Pilates και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Cassey Ho - μια αίσθηση του YouTube με σχεδόν 340.000 συνδρομητές και περισσότερες από 32 εκατομμύρια προβολές βίντεο στο κανάλι του "Blogilates" - γνωρίζει ότι η άσκηση είναι μόνο μέρος της εξίσωσης όταν πρόκειται για περικοπή. Εδώ, μοιράζεται τα αγαπημένα υγιεινά πιάτα (συμπεριλαμβανομένου του επιδόρπιο!), Ώστε να μπορείτε να φτιάξετε αυτά τα νόστιμα γεύματα για το σπίτι σας.

1 Berrylicious Μικροκυμάτων Minute Muffin

"Γρήγορη και εύκολη, αυτή η γεμισμένη με μούρα muffin θα σας κάνει να πηγαίνετε το πρωί χωρίς να χάσετε οποιαδήποτε στιγμή!" Λέει ο Ho.



Συστατικά:
1/4 φλιτζάνι βρώμης
1 αυγό
Χούφτα βατόμουρα
Πασπαλίστε καφετιά ζάχαρη ή Stevia
1 κουταλιά σούπας σούπας ή γάλα αμυγδάλου

Κατευθύνσεις:
Πάρτε λίγο λιγότερο από ένα τέταρτο φλιτζάνι γρήγορη βρώμη, ένα αυγό, μια μικρή χούφτα βακκίνια και κάποια καφετιά ζάχαρη ή Stevia αν σας αρέσουν τα γλυκά πράγματα, και ανακατέψτε τα σε μια κούπα καφέ. Αν θέλετε το βούτυρο λίγο υγρό, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας γάλα απλής σόγιας ή γάλα αμυγδάλου.

Τοποθετήστε το μείγμα στο φούρνο μικροκυμάτων για 1 λεπτό. Παρακολουθήστε προσεκτικά, καθώς αυτό θα μπορούσε να υπερχειλίσει.

Εάν η κορυφή του muffin δεν φαίνεται σταθερή, τοποθετήστε το ξανά στο φούρνο μικροκυμάτων 30 δευτερόλεπτα τη φορά.

Όταν είστε έτοιμοι, ανασηκώστε την κούπα ανάποδα πάνω σε ένα πιάτο και κόψτε μερικές φρέσκες φράουλες για να διακοσμήσετε.



2 μπισκότα Vegan Oatmeal Craisin

"Σε μόλις 28 θερμίδες ένα μπισκότο, κάνω αυτές τις απαλλαγμένες από ενοχές λιχουδιές για να ικανοποιήσω τις γλυκές δονήσεις μου!" Λέει ο Ho.

Συστατικά:
3/4 φλιτζάνι ξηρής βρώμης
1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
1/8 κουταλάκι αλάτι
2 κουταλιές της σούπας
2 κουταλιές της σούπας Craisins
1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
2 κουταλιές της σούπας οργανικό γάλα βανίλιας

Κατευθύνσεις:
Ανακατέψτε όλα τα συστατικά μαζί με τα χέρια σας. Μορφίστε σε μπάλες και, στη συνέχεια, πιέστε σε μπισκότα. Τοποθετήστε το σε φούρνο για περίπου 15 έως 20 λεπτά σε 350 μοίρες. Το αποτέλεσμα? Μπισκότα που είναι τραγανά στο εξωτερικό και δεν είναι πολύ γλυκά, τρυφερά και μασώμενα στο εσωτερικό.

3 κρεμώδη σάλτσα σαλάτας με αβοκάντο κρεμμυδιού



"Το ελληνικό γιαούρτι είναι ο τέλειος τρόπος για να προσθέσετε μια κρεμώδη υφή σε σάλτσες σαλάτας χωρίς το πρόσθετο λίπος", λέει.

Συστατικά:
1/2 ώριμο αβοκάντο
3/4 φλιτζάνι φρέσκου κολαντάρου
1/2 φλιτζάνι μη λιπαρά απλό γιαούρτι
2 χτένια, ψιλοκομμένα
1 σκελίδα σκόρδο, τετράγωνο
1 κουταλιά της σούπας χυμό ασβέστη
1/2 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
1/2 αλάτι κουταλακιού

Κατευθύνσεις:
Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και μόλις το γεμίσετε, σερβίρετε ή διατηρείτε στο ψυγείο για έως και τρεις ημέρες.

4 Υγιείς Φαλακρές μαρουλιές Falafel

«Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το φαλαφέλ με κρέας», προτείνει ο Ho. "Είναι εξίσου εγκάρδιο και έχει πολύ λιγότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά."

Συστατικά για τσέπες Falafel :
2 1/2 ολικής αλέσεως σιταριού ή υψηλής πίεσης
1 15-ουγκιά μπορεί ρεβίθια, καλά στραγγισμένο
1 κρεμμύδι, πολύ ψιλοκομμένο
1/4 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό
1 1/2 κουταλιές ψιλοκομμένο σκόρδο
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιαντρο
1/2 κουταλάκι τουρσί γεύμα
3/4 αλάτι κουταλάκι του γλυκού
1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
1/4 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
1/8 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα, ή περισσότερο για να δοκιμάσετε
μαύρο πιπέρι, για να δοκιμάσετε
2 σπρέι δύο δευτερολέπτων με ψεκασμό ελαιολάδου

Συστατικά για τζατζίκι βουτιά:
6 ουγκιά απλό χωρίς λίπος γιαούρτι
1 Περσικό αγγούρι, αποφλοιωμένο και ψιλοκομμένο (ή άλλο αγγούρι, αποφλοιωμένο, αποφλοιωμένο και ψιλοκομμένο)
1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο άνηθο
3/4 κουταλάκι του γλυκού συνθλίβονται σκόρδο
1/4 κουταλάκι αλάτι
μαύρο πιπέρι, για να δοκιμάσετε

Κατευθύνσεις:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 μοίρες. Τοποθετήστε όλα τα συστατικά για το falafel (εκτός από pitas και non-stick spray) σε ένα μεγάλο μπολ και δώστε τους μια καλή ανάδευση. Χρησιμοποιώντας έναν μασέρ πατάτας, καλέστε καλά. Το μείγμα πρέπει να παραμείνει ελαφρώς χονδρό, όχι ομαλό. Ψεκάστε καλά ένα φύλλο ψησίματος με ένα ψεκασμό δύο δευτερολέπτων ελαιολάδου που δεν κολλάει. Πάρτε κουτάλι μείγμα στα χέρια σας και να σχηματίσουν 15 μπάλες, το καθένα με το μέγεθος μιας μπάλας πινγκ-πονγκ, και τοποθετήστε τις απαλά στο ταψί. Ψεκάστε την κορυφή κάθε μίας σφαίρας με μη κολλητικό ψεκασμό ελαιολάδου, για ένα συνολικό ψεκασμό περίπου δύο δευτερολέπτων. Ψήνουμε στο φούρνο για 15 λεπτά. Εν τω μεταξύ, συνδυάστε όλα τα συστατικά για να βουτήξετε σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων και παλμός μέχρι να αναμειχθεί. Σεζόν με γεύση με μαύρο πιπέρι. Ψυκτικό μέχρι να είναι έτοιμο για σέρβις.

Αφαιρέστε το φύλλο ψησίματος από το φούρνο και στρέψτε προσεκτικά κάθε σφαίρα, ανακατασκευάζοντας ήπια εάν οι πυθμένες έχουν υποχωρήσει. Επιστρέψτε στο φούρνο και ψήνετε για επιπλέον 10-15 λεπτά, μέχρι να ροδίσει και να γίνει ελαφρώς τραγανό. Αφήστε να κρυώσει και ρυθμίσετε για τουλάχιστον 5 λεπτά. Κόψτε ολόκληρα τα πίτες σε μισά, τοστ ή ζεστά ελαφρά όλα τα πιτάκια και στη συνέχεια γεμίστε το με τρεις μπάλες Falafel και 3 κουταλιές της σούπας. Απολαμβάνω!

5 Υγιεινή, εξαιρετικά καθαρή συνταγή κρέατος

"Ρίξτε κεφτεδάκια σε μια καραμέλα για εύκολο μαγείρεμα και ένα γρήγορο καθαρισμό", προτείνει Ho.

Συστατικά:
(Κάνει περίπου 20 μεγάλα κεφτεδάκια)
2, 5 κιλά αλεσμένο στήθος κοτόπουλου
3 ασπράδια αυγού
1 φλιτζάνι αποξηραμένη βρώμη
2 μεσαίες πράσινες πιπεριές
1 μοβ κρεμμύδι
2 κουταλιές της σούπας πάπρικα
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο
1 κουταλιά ξηρό βασιλικό
1 κουταλιά ρίγανη
1-2 κουταλιές σάλτσας ή γεύσης ψαριού με ένα τσίμπημα ή δύο αλάτι

Κατευθύνσεις:
Ανακατέψτε όλα τα συστατικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ. Ψεκάστε ένα κασσίτερο muffin (ή κανονικό ταψί) με μη κολλητικό ψεκασμό. Ανακατέψτε το μείγμα σε μπάλες και τοποθετήστε τα μέσα στο καλαμάκι. Μαγειρέψτε σε 375 μοίρες για περίπου 35 λεπτά.

6 Ρύζι του ουράνιου τόξου

"Ένα πολύχρωμο γεύμα δεν είναι μόνο διασκεδαστικό, αλλά συνήθως σημαίνει ότι παίρνετε και τόνους υγιεινών βιταμινών και ανόργανων συστατικών!" Λέει ο Ho.

Συστατικά:

½ φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά
½ φλιτζάνι καρότα
½ φλιτζάνι μοβ (ή λευκό) κουνουπίδι
½ φλιτζάνι καλαμπόκι
½ φλιτζάνι edamame
½ φλιτζάνι quinoa
2 αυγα
Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Σάλτσα σόγιας για γεύση
Sriracha για να δοκιμάσετε

Κατευθύνσεις:
Πατάτε όλα τα λαχανικά εκτός από το κόκκινο πιπέρι. Μαγειρέψτε το quinoa με 1 φλιτζάνι νερό (1 μέρος quinoa, 2 μέρη νερό) σε μια κουζίνα ρύζι. Σε ξεχωριστό τηγάνι, τα αυγά τηγανίζουμε με λίγο παρθένο ελαιόλαδο. Σοτάρετε όλα τα λαχανικά, τα quinoa και τα αυγά μαζί σε μέτρια φωτιά για να συνδυάσετε γεύσεις. Προσθέστε τη σάλτσα σόγιας στη γεύση. Πιάτο και κορυφή με sriracha για να καρυκευτεί τα πράγματα.

Μπάρες δημητριακών με φιστικοβούτυρο, μέλι και ξηρούς καρπούς (Ιούνιος 2021).