Πολλές γυναίκες δεν είναι ικανοποιημένες με το άκρο τους, αλλά δεν έχουν όλοι την ίδια καταγγελία. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μποτάκια έρχονται σε όλα τα σχήματα και μεγέθη. Πρέπει να χτυπήσετε το πίσω μέρος σας με τη σωστή κίνηση για να πάρετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Ζητήσαμε κορυφαίους επαγγελματίες γυμναστικής για τις καλύτερες προπονήσεις τους για να ανασηκώσουν και να τεντώσουν έξι κοινά σχήματα.

Σχήμα 1 V

Ένα άκρο σχήματος V είναι γεμάτο στην κορυφή και ευρύ στις πλευρές αλλά εξαφανίζεται κάτω, καθώς ο μυς του άκρου πλησιάζει την κορυφή του μηρού. Το τέχνασμα για την ενίσχυση αυτού του σχήματος είναι να εξασφαλιστεί ότι ολόκληρο ο μυς των γλουτών παίρνει μια προπόνηση. Δεν θα βρείτε καλύτερες συμβουλές για κάτι τέτοιο παρά από το πρωτότυπο Buns of Steel star, Tamilee Webb.



Η αγαπημένη άσκηση του Webb για στρογγυλοποίηση ενός V ονομάζεται Step Up . Βρείτε ένα σκαλοπάτι ή αερόβια πάγκο βήμα που είναι αρκετά υψηλό έτσι ώστε όταν βήμα προς τα πάνω, το γόνατό σας είναι σε γωνία 45 μοιρών με το ισχίο σας. Ξεκινήστε στέκεται μπροστά από το βήμα, με τα πόδια στα πλάτη ισχίου. Πηγαίνοντας με το δεξιό σας πόδι, βγείτε στον πάγκο και με τα δύο πόδια. Βήμα προς τα κάτω οδηγώντας ξανά με το δεξιό σας πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές. στη συνέχεια μεταβείτε στην κορυφή με το αριστερό σας και επαναλάβετε. Εργαστείτε μέχρι τρεις ομάδες των 10 σε κάθε πόδι.

2 Saggy

Υπάρχει ένας λόγος που οι A-listers όπως ο Heidi Klum, ο Faith Hill και ο Liv Tyler έχουν όλα τα γλουτένια που αψηφούν τη βαρύτητα: ο εκπαιδευτής τους David Kirsh. Ένα από τα μυστικά του για τη σύσφιξη των αρπακτικών μυών των γλουτών και το κάψιμο του λίπους από το πίσω μέρος είναι το The Sumo Squat, μια μεγάλη κίνηση που λειτουργεί ακόμα και τις βαθύτερες, σκληρές για να χτυπήσει μυϊκές ίνες των ισχίων και των γλουτών.



Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων και τα δάκτυλα σας γέρνουν λίγο προς τα έξω. Σηκώστε το δεξί πόδι σας σε μια κυκλική κίνηση "roundhouse" μέχρι το ύψος του ισχίου. Καθώς τοποθετείτε το πόδι σας μερικά εκατοστά στο πλάι της θέσης εκκίνησης του ποδιού, σκαρφαλώνετε κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Στερεώστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση "roundhouse" με το αριστερό σας πόδι. Ροή ομαλά από το ένα rep στο επόμενο χωρίς διαλείμματα μεταξύ. Κάνετε 12 επαναλήψεις από κάθε πλευρά. Επεξεργαστείτε έως και τρία σύνολα.

Για να απαλλαγείτε από το πλεόνασμα λίπους από την οπίσθια όψη σας, εκτός από τις προπονήσεις σας, ο Kirsh προτείνει επίσης να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να κάνετε 45 λεπτά καρδιο ημερησίως.

3 Διπλό κοίλωμα

Ξέρετε για το διπλό πηγούνι, έτσι τι γίνεται με το διπλό άκρο; Αυτό είναι όταν το άκρο σας έχει ένα επιπλέον πτυχή σε αυτό. Αν έχετε ένα, η Lara Hudson, αστέρι του DVD "10 Minute Solution: Pilates", λέει ότι οι απόλυτες προπονήσεις για να χάσουν ένα διπλό άκρο συνδυάζουν καρδιο και δύναμη εκπαίδευση, όπως cross-country σκι ή τραβώντας ένα Rocky by να ανεβαίνουν (και να κατεβαίνουν) σκάλες, καθώς και να εκτελούν κύκλους πρηνών ποδιών .



"Μου αρέσουν οι δακτύλιοι πρηνών ποδιών για αυτό το συγκεκριμένο ζήτημα, επειδή τονίζει το κάτω μέρος της πλάτης καθώς και τους γλουτούς, τα hamstrings και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς", λέει ο Hudson.

Τοποθετήστε την όψη προς τα κάτω με τα πόδια σας ευθεία και το μέτωπό σας στηρίζεται στις πλάτες των χεριών σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μέσα. Πιείτε τους μηρούς σας μαζί και σηκώστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Στη συνέχεια, μετακινώντας από τους γοφούς, κάντε μικρούς κύκλους με τα πόδια σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Κύκλος 8 φορές, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κατεύθυνση και κάντε 8 ακόμη κύκλους. Επαναλάβετε το μοτίβο δύο φορές περισσότερο, στη συνέχεια ξεκουραστεί πιέζοντας το πισινό σας πίσω στο Pose του παιδιού και κρατώντας το για 30 δευτερόλεπτα.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΤΟ YOUBEAUTY: Ρωτήστε έναν επιστήμονα: Είναι τα κορσέδες κατάρτισης μέσης ασφαλή;

4 Ασκήσεις Big Butt


Ένα μικρό σκουπίδια στον κορμό είναι σέξι, αλλά όταν ξεπερνά το χέρι, ο Terri Walsh, ιδιοκτήτης του ART Studio NYC, λέει ότι το καλύτερο στοίχημά σας είναι να μειώσετε το βάρος σας συνολικά με κανονικές προπονήσεις δύναμης και μια λογική διατροφή. "Όταν χάσετε λίπος πάνω από όλα, κάποιοι θα πέσουν από το άκρο", σημειώνει ο Walsh.

Για να τονωθεί ο μυς και να ανασηκωθούν τα πάντα σε μια αξιοζήλευτη φούσκα, ο Walsh αρέσει σε αυτή την κίνηση του Booty Slimmer :

Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, φτάστε προς τα εμπρός και αγγίξτε τα άκρα των δακτύλων σας στο πάτωμα ή όσο πιο κοντά μπορείτε, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας ή να τεντώνετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Ανυψώστε τη θέση σας και, στη συνέχεια, βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και προς τα πίσω, καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας σε μια κούρσα. Σταθείτε ξανά πίσω. Επαναλάβετε την προσέγγιση προς τα εμπρός και τώρα περιστρέψτε προς τα αριστερά. Συνεχίστε την εναλλαγή φτάνει και curtseys μέχρι να ολοκληρώσετε 16 κινήσεις προς τα εμπρός και 8 curtseys σε κάθε πλευρά. Όταν είστε έτοιμοι για μια μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε ένα βάρος και στα δύο σας χέρια για να φτάσετε μπροστά, στο δεξί σας χέρι όσο περπατάτε δεξιά και στο αριστερό σας χέρι καθώς περνάτε.

5 Ασκήσεις επίπεδου άκρου

Βάζετε τον εαυτό σας σε κοκαλιάρικα τζιν και διαπιστώσετε ότι το πίσω μέρος είναι μόνο μισό γεμάτο; Fitness Jessica Smith, αστέρι του DVD "10 Λίρες Down, Better Body Blast", συνιστά τα Power Booty Pushes να φουσκώνουν μια επίπεδη άκρη.

Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι με το δεξιό σας πόδι στραμμένο προς τα πλάγια και το δεξί σας τακούνι σηκώθηκε από το πάτωμα. Λυγίστε σε μια στρογγυλή θέση, φτάστε στο δεξί σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πίσω από το σώμα σας. Χρησιμοποιώντας την ισχύ και των δύο ποδιών, ελατήριο προς τα πάνω και άλμα προς τα αριστερά. Γείστε σε μια στρογγυλεμένη θέση με το αριστερό σας πόδι τώρα προς τα έξω, το αριστερό σου χέρι μπροστά σου και το δεξί σου χέρι πίσω. Αυτό ισούται με ένα rep. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για ένα λεπτό. Επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ.

"Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για να περάσει κανείς σε μια επίπεδη κοιλότητα επειδή έχει διπλό καθήκον", λέει ο Smith. "Ενεργοποιεί τις γρήγορες μυϊκές ίνες συσπάσματος στα κλουβιά σας και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για να βοηθήσει να απομακρυνθεί το λίπος για ένα πιο όμορφο, τονισμένο πίσω μέρος".

6 ασκήσεις με φούσκα

Γύρος, ψηλός, σφιχτός. Τελικά ένας τύπος άκρη μπορεί να πάρει πίσω. Πώς μπορείτε να πάρετε αυτό το επιθυμητό πίσω περιουσιακό στοιχείο; Άσκηση DVD αστέρι Jennifer Gilardi συνιστά καταλήψεις και lunges και πολλά σκάλες αναρρίχηση, το περπάτημα και το τρέξιμο κλίση. Gilardi λέει προσθέτοντας αυτό το Star Lunge στο ρεπερτόριό σας προσθέτει πραγματικά κάποια oomph στο baddonkadonk σας.

Σταθείτε ψηλά με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Βάλτε το δεξί σας πόδι σε ένα βήμα προς τα εμπρός και καθώς το πόδι σας έρχεται σε επαφή με το δάπεδο, λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος προς το πάτωμα και το αριστερό γόνατο να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Σπρώξτε το δεξιό τακούνι να σταθεί πίσω, στη συνέχεια, βήμα αμέσως το δεξί πόδι σας προς τα πλάγια, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Σηκώστε, στη συνέχεια, βήμα αμέσως το δεξί πόδι πίσω ένα μήκος βήμα, κάμψη των γόνατων έτσι ώστε αυτή τη φορά, αριστερό μηρό είναι παράλληλο με το πάτωμα και το δεξί γόνατο σχεδόν αγγίζει το πάτωμα. Σταθείτε πίσω. Επαναλάβετε το ίδιο μοτίβο χρησιμοποιώντας το αριστερό πόδι. Συνεχίστε εναλλακτικά για να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Κρατήστε αλτήρες όταν είστε έτοιμοι να εργαστείτε λίγο πιο δύσκολα.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΤΟ YOUBEAUTY: Ομορφιά Εθιμοτυπία: Πώς να Συμβουλή στο Salon

Ρήξεις χιαστών-διαστρέμματα-θλάσεις (Σεπτέμβριος 2021).