Πιθανότατα έχετε ακούσει αυτό πριν, αλλά δεν υπάρχει γύρω από αυτό: Αυτό που τρώτε μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση, για το χειρότερο ή για καλύτερα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η υγιεινή διατροφή - θα φτάσουμε σε αυτό που σημαίνει μέσα σε ένα λεπτό - μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και να την κρατήσει εκεί.

Επιπλέον, μια δίαιτα φιλική προς την αρτηριακή πίεση δεν πρέπει να αποτελεί άσκηση στέρησης. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι απολύτως νόστιμο.
Ένα από τα πιο γνωστά σχέδια διατροφής για την καταπολέμηση της αρτηριακής πίεσης είναι η DASH ή οι διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης. Αναπτύχθηκε από το National Heart, Lung and Blood Institute και δοκιμάστηκε σε χιλιάδες άτομα με υπέρταση, η DASH έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει την αρτηριακή πίεση να πέσει σε υγιή επίπεδα.
Τα βασικά στοιχεία του σχεδίου είναι ακριβώς αυτά - βασικά και παρόμοια με αυτά που θα δείτε σε άλλα καρδιαγγειακά σχέδια υγιεινής διατροφής όπως η μεσογειακή διατροφή. Η DASH χρησιμοποιεί πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως (επτά έως οκτώ μερίδες την ημέρα). Πολλά φρούτα και λαχανικά (τέσσερις με πέντε μερίδες την ημέρα, το καθένα). μέτριες ποσότητες ξηρών καρπών, σπόρων, όσπριων και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. και μικρές ποσότητες (τριών ουγγιών ημερησίως, μέγιστα) άπαχου κρέατος, πουλερικών και ψαριών. Το DASH είναι χαμηλότερο σε λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο από την τυπική αμερικανική διατροφή και υψηλότερο σε θρεπτικά συστατικά καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου που προστατεύουν από την υπέρταση.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το DASH καθώς και δείγματα συνταγών εδώ. Και μπορείτε να κάνετε τη διατροφή σας πιο φιλική προς την αρτηριακή πίεση, ξεκινώντας από σήμερα, με αυτά τα εύκολα βήματα:



Δοκιμάστε αυτό:

Αναζωογονήστε τις γεύσεις σας . Βάλτε τον εαυτό σας στην πορεία για να ανακαλύψετε ποια τρόφιμα πραγματικά γεύση. Κατ 'αρχάς, καλύψτε μερικές τρύπες στο salthaker για μια εβδομάδα. Την επόμενη εβδομάδα, τοποθετήστε το σε ένα ντουλάπι και αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα αλμυρά τρόφιμα. Κολλήστε με αυτό για έξι έως οκτώ εβδομάδες και πιθανότατα θα βρείτε ότι δεν επιθυμείτε πλέον ούτε την γεύση του αλατιού, και απολαμβάνετε τις γεύσεις που ποτέ δεν ήξερα ότι υπήρχαν.

Αριθμός 1: Σταματήστε το αλάτι
Ή τουλάχιστον περικοπή. Αν κάνετε μόνο ένα καλό πράγμα για την αρτηριακή σας πίεση, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερα νατριούχα (ένα κύριο συστατικό αλάτι), λέει ο Steven Nissen, MD, επικεφαλής της καρδιαγγειακής ιατρικής στην κλινική Cleveland.
Εδώ γιατί: Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλή ή αυξάνεται, πιθανότατα είστε ευαίσθητοι σε αλάτι. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν επεξεργάζεται νάτριο καλά. Το φαγητό πάει πολύ μακριά από τους πολύπλοκους μηχανισμούς αλληλοσύνδεσης που ρυθμίζουν την αρτηριακή σας πίεση και τον όγκο του αίματος, γεγονός που οδηγεί σε μια σειρά προβλημάτων: τα νεφρά σας διατηρούν το υγρό, την αρτηριακή σας πίεση και την αύξηση του όγκου του αίματός σας. σε χρόνια υπέρταση.
Τρώτε λιγότερο αλάτι και η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να πέσει - και γρήγορα. Μια μελέτη στην Υπέρταση διαπίστωσε ότι η αλλαγή των ατόμων με ανθεκτική υπέρταση (το είδος που δεν ανταποκρίνεται στα φάρμακα) από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι σε ένα χαμηλό αλάτι έφερε την αρτηριακή πίεση κάτω κατά μέσο όρο σχεδόν 23 μονάδες σε μόλις μία εβδομάδα.
Οι ειδικοί υγείας σας συνιστούν να μην τρώτε περισσότερα από 1.500 mg νατρίου ημερησίως - το ισοδύναμο ¾ κουταλάκι του γλυκού αλατιού - εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή προ-υπέρταση. Εάν δεν το κάνετε, περιορίστε τον εαυτό σας στα 2.300 mg. Κατά μέσο όρο, οι αμερικανοί άνδρες καταναλώνουν 3.100 έως 4.700 mg νατρίου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες καταναλώνουν 2.300 έως 3.100 mg.
Το νάτριο υπάρχει σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα, επομένως είναι εύκολο να φορτωθεί ακόμα και αν ποτέ δεν πασπαλίζετε αλάτι πάνω από το πιάτο σας. Για παράδειγμα, ένα μπιφτέκι γρήγορου φαγητού μπορεί να φτάσει τα 1.000 mg νατρίου. Ένα μύλο άνηθο: 928 mg. Ένα φλιτζάνι χυμό ντομάτας: 878 mg. Αλλά μην αποθαρρύνεστε. Τρώγοντας φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα, απλά προετοιμασμένα, χτυπάει την κατανάλωση νατρίου σας από πολλά. Ένα μήλο έχει 2 mg. Μια πατάτα: 5 mg. Μισό στήθος κοτόπουλου: 69 mg. Ένα ποτήρι νερό: 12 mg. Για δείπνο φιλικό προς την αρτηριακή πίεση, πετάξτε μια απλή σαλάτα, ψητό ή ψητό κοτόπουλο και μια ψημένη πατάτα γεμάτη με γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σχοινόπρασο.
Άλλα στάδια εξοικονόμησης νατρίου:



  • Αγοράστε ποικιλίες αγαπημένων τροφίμων χαμηλού αλατιού ή αλατιού. Η εξοικονόμηση νατρίου μπορεί να είναι μεγάλη. Αν αλλάξετε την έκδοση χωρίς αλάτι ενός δημοφιλούς τυριού εξοχής γάλακτος 1% γάλακτος, κόβετε την πρόσληψη νατρίου από 360 mg σε 50 mg ανά ½ φλιτζάνι σερβίρισμα.
  • Πάρτε τα γεγονότα. Οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν τεχνάσματα για να σας πείσουν ότι ένα προϊόν είναι υγιεινό. Ακόμη και ο όρος "λιγότερο νάτριο" μπορεί να είναι παραπλανητικός - λιγότερο από ένα φοβερό μέρος μπορεί ακόμα να είναι πάρα πολύ. Διαβάστε το πάνελ των στοιχείων για τη διατροφή, λέει ο Mira Ilic, MS, RD, LD, κλινικός διαιτολόγος στο Cleveland Clinic Wellness Institute. "Αν είναι περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα, θα πρέπει να το θεωρήσετε ως μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο".
  • Να είστε επιφυλακτικοί για το κάλιο. Ορισμένοι κατασκευαστές τροφίμων προσθέτουν κάλιο σε προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για να αντισταθμίσουν τα αποτελέσματα του νατρίου. Αυτό είναι καλό κατά κάποιο τρόπο - η αύξηση του καλίου είναι προστατευτική. Αλλά μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο εξακολουθεί να είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υπάρχουν πολύ πιο υγιεινείς τρόποι για να πάρετε κάλιο. Καλές πηγές περιλαμβάνουν μπανάνες, πεπόνι, μπρόκολο και φασόλια, λέει ο Ilic.
  • Καρύκευμα καρύκευμα. Μπορεί να σας εκπλήξει να μάθετε ότι δύο δημοφιλή εμπορικά σήματα κέτσαπ περιέχουν 190 mg νατρίου ανά κουτάλι σούπας. Μια μάρκα υψηλής κατηγορίας μουστάρδας έχει 120 mg ανά κουταλάκι του γλυκού. Οι σκόνες καρυκευμάτων, οι σάλτσες μπάρμπεκιου και η σάλτσα σόγιας μπορούν επίσης να είναι υψηλές σε νάτριο. Ψάξτε για καρυκεύματα χωρίς νάτριο. Καλύτερα δοκιμάστε βότανα και μπαχαρικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως ρίγανη, θυμάρι, εστραγκόν, βασιλικό και άνηθο.

Αριθμός 2: Πηγαίνετε εύκολα στο κρέας
Η κοπή του αλατιού είναι μια σπουδαία αρχή, αλλά το αλάτι δεν είναι ο μόνος ένοχος στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Τρώτε αυτό το γρήγορο μπιφτέκι και 15 λεπτά αργότερα τα αιμοφόρα αγγεία σας δεν θα διευρυνθούν ούτε θα διευρυνθούν, όπως θα έπρεπε. Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι πρόκειται για μια φλεγμονώδη αντίδραση που προκαλείται από το κορεσμένο λίπος. Το αποτέλεσμα: Τα αιμοφόρα αγγεία σας δεν μπορούν να χαλαρώσουν και γίνονται πιο ανθεκτικά στη ροή του αίματος, τα οποία αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.
Τα μπιφτέκια και η ζωική πρωτεΐνη γενικά προκαλούν άλλες βιοχημικές αντιδράσεις που μπορεί να φλεγμονώσουν τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας περαιτέρω την ικανότητά τους να χαλαρώσουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η DASH δίνει έμφαση στα άπαχα κρέατα, το κοτόπουλο και τα ψάρια σε μικρές μερίδες και ιδανικά όχι περισσότερο από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Δίαιτα DASH για μείωση της αρτηριακής πίεσης (Μαρτιου 2024).