|
Τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών (CDC) δημοσίευσαν πρόσφατα μια αναφορά ότι μόνο ένας στους πέντε ενήλικες πληροί τις συστάσεις της κυβέρνησης για τη σωματική άσκηση. Αυτές οι συστάσεις, παρεμπιπτόντως, δεν είναι ακόμη αρκετά υψηλές ώστε να είναι βέλτιστες για την υγεία. Αυτό σημαίνει ότι το 80 τοις εκατό των ανθρώπων δεν παίρνει ούτε μερικά την άσκηση που χρειάζονται για να διατηρήσουν το σώμα τους σε κορυφαία μορφή!
Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι προσπαθώντας να καταλάβετε τι σημαίνουν οι οδηγίες και εάν τις συναντάτε ή όχι, καταλαβαίνουμε. Είναι πολλοί αριθμοί και μπορεί να είναι δύσκολο να παρακολουθείτε. Αλλά μην ιδρώνετε (τουλάχιστον όχι μέχρι να κινηθείτε)! Είμαστε εδώ για να το σπάσουμε για σας. Υποσχόμαστε ότι δεν είναι καθόλου δύσκολο.
Πρώτον, γιατί είναι αυτό σημαντικό;
Η σωματική δραστηριότητα δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους ή την οικοδόμηση μυών (αν και αυτά είναι δύο βασικά οφέλη). Σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε το βάρος σας. διατηρεί τις αρτηρίες σας ισχυρές για την πρόληψη καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρκίνου και όλων των μορφών αναπηρίας. ενισχύει τα οστά σας. βελτιώνει τη διάθεσή σας. και ενισχύει την κυκλοφορία για να κρατήσει το δέρμα σας να δείχνει σταθερό και νεανικό.
Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες που έχουν αρκετή σωματική δραστηριότητα έχουν μια πραγματική ηλικία που είναι εννέα χρόνια νεότερη από την αριθμητική ηλικία τους!
Τι είδους δραστηριότητα μιλάμε;
Το τζόκινγκ, το κολύμπι, το χτύπημα στην αίθουσα βαρών στο γυμναστήριο και η μετάβαση στην τάξη γιόγκα είναι όλα ωραία παραδείγματα άσκησης. Αλλά μην περιορίζετε τον εαυτό σας! Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ορίσετε τη σωματική δραστηριότητα - και πιθανώς να κάνετε πολλά από αυτά ήδη.
Περπατώντας το σκυλί σας, την κηπουρική, να σκοντάρετε το καλάθι πλυντηρίων πάνω και κάτω από τις σκάλες του κελάριου, κόβοντας το γκαζόν και ακόμα και τον καθαρισμό του σπιτιού, μετράτε το σύνολο σας όσο εργάζεστε αρκετά σκληρά για να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό πάνω από το κανονικό. Αυτό λέμε "μέτριας έντασης" αερόβια δραστηριότητα. Αν οι καθημερινές σας δραστηριότητες σας κάνουν να αναπνεύσετε σκληρά και να σπάσετε έναν ιδρώτα, αυτό τους βάζει στην κατηγορία "έντονης έντασης", μαζί με το τένις, την ποδηλασία και την εκγύμναση στον ελλειπτικό εκπαιδευτή. Το CDC συνιστά δύο ήμισυ ώρες δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Για μέγιστη υγιεινή, πρέπει πραγματικά να περάσετε σε 10.000 βήματα, ή ισοδύναμα, κάθε μέρα, κάτι που είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το ελάχιστο του CDC.
Αυτό καλύπτει την αερόβια δραστηριότητα. Στη συνέχεια, υπάρχει μυϊκή ενίσχυση, η οποία περιλαμβάνει βάρη, μηχανές βάρους ή χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος και τη βαρύτητα για να δουλέψετε τους μύες σας και να δώσετε στα οστά σας μια πρόκληση. Όσο περισσότερο εργάζεστε τόσο οι μύες όσο και τα οστά σας, τόσο ισχυρότεροι θα είναι. Παραδείγματα εδώ είναι η ανύψωση (βάρη ή το καλάθι πλυντηρίου ή μια τσάντα από βρύα τύρφης ή τα τρία χρονών), οι ωθήσεις, οι κρίσεις, οι καταλήψεις και η γιόγκα. Θέλετε να εργαστείτε όλες τις μυϊκές σας ομάδες: τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια. Κάνετε αυτό τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Εντάξει, πώς το κάνετε;
Αυτό είναι εύκολο! Απλά ακολουθήστε το βασικό μας ημερήσιο σχέδιο δραστηριότητας και θα τηρήσετε αυτές τις οδηγίες σε χρόνο μηδέν.
Κάθε μέρα θέλουμε να περπατάτε για 80 λεπτά, χωρίς δικαιολογίες. Δεν χρειάζεται να είναι όλα ταυτόχρονα. Μπορείτε να το διασπάσετε σε κοντινούς περιπάτους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Στη συνέχεια, κάθε εβδομάδα - εκτός από τα 80 λεπτά περπατήματος - κάνετε είτε Workout A είτε Workout B (εναλλασσόμενες ημέρες):
Προπόνηση Α: 20 λεπτά μέτρια αερόμπικ, ακολουθούμενη από πέντε λεπτά γιόγκα ή τέντωμα
Workout B: Ενίσχυση 10 λεπτών, ακολουθούμενη από πέντε λεπτά γιόγκα ή τέντωμα
Το Σάββατο, προσθέστε επιπλέον 30 λεπτά περιπάτου (για συνολικά μία ώρα και 50 λεπτά), συν 10 λεπτά ενίσχυσης. Την Κυριακή περπατήστε για μια ώρα και 50 λεπτά.
Δεν είναι τόσο άσχημα, έτσι; Τώρα βγείτε εκεί και δείξτε αυτά τα στατιστικά στοιχεία ποιος είναι ο προϊστάμενος!
Για περισσότερες πληροφορίες, μπορείτε να δείτε έναν από εμάς, τον Δρ Μάικ, να μιλήσετε για αυτό το θέμα (ακόμα και για τους ηλικιωμένους σαν τον εαυτό του) εδώ.
