Κουνήσου! Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Τι έχει νόημα, όταν το σκέφτεστε: Το κλειδί για τη διαχείριση της υπέρτασης είναι να κάνετε τα αιμοφόρα αγγεία σας να λειτουργούν καλά και το αίμα σας να τρέχει όπως πρέπει. Και τι παίρνει το αίμα που ρέει καλύτερα από την άσκηση;

Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδήλατο, το κολύμπι και άλλες συνεχείς ρυθμικές δραστηριότητες, φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα μείωσης της αρτηριακής πίεσης, λέει ο Gordon Blackburn, PhD, διευθυντής του Προγράμματος Κλινικής Αποκατάστασης στην κλινική Cleveland. Οι λόγοι:

  • Παίρνει την καρδιά σας αντλώντας αίμα στους μύες σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ελαφρά άνοδο της συστολικής σας πίεσης - τον κορυφαίο αριθμό στην ανάγνωση της αρτηριακής σας πίεσης, που μετρά την πίεση στις αρτηρίες σας όταν η καρδιά σας συστέλλεται και αντλεί αίμα. Αλλά η αερόβια άσκηση προκαλεί επίσης πτώση της διαστολικής σας πίεσης, τον κατώτατο αριθμό, που μετρά την πίεση όταν η καρδιά χαλαρώνει και ξαναγεμίζει. Όταν ολοκληρώσετε τη βόλτα ή την προπόνηση σας, η συστολική σας πίεση μειώνεται και η διαστολική σας πίεση παραμένει χαμηλή, με το καθαρό αποτέλεσμα ότι η συνολική αρτηριακή σας πίεση μειώνεται, "λέει ο Δρ Blackburn.
  • Καίει θερμίδες. Αυτό σας βοηθά να ελέγχετε το βάρος σας, το οποίο είναι σημαντικό για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
  • Κάνει την καρδιά σας πιο δυνατή και πιο αποτελεσματική. Η καρδιά αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε συστολή, οπότε δεν χρειάζεται να συστέλλεται τόσο συχνά. Αυτό μειώνει τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης μαζί με την αρτηριακή σας πίεση.
  • Δίνει στα αγγεία σας υγιή προπόνηση. Η επένδυση των αρτηριών, που ονομάζεται ενδοθήλιο, είναι ένας βασικός καθοριστικός παράγοντας των ιδιοτήτων χαλάρωσης των αιμοφόρων αγγείων. Αυτές οι ιδιότητες είναι σημαντικές στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η άσκηση διεγείρει αυτή την επένδυση για να παράγει αντιοξειδωτικά που έχουν θετική επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση.

Δοκιμάστε αυτό

Επιδιώξτε τον εαυτό σας. Πάρτε ένα φθηνό βηματόμετρο, δείτε πόσα βήματα παίρνετε σε μια μέρα και προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό κατά 2.000 - περίπου ένα μίλι - χωρίς να μειώσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. "Θέλετε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας, όχι υποκατάστατο" λέει ο Δρ Μπλάκμπερν.



Εργασία (Out) για ανταμοιβές
Κάνετε αερόβια άσκηση μέρος της ρουτίνας σας και μπορεί να δείτε την αρτηριακή σας πίεση αρκετά μεγάλη ώστε να σας κρατήσουμε μακριά από τη φαρμακευτική αγωγή, εάν έχετε οριακή υπέρταση και να διατηρήσετε τη δόση σας χαμηλή αν βρίσκεστε σε φάρμακα. Αλλά αυτά τα οφέλη δεν έρχονται ελεύθερα. Πρέπει να τους κερδίσετε. Δείτε πώς:

Πάρτε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω. Τρεις τρόποι να πει εάν το κάνετε σωστά:

  • Παρακολουθήστε τον παλμό σας. Αρχίστε με 220 και αφαιρέστε την ηλικία σας. Αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός. Ο στόχος σας είναι να κερδίσετε την καρδιά σας με 60 έως 70 τοις εκατό αυτού του ποσοστού. Εάν είστε 40 ετών, θα επιδιώξετε 108 έως 126 κτυπήματα ανά λεπτό.
  • Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε. Είστε ιδρώτας; Huffing και puffing; Σε μια κλίμακα από 0 έως 10, με το 0 να είναι "δύσκολο να δουλέψει" και το 10 να "πιέζει τον εαυτό σου στο όριο", πού είσαι; Από 3 έως 5, βρίσκεστε στη ζώνη.
  • Πάρτε το τεστ ομιλίας. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε καθόλου, εργάζεστε πολύ σκληρά. Εάν μπορείτε να τραγουδήσετε, πηγαίνετε πάρα πολύ εύκολο. Εάν μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία χωρίς να πιάνετε, είστε στο σωστό μέρος.

Κρατήστε το σώμα σας να τρέχει σε αυτό το επίπεδο για περίπου 30 λεπτά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αλλά αυτός είναι ο στόχος σας, όχι το σημείο εκκίνησής σας, λέει ο Eduardo Ortiz, MD, MPH, ανώτερος ιατρός και διευθυντής προγράμματος του Εθνικού Προγράμματος Κατευθυντήριων Γραμμών για την υπέρταση του πνεύμονα και του πνεύμονα. Το καλύτερο σημείο εκκίνησης σας: Ό, τι και αν παίρνετε. Περπατήστε το μπλουζάκι κάθε πρωί, κολυμπήστε λίγους γύρους ή πάρτε μια τάξη λαϊκού χορού. Μπορεί να το απολαύσετε και να αποφασίσετε να κάνετε περισσότερα.



Ραβδί με αυτό. Εάν κρεμάτε αρκετά για να δείτε τα οφέλη και στη συνέχεια να χαλαρώσετε, η αρτηριακή σας πίεση θα αναρριχηθεί, λέει ο Δρ Μπλάκμπερν. Βρείτε λοιπόν μια δραστηριότητα που σας αρέσει πραγματικά - δεν πειράζει τι κάνει ο καθένας. Ρωτήστε τον εαυτό σας: Είναι αυτό που μπορώ να δω τον εαυτό μου να κάνει ένα χρόνο από τώρα; Αν όχι, δοκιμάστε κάτι άλλο.

- από τον Gini Kopecky Wallace

Συμβουλές για να μειώσουμε την αρτηριακή μας πίεση - babyzone.gr (Νοέμβριος 2020).