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε για 15 λεπτά. Αφήνω στην άκρη. Θερμάστε τη σχάρα. Ψεκάστε τα ψάρια με το ελαιόλαδο και ψεκάστε με αλάτι και πιπέρι. Γκριλ για 3-5 λεπτά ανά πλευρά, ή μέχρι το ψάρι είναι νιφάδες και δεν είναι πλέον διαφανές σε όλη. Κορυφή κάθε μερίδα ψαριών με 1/2 φλιτζάνι chutney.

Κάνει 4 μερίδες

9 Σολομός με Βαμβακερή Βαλσαμική Γκλασέ

από τον Keri Glassman, RD, συγγραφέας του βιβλίου "Ο νέος εσείς και η βελτιωμένη διατροφή: 8 κανόνες για να χάσετε βάρος και να αλλάξετε τη ζωή σας για πάντα"

Γιατί το αγαπάμε:

Αυτή η συνταγή είναι εύκολη, αλλά έχει φανταχτερό γούστο και είναι γελοία καλό για σας. Αυτά τα ωφέλιμα λιπαρά ωμέγα-3 στον σολομό είναι ιδανικά για την καρδιά σας, τη διάθεσή σας και τη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά γνωρίζατε ότι τα υγιή ψάρια περιέχουν επίσης βιταμίνη D για να διατηρήσουν τα οστά ισχυρά και το σελήνιο για πιο εύπλαστα μαλλιά;

10 σολομό με βατόμουρο βατόμουρο

Συστατικά:

6 φρέσκα σμέουρα

2 κουταλιές της σούπας βαλσάμικο ξύδι

1 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού

1/4 κουταλάκι του γλυκού φλούδα πορτοκαλιού

1/2 κουταλάκι του γλυκού μέλι

Splash κόκκινο κρασί (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού)

4-ουγγιές φιλέτο χωρίς δέρμα σολομού, κατά προτίμηση άγριο (πάχος περίπου ¾-ίντσας)

Κατευθύνσεις:

Mash σμέουρα και ξύδι μαζί με ένα πιρούνι σε ένα μικρό μπολ. Ανακατέψτε τον χυμό πορτοκαλιού, τη φλούδα πορτοκαλιού, το μέλι και το κρασί μέχρι να συνδυαστούν. Αφήνω στην άκρη. Επαλείψτε μια κατσαρόλα με μαγειρικό ψεκασμό λαδιού κράμβης και τοποθετήστε τη σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε σολομό περίπου 4 λεπτά ανά πλευρά, ή μέχρι να μαγειρευτεί το ψάρι. Αφήνω στην άκρη. Αφαιρέστε την κατσαρόλα από τη φωτιά και σκουπίστε προσεκτικά οποιοδήποτε υγρό με χαρτοπετσέτα. Επιστρέφουμε τη ζύμη στη μέση ζέστη και προσθέτουμε το επιλεγμένο μίγμα βατόμουρου. Ανακατεύοντας συνεχώς, μαγειρέψτε 2 λεπτά, ή μέχρι να πάρετε πάχος. Ρίχνουμε σάλτσα πάνω από σολομό και σερβίρουμε με σπαράγγια στο πλάι.

Εξυπηρετεί 1

7 Λάθη Που ΔΕΝ Πρέπει Να Κάνετε Μόλις Ξυπνάτε Το Πρωί (Ιούνιος 2021).