Thinkstock

Παρατηρώντας πρόσφατα ότι η συνήθης διατροφή σας και η ρουτίνα άσκησης δεν σας κρατούν πια να βάζετε αυτά τα επιπλέον κιλά; Δεν φαντάζεστε πράγματα. Μελέτες δείχνουν ότι ο μεταβολικός σας ρυθμός μειώνεται κατά ένα έως τρία τοις εκατό ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, σημειώνει η Carmen Roberts, καταχωρημένη διαιτολόγος που ειδικεύεται στη διαχείριση βάρους στο Johns Hopkins Bayview Medical Center.

ΣΤΗΛΗ: Καταπολέμηση της αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια της ζωής

Μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε σαν να χάνετε το χρόνο σας χτυπώντας τον διάδρομο και λέγοντας όχι στα γλυκά, αλλά μην το εγκαταλείπετε. Μπορείτε να αποκτήσετε κάποιο έλεγχο στον επιβραδυνόμενο μεταβολισμό του σώματός σας, κατανοώντας γιατί συμβαίνει και τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό.



Γιατί ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία

Πρώτον, τα καλά νέα: Οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι οι παλαιοί μύες καίουν ακόμα πολλές θερμίδες όπως οι νέοι μύες. Αλλά τα κακά νέα; Η απώλεια μυών είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης, λέει ο James Kirkland, MD, Ph.D.

"Υπάρχουν προγονικά κύτταρα στους μυς σας που δημιουργούν νέα κύτταρα, " εξηγεί ο Δρ Kirkland. Καθώς μεγαλώνετε, αυτά τα κύτταρα επανακατασκευής καθίστανται λιγότερο ικανά να αντικαταστήσουν τα εξαντλημένα μυϊκά κύτταρα, έτσι μειώνεται η συνολική μυϊκή σας μάζα.

Ο μυϊκός ιστός καίει τις περισσότερες από τις θερμίδες σας. Μείωση της μυϊκής μάζας σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να λειτουργήσει, έτσι ώστε το απογευματινό σνακ που χρησιμοποιήσατε να βασίζεστε στις υπερβολικές θερμίδες που αποθηκεύονται ως λίπος. Καθώς μεγαλώνετε τα εργοστάσια ενέργειας στα κύτταρά σας, που ονομάζονται μιτοχόνδρια, επιβραδύνουν επίσης. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι αυτή η χαμηλότερη χρήση ενέργειας από μιτοχόνδρια θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε λιγότερες θερμίδες που καίγονται από το σώμα σας.



Τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό

"Το κύριο πράγμα, " λέει ο Roberts, "είναι να καταπολεμήσει την απώλεια της μυϊκής σας μάζας συμμετέχοντας σε ασκήσεις που φέρουν βάρος σε τακτική βάση."

Αυτό περιλαμβάνει το περπάτημα, εξηγεί ο Ρόμπερτς. "Αλλά αν θέλετε να στοχεύσετε καλύτερα τις δουλειές σας για την οικοδόμηση και διατήρηση των μυών, αυτό που θα ήταν πιο αποτελεσματικό θα ήταν η κατάρτιση σε βάρη ή η κατάρτιση δύναμης", λέει.

Με τακτικές ρουτίνες αερόβιας άσκησης και αντοχής, μπορείτε να διατηρήσετε και ακόμη και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Για όσους μόλις ξεκινούν με ασκήσεις, "τα αποτελέσματα μπορούν να παρατηρηθούν σε μόλις δύο εκπαιδευτικές συνεδρίες διάρκειας 30 λεπτών την εβδομάδα", επισημαίνει ο Roberts.

Όσον αφορά τη διατροφή, έχει κάποιες συμβουλές ανακούφισης: Μην ξεπερνάτε τον περιορισμό θερμίδων. Εάν δεν τρώτε αρκετά, κινδυνεύετε τόσο να περιορίζετε υπερβολικά την κατανάλωση πρωτεϊνών όσο και να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας σε ρυθμό σαλιγκαριού.



"Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τρώτε επαρκή πρωτεΐνη - μισό γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους", σημειώνει ο Roberts. "Έτσι, μια γυναίκα 150 λιβρών χρειάζεται περίπου 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα." Αυτή είναι η πρωτεΐνη όσο και μια δωδεκάδα αυγών. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να τρώτε το βάρος σας στα αυγά. Αντ 'αυτού, ο Roberts συνιστά αρκετές επιλογές άπαχου πρωτεΐνης:

  • ζωοτροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό κρέας)
  • γαλακτοκομικά προϊόντα (μη λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και τυρί)
  • προϊόντα σόγιας (tofu, γάλα σόγιας)
  • καρπούς με κέλυφος (συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων ξηρών καρπών,

Θέλετε το σώμα σας να τροφοδοτεί τον εαυτό σας με το κάψιμο των αποθεμάτων λίπους. Εάν δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σας θα αρχίσει να σπάει τους μυς αντί - το τελευταίο πράγμα που θέλετε όταν καταπολεμάτε ήδη την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.

COLUMN: Τα καλύτερα τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε το workout σας

Ο Roberts συνιστά επίσης να σιγουρευτείτε ότι τρώτε συχνά. Τρεις ή τέσσερις φορές ημερησίως δεν αρκεί. «Όταν πάμε πολύς χρόνος μεταξύ των γευμάτων», εξηγεί, «ο ρυθμός μεταβολισμού επιβραδύνεται και συντηρεί μέχρις ότου τρώτε ξανά». Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες (και λίπος) από το κανονικό επειδή προετοιμάζεται για λιμοκτονία.

Η κατώτατη γραμμή: Η απώλεια μυών και ο επιβραδυνόμενος μεταβολισμός είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της διαδικασίας γήρανσης. Αλλά μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μετριάσετε το κέρδος βάρους, να βελτιώσετε την υγεία σας, να προλάβετε τραυματισμούς και να επεκτείνετε την ποιότητα της ζωής σας.

✅ 20 Τροφές που καθαρίζουν αποτελεσματικά τις αρτηρίες και προστατεύουν την καρδιά με φυσικό τρόπο! (Αύγουστος 2021).