Ίσως να έχετε ακούσει τις πρόσφατες αναφορές ότι η άσκηση δεν θα μας κάνει να λεπτύνει γιατί μας κάνει να είμαστε πεινασμένοι, ιδιαίτερα για τα πρόχειρα φαγητά. Ή θα μπορούσε να είναι, έχετε παρατηρήσει από πρώτο χέρι ότι τρώτε πολύ περισσότερο στις ημέρες γυμναστικής από όσες μέρες μακριά. Είτε έτσι είτε αλλιώς, εγείρει το ερώτημα: Αν η δουλειά μας κάνει μόνο για να φουσκώσει τη διατροφή μας, ποιο είναι το θέμα;

Για αρχάριους, κάποια έρευνα δείχνει ότι η άσκηση δεν προκαλεί πάντα πείνα, αλλά μπορεί να την περιορίσει. "Η άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης, μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη βραχυπρόθεσμα, ενώ αυξάνει τα επίπεδα του πεπτιδίου YY, μιας ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη", λέει ο συγγραφέας της μελέτης David Stensel, Ph.D., αναγνώστης στο μεταβολισμό άσκησης στο Loughborough University . Αυτό είναι μόνο αν η προπόνηση είναι έντονη (αν μπορείτε να συνομιλήσετε, να το ξεχάσετε), αλλά όσο πιο έντονη είναι, τόσο περισσότερο το όφελος φαίνεται να διαρκεί. "Μπορεί να χρειάζεται το σώμα σας να κυκλοφορήσει περισσότερο αίμα για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση", εξηγεί ο Stensel. Επειδή το φαγητό θα προκαλούσε το αίμα να ρέει στο στομάχι αντί να βοηθά στην πέψη, το σώμα σας επιβραδύνει την όρεξή σας για να αποτρέψει αυτό. Όπως όλα τα καλά πράγματα, αυτό το κορεσμένο αποτέλεσμα τελειώνει περίπου μία ώρα αργότερα, όταν το σώμα σας αρχίζει να ποθεί την ενέργεια που καταναλώνει . Και δυστυχώς, η επιθυμία για ανεφοδιασμό μπορεί να χτυπήσει τις γυναίκες σκληρότερα από ό, τι οι άνδρες. "Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τις συγκεντρώσεις των μακροχρόνιων ορμονών διέγερσης της όρεξης όπως η ινσουλίνη και η λεπτίνη στις γυναίκες", λέει ο Barry Braun, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης στο Amherst. Τι συμβαίνει με τις σεξιστικές ορμόνες της πείνας; "Ίσως οι γυναίκες να είναι ενσύρματοι να υπερασπιστούν το σωματικό τους βάρος για να διατηρήσουν την ενέργεια για εγκυμοσύνη και γαλουχία", λέει ο Braun.



ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΑΥΤΟ: Συναντήστε το καλύτερο workout που δεν έχετε κάνει ποτέ - CrossFit! Plus 3 δωρεάν σχέδια!

Εδώ είναι όπου η συχνή άσκηση μπορεί να σώσει την ημέρα (και τη μέση της μέσης μας). "Φαίνεται να συμβάλλει στην αποκατάσταση της ευαισθησίας στους εγκεφαλικούς νευρώνες που ελέγχουν την κορεσμό", λέει ο Neil King, Ph.D., καθηγητής των σπουδών ανθρώπινων κινήσεων στο Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Queensland. Με άλλα λόγια, όσο πιο πολύ το κάνετε, τόσο περισσότερο συντονίζεστε με τα σήματα πείνας σας, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να τα αντισταθμίσετε. Περισσότερο κίνητρο για να ιδρώνετε τακτικά: Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, να αυξήσει τη διάθεσή σας και να αυξήσει τις πιθανότητές σας για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, είτε χάσετε βάρος είτε όχι. Προσθέστε σε όλους ότι ένα σημείο bangin ', και μια περνώντας περίπτωση κοιλιάς γκρίνια δεν είναι biggie.



Προσοχή στο Halo άσκησης
Μια μεγάλη συνεδρία ιδρώτα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε σαν άγγελος υγείας - για καλό λόγο, δεδομένης της δύναμής της που ενισχύει τη ζωή. "Αλλά μπορούμε να αισθανόμαστε τόσο ενάρετο ότι ανταμείβουμε με κάποιες όχι τόσο υγιείς συνήθειες", προειδοποιεί η Susan Bowerman, RD, βοηθός διευθυντή του UCLA Center for Human Nutrition. Μην πέσετε για αυτές τις αυτο-σαμποτάζες σκέψεις:

Ο μεταβολισμός μου είναι υψηλότερος μετά από μια προπόνηση, οπότε αυτό το δάγκωμα θα καεί αμέσως.
Αχ, το αποτέλεσμα μετά την καύση. Τότε το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας. "Ακούγεται υπέροχο, αλλά ακόμη και πολύ έντονη άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά καίει λιγότερες από 100 επιπλέον θερμίδες", λέει ο Philip Clifford, Ph.D., καθηγητής αναισθησιολογίας και φυσιολογίας στο Ιατρικό Κολέγιο του Ουισκόνσιν στο Μιλγουόκι.

Η κατώτατη γραμμή Περάστε το δροσερό νυχτερίδα: Κάνοντας αυτό πέντε φορές την εβδομάδα σας σώζει έως και 500 θερμίδες - το ισοδύναμο μιας κλάσης Spin που δεν παίρνετε πραγματικά!



Έχω λειώσει μεγάλες θερμίδες σήμερα το πρωί. Μπορώ να φάω αυτό που θέλω σήμερα.
Ορίστε mega . Οι έρευνες δείχνουν ότι υπερεκτιμούμε υπερβολικά τη χροιά μας. Οι άνθρωποι που έκαψαν 200 θερμίδες με τα πόδια έντονα πίστευαν ότι είχαν καεί 825 σε μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Οτάβα. "Και αργότερα υπερνικά περίπου 350 θερμίδες με βάση τις αναλύσεις τους", λέει ο συγγραφέας της μελέτης Eric Doucet, Ph.D.

Η κατώτατη γραμμή Μην μαντέψετε μόνο τις θερμίδες σας καίγονται. να τα κατατάξουμε με αξιόπιστο τρόπο χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή μας. Για τις περισσότερες γυναίκες, μια γρήγορη βόλτα εγγράφει 5 θερμίδες ανά λεπτό (225 σε 45 λεπτά).

Κλώτρωσα την λεία του στρατοπέδου εκκίνησης. Αξίζει μια περιποίηση μετά τη σκληρή δουλειά μου.
Είναι αλήθεια, αλλά ανταμείβετε τον εαυτό σας με τα τρόφιμα και είναι πιθανό να σταματήσετε την αδυναμία σας. "Εκτελέστε 40 λεπτά σε ρυθμό 9 λεπτών και θα κάψετε περίπου 470 θερμίδες. αρπάξτε ένα Starbucks Venti Caramel Frappucino μετά και θα αντικαταστήσετε αυτές τις θερμίδες συν ένα επιπλέον 20 ", λέει ο Braun.

Η κατώτατη γραμμή "Είναι απίστευτα εύκολο να αναιρέσετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους της άσκησης με ένα μόνο είδος τροφής, ώστε να βρείτε άλλους τρόπους για να απολαύσετε τον εαυτό σας", λέει ο Braun. Δοκιμάστε μη βρώσιμες ανταμοιβές, όπως ένα χαλαρωτικό πεντικιούρ ή νέα τραγούδια για τη λίστα αναπαραγωγής προπόνησής σας.

Candy bar pre-workout; Γιατί όχι! Αυτά θα είναι οι πρώτες θερμίδες που θα πάτε.
Βήμα μακριά από το πρόχειρο φαγητό: Οι γυναίκες που έτρωγαν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (καραμέλα, λευκό ψωμί, ζαχαρούχα δημητριακά) προτού ασκήσουν καίγονται κατά 55% λιγότερα λιπαρά από όσους είχαν χαμηλά GI τρόφιμα (oatmeal, γιαούρτι) Εφημερίδα της Διατροφής βρέθηκε. "Τα τρόφιμα υψηλής GI αυξάνουν τις συγκεντρώσεις ινσουλίνης, καταστέλλοντας την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος. τα χαμηλά GI αυτά δεν ", λέει η συγγραφέας της μελέτης Emma Stevenson, Ph.D.

Το κάτω μέρος της σειράς Sweets είναι το καλύτερο στη μέση - και όχι πριν από το γυμναστήριο.

Καυσίμου το λίπος σας καίει
Τι-και πότε-τρώτε πριν να αντιμετωπίσετε αυτό το χαλάκι γιόγκα ή treadmill μπορεί να ωθήσει την αποτελεσματικότητα σε ανατινάξεις θερμίδων σε ένα εντελώς νέο επίπεδο. Ή θα μπορούσε να σας επαναφέρει τελείως. Μην χάνετε μια άριστη προπόνηση με την κατάργηση των λανθασμένων θρεπτικών ουσιών. Ελέγξτε το πρόγραμμά σας και, στη συνέχεια, βρείτε τα τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να καψίσετε τις θερμίδες σε μέγιστη ταχύτητα.

Πόσο καιρό σκοπεύετε να ασκήσετε;

Λιγότερο από 60 λεπτά, χαμηλή ένταση
Μπορώ να φέρω ένα convo χωρίς να αναπνέει. (περπάτημα, γυμναστική, γιόγκα)

Η προπόνηση μου είναι σε λιγότερο από μία ώρα. Δεν χρειάζεται να κάνετε αποθέματα για μικρότερες περιόδους χαμηλής έντασης άσκησης. δεν καταστρέφουν τα ενεργειακά σας προιόντα όσο περισσότερο κάνει πιο έντονη άσκηση, λέει ο Karen Reznik Dolins, Ed.D., καταχωρημένος αθλητικός διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο Columbia. "Αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είστε αφυδατωμένοι ή πεινασμένοι, ή θα κουραστείτε γρηγορότερα".

Καλύτερο δάγκωμα: Ένα κομμάτι φρούτων και ένα μπουκάλι νερό παρέχουν μια μικρή ώθηση χωρίς να σας βγάζουν βάρος.

Η προπόνησή μου είναι σε πάνω από μία ώρα. Εάν είστε πεινασμένοι, έχετε χρόνο να χωνέψετε ένα γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λέει ο Reznik Dolins. Ένας συνδυασμός χαμηλής γλυκαιμίας τροφής προσφέρει μια μεγάλη φόρτιση.

Το καλύτερο δάγκωμα: 8γρ ​​χαμηλά λιπαρά γιαούρτι με ¼ φλιτζάνι granola και ένα κομμάτι φρούτο ή 3 φέτες γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως με φρούτα

Λιγότερο από 60 λεπτά, υψηλή ένταση
Δουλεύω πάρα πολύ σκληρά για να χτυπήσω. (τρέξιμο, κολύμπι, περιστροφή)

Η προπόνηση μου είναι σε λιγότερο από μία ώρα. "Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, η ροή του αίματος εκτρέπεται μακριά από το έντερο για να βοηθηθούν οι μύες, έτσι η πέψη επιβραδύνεται", λέει ο Reznik Dolins. Αν έχετε ένα γεύμα λίγο νωρίτερα, το sloshing undigested food θα μπορούσε να προκαλέσει στομαχιά. Δεν έχετε φάει πρόσφατα; Απολαύστε ένα μικρό σνακ με απλούς υδατάνθρακες για γρήγορο pick-me-up.

Το καλύτερο δάγκωμα: Μια φέτα από λευκό τοστ με ζελέ ή ένα αθλητικό ποτό όπως το Gatorade. Περάστε ολόκληρους κόκκους σε αυτή την κατάσταση. είναι πιο δύσκολο να χωνέψει.

Η προπόνησή μου είναι σε πάνω από μία ώρα. Έχετε ένα γεύμα με χαμηλά GI τρόφιμα για τη βελτιστοποίηση της καύσης λίπους. Οι υδατάνθρακες (κύρια πηγή ενέργειας των μυών) είναι το κλειδί για πιο σκληρές προπονήσεις.

Καλύτερο δάγκωμα: Ένα περιτύλιγμα ολικής αλέσεως με λαχανικά και αυγά ή ένα PB & J σε ψωμί ολικής αλέσεως

60 λεπτά ή περισσότερο, χαμηλή ένταση
Μπορώ να φέρω ένα convo χωρίς να αναπνέει. (περπάτημα, γυμναστική, γιόγκα)

Η προπόνηση μου είναι σε λιγότερο από μία ώρα. Η πέψη δεν πρέπει να αποτελεί πρόβλημα κατά τη διάρκεια της άσκησης χαμηλής έντασης, αλλά η κεφαλή είναι γεμάτη στομάχι; Οχι αστειο. Ένα ελαφρύ σνακ ολικής αλέσεως και πρωτεΐνης προσφέρει εκτεταμένη ενέργεια, λέει ο καταχωρημένος διαιτολόγος Kristine Clark, Ph.D., διευθυντής αθλητικής διατροφής στο Penn State στο Πανεπιστήμιο Park.

Καλό δάγκωμα: Μερικά κροκεράκια ολικής αλέσεως και 1 τυρόμυκο ή ένα μπαρ Luna

Η προπόνησή μου είναι σε πάνω από μία ώρα. Για να αποτρέψετε την πείνα και την κούραση μόλις περάσετε την ώρα, τρώτε ένα γεύμα εκ των προτέρων, που περιλαμβάνει ολικής αλέσεως χαμηλής περιεκτικότητας σε GI, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη, σύμφωνα με την Kristine Clark. Τα τρία digest σε αργούς αλλά ποικίλους ρυθμούς, έτσι ώστε να έχετε μεγαλύτερη ισχύ.

Καλύτερο δάγκωμα: 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με αποβουτυρωμένο γάλα και βατόμουρα και 1 αυγά σκληρά βρασμένα

60 λεπτά ή περισσότερο, υψηλή ένταση
Δουλεύω πάρα πολύ σκληρά για να χτυπήσω. (τρέξιμο, κολύμπι, περιστροφή)

Η προπόνηση μου είναι σε λιγότερο από μία ώρα. "Όσο πιο κοντά φτάσετε σε μια προκλητική προπόνηση όπως αυτή, τόσο περισσότερο χρειάζεστε απλούς υδατάνθρακες που μπορούν γρήγορα να μετατραπούν σε ενέργεια", λέει ο Reznik Dolins. Προσέξτε για κάτι ελαφρύ (100 έως 200 θερμίδες) για να δώσετε στους μύες σας την πηκτή, την πέντο.

Καλό δάγκωμα: 1 φλιτζάνι ξηρά δημητριακά (όχι ολόκληρα σιτηρά) με σταφίδες ή μερικές κανονικές κροτίδες με μαρμελάδα

Η προπόνησή μου είναι σε πάνω από μία ώρα. Όταν χτυπάτε και αναπνέετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή καυσίμων για τους μύες, λέει η Kristine Clark. "Έχετε ένα γεύμα 400 έως 600 θερμίδων που περιέχει τουλάχιστον 60 τοις εκατό χαμηλού GI υδατάνθρακες, με την υπόλοιπη πρωτεΐνη και υγιή λίπη."

Καλό δάγκωμα: 1 κουταλάκι ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά κρέμα γάλακτος με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και 2 φέτες γαλοπούλας ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα και μπανάνα σε φέτες ή 1/3 φλιτζάνι σταφίδες

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΑΥΤΟΥ: Βρείτε το σωστό προπόνηση για εσάς με το Finder Workout Finder

Εκτέλεση, έληξε! Και τώρα τι? Η προπόνησή σας θα μπορούσε να έχει μια εκπληκτική επίδραση στην όρεξή σας, τις διατροφικές σας συνήθειες και τη μελλοντική φυσική κατάσταση. Γνωρίστε τι είσαι για να ξεπεράσετε τη βιολογία σας.

Τρέξιμο ή ποδηλασία Αν πήγες σκληρά, μπορεί να μην νιώθεις πεινασμένος για άλλη ώρα. Αλλά επειδή το καρδιο καταναλώνει τη γλυκόζη και το γλυκογόνο σας, πρέπει να έχετε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες σνακ, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή φρούτα, μέσα σε 30 λεπτά για να αναπληρώσετε τα προμήθειες σας. "Οι μύες είναι πιο ευαίσθητοι σε αυτό το παράθυρο. όσο πιο γρήγορα τρώτε, τόσο περισσότερο γλυκογόνο θα αποθηκεύσετε για να βελτιώσετε την αντοχή στην επόμενη προπόνηση σας ", λέει ο Bowerman.

Κολύμπι
Κάνοντας μια βουτιά πραγματικά λειτουργεί μια όρεξη. "Βυθίζοντας το σώμα σας σε δροσερό νερό, το κάνει να χάσει τη θερμότητά του και αυτό φαίνεται να εμποδίζει την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη", λέει ο Michael R. Bracko, Ed.D., διευθυντής της Fitness Consulting του Dr. Bracko στο Calgary της Αλμπέρτα. Ευτυχώς, μπορείτε να αντισταθμίσετε τα παγωτά πισίνας après-pool με ένα ζεστό περίπατο ή ζεστό ρόφημα.

Εκπαίδευση αντοχής
Η σωματική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα γκρελίνης, μια ορμόνη που διεγείρει την πείνα, ώστε να μην αισθάνεστε να τρώτε αμέσως μετά την απομάκρυνση των αλτήρων. Αλλά θα πρέπει να επιδιώξετε να έχετε 10 έως 15 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε μία ώρα - βοηθά το σώμα σας να επισκευάσει τη φθορά των μυών, λέει η Kristine Clark. Δοκιμάστε ένα αυγό σε τοστ πλήρους σίτου ή ½ φλυτζάνι lowfat τυρί cottage.

Γιόγκα
Οι Γιόγκοι είναι πιο πιθανό να τρώνε με προσοχή και λιγότερο πιθανό να κερδίσουν βάρος σε μια περίοδο 10 ετών από ό, τι οι μη-κληρονόμοι, σύμφωνα με έρευνα στην εφημερίδα Journal of the American Dietetic Association. Η εκμάθηση της εστίασης ενώ βρίσκεστε σε άβολα στάση μπορεί να αυξήσει την ικανότητά σας να παραμείνετε παρόντες σε άλλα σκληρά σημεία, όπως όταν είστε στρες και παγωτά. Πάρτε το Down Dog σας!

Ε & Α

Χρειάζεται να φάω ενώ εργάζομαι;
Αν είναι μια έντονη περίοδος συνάντησης 90 λεπτών, ναι. "Πρέπει να αναπληρώσετε το σάκχαρο του αίματος που τροφοδοτεί τον εγκέφαλο και τους μυς σας", λέει η Nancy Clark, RD, συγγραφέας του Οδηγού για τη διατροφή των παιδιών Nancy Clark. Οι υδατάνθρακες (αθλητικά ποτά, μπανάνα) είναι καλύτερο επειδή το σώμα τους χωνεύει γρήγορα, αναπληρώνει την ενέργεια. Στόχος για 100 έως 250 θερμίδες ανά ώρα μετά την πρώτη ώρα.

Έχω ακούσει τα προπόνηση AM με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος. Αληθής?
Είναι μια μακροχρόνια θεωρία, αλλά μια πρόσφατη ανασκόπηση της έρευνας στο περιοδικό Strength and Conditioning Journal διαπίστωσε ότι το σώμα καίει περίπου την ίδια ποσότητα λίπους ανεξάρτητα από το αν γερνάει ή τρώει πριν ασκηθείτε. Στην πραγματικότητα, η άσκηση σε άδειες εξαντλεί το γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη που χρησιμοποιείτε για την ενέργεια), η οποία μπορεί να σας προκαλέσει να χάσετε τα μυϊκά σας ενώ καίτε. Μην παραλείψετε το πρωινό!

Κάνουν κάποια τρόφιμα κράμπες;
Οι ερευνητές δεν είναι απολύτως βέβαιοι για το τι προκαλούν αυτά τα ενοχλητικά πόνους στην κοιλιά, αλλά τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν τις διατροφικές συνήθειες πριν την προπόνηση. "Τα λιπαρά τρόφιμα και εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα δύσκολο να υποβαθμιστούν, ώστε να οδηγήσουν σε δυσφορία", λέει ο Reznik Dolins. "Και η άσκηση με μεγάλη πρόσκρουση μπορεί να σπάσει το στομάχι σας και το περιεχόμενό του, έτσι ώστε να αποφύγετε αυτή την αναστάτωση, περιμένετε μέχρι να γευματίσετε πλήρως το γεύμα, περίπου δύο ώρες, πριν χτυπήσετε το γυμναστήριο".

Τι μπορώ να φάνε για την αντοχή μου;
Προσπαθήστε να πίνετε χυμό τεύτλων. Ξέρουμε, ewww. Αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να ασκήσετε έως και 20 τοις εκατό περισσότερο, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Exeter δείχνει. Τα τεύτλα περιέχουν μια ένωση που φαίνεται να βοηθά την παροχή οξυγόνου στους μυς, έτσι ώστε να διαρκέσει περισσότερο.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΥΤΟ: Ο ευκολότερος τρόπος να συρρικνωθεί; Δίπλωμα διατροφής SELF!

Τα Genetics σε κρατάνε Πίσω?? Η Αλήθεια (Νοέμβριος 2020).