Δεν είναι όλες οι προπονήσεις δημιουργούνται ίσες. Ρυθμίζοντας την ρουτίνα της άσκησης σύμφωνα με το συγκεκριμένο σχήμα του σώματος - είτε είστε Hourglass, Circle, Triangle, Ruler ή Inverted Triangle - μπορείτε να βοηθήσετε να εξισορροπήσετε τη σωματική σας διάπλαση και να αξιοποιήσετε στο έπακρο το όμορφο σώμα σας.

Δεν είστε σίγουροι για το σχήμα του σώματός σας; Πάρτε το Κουίζ Τύπου Σώματος ή διαβάστε τον Οδηγό Φυσικού Σώματος!

Ασκήσεις για σχήματα σώματος κλεψύδρας

Είσαι καμπύλη πάνω και κάτω κάτω με μια μικρή μέση - βασικά, ο καπνιστός ορισμός της παλιάς βόμβας του Χόλιγουντ.

Καλύτερη ρουτίνα καρδιο : "Η σύγχυση των μυών είναι το κλειδί", λέει ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής γυμναστικής Lisa Avellino. "Επειδή η συμμετρία του κατώτερου και του ανώτερου σώματος σας είναι ιδανική, οι ρουτίνες θα πρέπει να περιστρέφονται για να προκαλούν διαφορετικούς μύες σε διαφορετικές ημέρες για να διατηρηθεί αυτή η ισορροπία." Μια εβδομάδα δειγματοληψίας μπορεί να περιλαμβάνει τέσσερις ώρες προπόνησης: Zumba μία ημέρα, τα ελαφριά βάρους τα επόμενα, στη συνέχεια μια κατηγορία κατασκήνωσης με βήμα πρόκλησης και μια κλασική προπόνηση καρδιο, όπως η εσωτερική ποδηλασία ή η πεζοπορία για την τελευταία μέρα.



Βέλτιστη ρουτίνα αντοχής : Ο εξουσιοδοτημένος ειδικός δύναμης και κλιματισμού Kevin Bailey συνιστά δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα μιας ρουτίνας συνολικής σωματικής άσκησης που επικεντρώνεται στα άκρα για να ισορροπήσει τις καμπύλες του άνω και κάτω σώματος.

Για το άνω μέρος του σώματος, χρησιμοποιήστε ένα μέτριο βάρος (το ένα με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε δύο ομάδες 15 έως 20 επαναλήψεων) για να κάνετε μπούκλες, πασσάλους και τρικεφάλου για να χτίσετε μυϊκούς μυς, λέει ο Bailey. Σημειώνει ότι οι αριθμοί κλεψύδρας πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην ενίσχυση της άνω πλάτης με κινήσεις όπως το Bent Over Row (δύο ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων με μέτριο έως βαρύ βάρος), επειδή το στήθος είναι συχνά μπροστά και χρειάζεται υποστήριξη.



Για το κάτω μέρος του σώματος, η Bailey συνιστά να επικεντρώνεται στα τετρακέφαλα, τους εσωτερικούς μηρούς, τα hamstrings και τα μοσχάρια για να συμπληρώσουν την καμπύλη των γοφών σας. Αυτό σημαίνει ότι ο αλλοδαπός καταλήγει με ελαφρύ έως μέτριο βάρος, μπούκλες στη γέφυρα του ύστερου με μια μπάλα σταθερότητας και μοσχάρι μονού ποδιού που αυξάνεται με ελαφρύ έως μέτριο βάρος. Δοκιμάστε δύο σειρές των 20 επαναλήψεων για κάθε ένα.

Ασκήσεις για Σχήματα Σώματος Κύκλου

Οι μικρότεροι ώμοι και οι γοφοί σας - για να μην αναφέρουμε τα εντυπωσιακά πόδια και την οροφή - είναι τα πιο κατάλληλα μέρη του σώματός σας. Το λίπος σας τείνει να πέσει δεξιά στη μέση, γύρω από το στομάχι σας.

Καλύτερη ρουτίνα για το καρδιο : "Εμπλέξτε το καρδιακό τέντωμα, όπου ο καρδιακός ρυθμός στόχος είναι ανυψωμένος στη ζώνη καύσης λίπους χωρίς κρούση", εξηγεί ο Avellino. Μια μισή ώρα δύναμης γιόγκα και στη συνέχεια δύναμη με τα πόδια για 30 έως 45 λεπτά είναι ένα ιδανικό καρδιο workout για έναν Κύκλο. Η Bailey συμφωνεί, προσθέτοντας ότι τα άτομα με αυτόν τον τύπο σώματος έχουν άκαμπτα και ισχυρά πόδια, τα οποία τους επιτρέπουν να υπομείνουν μεγαλύτερες καρδιακές ρουτίνες χωρίς να κινδυνεύουν από κοινού τραυματισμό.



Η προπόνηση διαστήματος-βραχυπρόθεσμα σπριντ καρδιο-τρυπάνια υψηλής έντασης-είναι επίσης μεγάλη για τα σχήματα Circle, μόλις επιτευχθεί ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης. "Ενισχύει το μεταβολισμό ακόμη περισσότερο από τις τακτικές προπονήσεις καρδιο, επειδή ο ρυθμός αλλάζει από αργή σε γρήγορη, προκαλώντας το σώμα να εργαστεί σκληρότερα", λέει. Η Bailey συνιστά τέσσερις εβδομάδες τακτικών προπονήσεων πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης κατά διαστήματα.

Η καλύτερη ρουτίνα αντοχής : Κάντε την άσκηση δύναμης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για 30 έως 45 λεπτά, προτείνει ο Bailey. Μια βασική άσκηση είναι η διαστολή με διαμάντια (δύο ομάδες 10 έως 15 επαναλήψεων). Αυτά είναι push-ups με τα χέρια κοντά μεταξύ τους σε σχήμα διαμαντιού, τα οποία δουλεύουν για να χτίσουν τον δικέφαλο και τον τρικεφάλου και επίσης να εμπλέξουν τα εγκάρσια κοιλιακά-το βαθύτερο στρώμα του πυρήνα σας. «Η ενδυνάμωση αυτών των μυών τραβά την κοιλιά προς τα μέσα σαν μια ζώνη, δίνοντας στον Κύκλο μια πιο ελαφριά εμφάνιση», λέει. Το Plank (διατηρώντας το σώμα σας μακρύ και ευθεία, τα χέρια ίσια ή λυγισμένα στον αγκώνα και το πλάτος των ώμων, κρατώντας σας σε μια αιωρούμενη πάνω από το έδαφος) είναι μια άλλη μεγάλη κίνηση που εστιάζει στην κοιλιά. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Εργαστείτε μέχρι 60 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις για σχήματα σώματος τριγώνου

Καμπύλη στο κάτω μέρος με μια μικρή μέση και το πάνω μέρος του σώματος, έχετε μια κλασική γυναικεία σιλουέτα.

Καλύτερη ρουτίνα καρδιο : Το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδήλατο ή το ελλειπτικό μηχάνημα είναι τα γυμναστήρια ασκήσεων για σχήματα σώματος τριγώνου, σύμφωνα με τον Bailey, ο οποίος συνιστά να εργάζονται έως και 45 λεπτά καρδιο πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα. "Οι ασκήσεις χαμηλότερης πρόσκρουσης είναι καλές επειδή υπάρχει μειωμένη πίεση στους αρθρώσεις του γόνατος, του ισχίου και του αστραγάλου, οι οποίες μπορεί να είναι πιο αδύναμες δεδομένου ότι υπάρχει μεγαλύτερη βαρύτητα σε αυτές τις περιοχές", λέει ο Bailey.

Καλύτερη ρουτίνα αντοχής: Αν και είναι σημαντικό να κάνετε κάποιες ασκήσεις χαμηλότερου σώματος, όπως οι καταλήψεις και τα κουνάβια, τα σχήματα Triangle θα πρέπει να δώσουν έμφαση στην κατάρτιση του άνω σώματος για να χτίσουν αυτούς τους μυς και να εξισορροπήσουν το χαμηλότερο μισό. Σχέδιο του Bailey: Χρησιμοποιώντας ένα μέτριο έως ένα βαρύ βάρος, κάνετε τρία σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις καθεμιάς από αυτές τις ασκήσεις: μπούκλες αλτήρα, εκτοξεύσεις τρικεφάλου, ξυριστικές πιέσεις ώμων και πρέσες στήθους. Καθώς προχωράτε, ο Avellino συνιστά την αύξηση των βαρών στο πρόγραμμα του άνω σώματος μειώνοντας παράλληλα τον αριθμό των επαναλήψεων. "Αυτό θα χτίσει το ανώτερο μέγεθος του σώματος για να αναπροσανατολίσει τους γοφούς και να επιτύχει ένα πιο συμμετρικό βλέμμα", λέει.

Ασκήσεις για σχήματα σώματος κυρίαρχου Έχετε ακούσει τον όρο stick-straight και μπορείτε να το εφαρμόσετε στο σώμα σας, το οποίο έχει ώμους που ευθυγραμμίζονται με τον κορμό σας και μόνο μια ελαφρά καμπύλη στους γοφούς.

Καλύτερη ρουτίνα καρδιο : Είκοσι λεπτά καρδιο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είναι όλα αυτά που χρειάζονται τα σώματα του σώματος του κυβερνήτη, σύμφωνα με τον Bailey. "Θέλουν να αποκτήσουν άπαχο μυϊκό ιστό για να προσθέσουν σχήμα στο στενό πλαίσιο τους", λέει. "Μια σύντομη περίοδος καρδιο θα βοηθήσει να κάψετε επιπλέον σωματικό λίπος χωρίς να παρεμποδίζετε την οικοδόμηση μυών-περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, σχοινάκι άλμα και κολύμβηση είναι μεγάλη για τους κυβερνήτες".

Καλύτερη ρουτίνα αντοχής: Οι κυβερνήτες πρέπει να επικεντρωθούν στην άσκηση αντοχής τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα σε ένα πρόγραμμα συνολικού σώματος για να χτίσουν μυϊκές καμπύλες, λέει ο Bailey. Συνιστάται η πλάκα και η πλαϊνή σανίδα να θέτει (κρατήστε το καθένα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα), καθώς και τα πτυσσόμενα διαμάντια για να σφίξετε την περιοχή της μέσης και να δημιουργήσετε ένα σχήμα κλεψύδρας. Αυτά τα push-ups, με τα χέρια κοντά σε σχήμα διαμαντιού, δουλεύουν για να χτίσουν τον δικέφαλο και τον τρικεφάλου και επίσης να εμπλέξουν τις εγκάρσιες κοιλιακές κοιλότητες-το βαθύτερο στρώμα του πυρήνα σας. Το πλευρικό ισχίο (που βρίσκεται στο πλάι σας και ανυψώνει και χαμηλώνει το πόδι σας, δύο ομάδες των 20 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά) βοηθούν στην ανάπτυξη μυών του ισχίου, ενώ οι καταλήψεις (τρεις ομάδες των 12 έως 15 επαναλήψεων, κρατώντας μέτριο έως βαρύ βάρος) και πίσω. Πάνω στην κορυφή, δοκιμάστε τις πλευρικές ανυψώσεις του αλτήρα για τους ωραίους ώμους (δύο ομάδες 15 έως 20 επαναλήψεων).

Ασκήσεις για σχήματα αμαξώματος σε σχήμα τριγώνου Με μια μικρή μέση και ευρύ στήθος και ώμους, το σώμα σας έχει σπορ σχήμα.

Η καλύτερη μορφή ρουτίνας : "Το σχήμα του Αντιστρεπτού Τρίγωνου έχει μια αθλητική κατασκευή και λίπος σωματικού λίπους, έτσι 20 λεπτά, δύο φορές εκείνη την εβδομάδα είναι όλα τα καρδιο που χρειάζεστε για να κρατήσετε την καρδιά δυνατή και αποτελεσματική", λέει ο Bailey, ο οποίος συνιστά να χρησιμοποιήσετε ελλειπτικά, cross-trainer και μηχανήματα αναρρίχησης στα σκαλοπάτια καθώς και βαθμίδες βημάτων. «Αυτές οι προπονήσεις δίνουν έμφαση στα πόδια, τα οποία θα βοηθήσουν στην προσθήκη σχήματος και μυών που εξισορροπούν τους φαρδιάς ώμους», λέει.

Καλύτερη ρουτίνα αντοχής: Για το κάτω μέρος του σώματος, τα σχήματα Αντιστρεπτέων Τριγώνων θα πρέπει να επικεντρωθούν στην αύξηση του φορτίου βάρους, ενώ η εστίαση του άνω σώματος πρέπει να είναι στην αύξηση της ευελιξίας, σύμφωνα με τον Avellino. "Μια κοινή καταγγελία με αυτόν τον τύπο σώματος είναι ένας παχύς μεσαίος και δυσανάλογος παίκτης ποδοσφαίρου", λέει. "Έτσι, ενσωματώνοντας τα ελαφριά βάρη σε μια πλήρη γκάμα εκκεντρικών κινήσεων για το άνω μέρος του σώματος και το αντίθετο για τα χαμηλότερα σωματικά βαρύτερα βάρη με κινήσεις μικρής εμβέλειας όπως οι καταλήψεις είναι ιδανικό." Σκοτώστε για συνεδρίες δύναμης προπόνησης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Ασκήσεις τύπου σώματος

Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ ΤΗΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΤΟΥ ΣΩΣΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ (Ιούνιος 2021).