Μετά από μια σταθερή προπόνηση, είτε ένα τρέξιμο, μια τάξη χορού ή μια προπόνηση δύναμης, το τέντωμα σωστά είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τον πόνο και να βοηθήσετε τους μυς σας να δουλέψουν όσο καλύτερα μπορούν.

"Μια άρθρωση λειτουργεί άριστα όταν έχει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ευελιξία γύρω από αυτήν", εξηγεί ο Mahri Relin, δημιουργός Body Conceptions, μια δυναμική χορευτική άσκηση πλήρους σώματος. "Η τέντωμα είναι πολύ καλή μετά από μια προπόνηση γιατί μόλις σφίγγατε και δουλέψατε όλους αυτούς τους μυς και δεν θέλετε να μπεις σε μια κατάσταση όπου θα επηρεάσει την ικανότητά σας να μετακινείτε ελεύθερα στις αρθρώσεις και τη στάση σας μετά από μια προπόνηση εάν γίνετε υπερβολικά σφιχτά ", προσθέτει ο Relin, της οποίας η προηγούμενη εμπειρία περιλαμβάνει την εργασία ως εκπαιδευτής με τον Tracy Anderson και ως δημιουργικό σκηνοθέτη στα αρχικά στάδια της FlyBarre.



Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι τεντώσεων: δυναμικοί και στατικοί. Η δυναμική συμπεριλαμβάνει την προθέρμανση της κίνησης περνώντας αργά από παρόμοιες κινήσεις σε αυτό που θα κάνετε στην προπόνηση. Στατική είναι όταν κρατάτε μία θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Ο Relin σημειώνει κάποια διαμάχη γύρω από το τέντωμα. "Η έρευνα έδειξε ότι η στατική τέντωμα πάρα πολύ στην αρχή μιας προπόνησης δεν είναι τόσο χρήσιμη και μπορεί πραγματικά να μειώσει το δυναμικό της δύναμής σας", λέει, ως γενικός κανόνας, πάντα να επιμείνουμε στην δυναμική τέντωμα πριν, στατική μετά.

Διαβάστε περισσότερα

Μετά από ένα σέικ με ιδρώτα, οι μύες σας είναι ζεστοί, που είναι ο καλύτερος χρόνος για να τις τεντώσετε και να αυξήσετε την ευελιξία τους. "Όσο πιο ευέλικτο μπορείτε να είστε όσο καλύτερη είναι η στάση σας και τόσο καλύτερη είναι η ελευθερία σας για κίνηση", σημειώνει ο Relin. Αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είστε πάνω από το τέντωμα. Δώστε προσοχή σε οποιαδήποτε σήματα στέλνει το σώμα σας: "Μπορείτε να ωθήσετε κάθε τέντωμα, αλλά ποτέ να μην τα πιέζετε μέχρι το σημείο του αιχμηρού πόνου", λέει. Να θυμάστε πάντα να συνεχίζετε να αναπνέετε για να οξυγονήσετε τους μυς και να ενθαρρύνετε την κυκλοφορία. Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πιο δύσκολα τμήματα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να αυξήσετε την ευελιξία σας. Και ποτέ δεν αναπήδηση σε ένα τέντωμα, πάντα διευκολύνουν σε αυτό.



Δοκιμάστε αυτή την ακολουθία τεντώματος μετά την επόμενη προπόνηση για βέλτιστη λειτουργία των μυών και αυξημένη ευελιξία.

1 Χαλαρώσεις

Ξεκινήστε να στέκεστε ευθεία με τα πόδια λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Στρίψτε αργά το κάτω μέρος του σώματος, καθώς επίσης φτάνετε στα χέρια σας μέχρι το έδαφος. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας - τα κρατάτε ελαφρώς λυγισμένα και χαλαρά και αφήστε το βάρος του άνω σώματος σας να κρεμάσει πάνω και να τεντώσει απαλά το πίσω μέρος των ποδιών σας. Μπορείτε να κρεμάσετε απλά εκεί, ή να αρπάξετε τους αντίθετους αγκώνες σας και να στρέψετε απαλά το πάνω μέρος του σώματος σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

2 γοφούς, Κάτω Πίσω, Αγκύλες, Αγωγούς

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια με το πλάτος του ώμου. Λυγίστε προς τα εμπρός προς το έδαφος. Κρατήστε το αριστερό γόνατο ίσιο και λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και αγγίξτε τα χέρια σας προς το αριστερό σας πόδι. Θα πρέπει να αισθάνεστε το τέντωμα στις βουβωνικές και τους γοφούς σας, ακόμα και το αριστερό κλαδάκι και το δεξί κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.



Σχετικά: Έχουν στενές γοφούς; Δοκιμάστε αυτές τις διατομές

3 Hip Flexors

Με το δεξιό σας πόδι, βγείτε πίσω σε μια βαθιά μίζα, τοποθετώντας τα χέρια σας στο έδαφος σε κάθε πλευρά του αριστερού ποδιού. "Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό γόνατο παραμένει ευθυγραμμισμένο πάνω στον αστράγαλο και δεν πέφτει προς τα εμπρός πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών σας", λέει ο Relin. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό το τέντωμα στο δεξί flexor ισχίου. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

4 σπονδυλική συστροφή σπειροειδούς στρέψης

Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από τα δεξιά σας και στη συνέχεια καθίστε για να καθίσετε στο έδαφος με το δεξιό σας σκέλος να διασχίζει τα αριστερά. Τραβήξτε το αριστερό σας χέρι γύρω από το λυγισμένο δεξί πόδι και στρίψτε προς τα δεξιά προς τον πίσω τοίχο. «Προσπαθήστε να παραμείνετε όσο πιο ψηλά γίνεται στη σπονδυλική σας στήλη», σημειώνει ο Relin. Κρατήστε το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα.

Μην αλλάζετε τις πλευρές αμέσως - αντίθετα, παραμείνετε σε αυτή τη θέση για να πάτε στην επόμενη τέντωμα ...

Σχετικές: Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για να ανακουφίσετε τον αυχένα και τον πόνο στην πλάτη

5 Εξωτερικοί γοφοί

Αφού κάνετε την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης στα δεξιά σας, κρατήστε τα πόδια σας διασχισμένα, με το πρόσωπο προς τα εμπρός και κλίνετε προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε το τέντωμα στο εξωτερικό των ισχίων σας. "Εάν αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολη και χρειάζεστε κάτι λιγότερο έντονο, μπορείτε να αποκρύψετε τα γόνατά σας λίγο ή και να ακουμπάτε στα χέρια σας και να περάσετε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό γόνατό σας", λέει ο Relin. Για περισσότερη πρόκληση, στοιβάζετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο στη θέση σας με σταυροί πόδια πριν προχωρήσετε. Κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα.



Όταν τελειώσετε, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε τη συστροφή της σπονδυλικής στήλης και στη συνέχεια το εξωτερικό ισχίο τεντώστε διαδοχικά το αντίθετο πόδι.

6 Αγωγούς

Καθίστε στο έδαφος σε μια θέση στρωμάτων, τα πόδια ανοίγουν όσο μπορείτε σε κάθε πλευρά. Ακολουθήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός κατά μήκος του εδάφους και κατεβάστε το επάνω μέρος του σώματος σας όσο πιο μακριά μπορείτε. «Επιμηκύστε τη σπονδυλική στήλη καθώς φτάνετε προς τα εμπρός», λέει ο Relin. Και αποτρέψτε τους ώμους σας από το χτύπημα προς τα εμπρός. Μπορεί να χρειαστεί να κάμψετε τα γόνατά σας λίγο και να μην πάτε τόσο χαμηλά αν το τέντωμα είναι πολύ έντονο για σας.

Αν χρειαστεί να κάμψετε τα γόνατά σας λίγο για να φτάσετε πιο κάτω στο έδαφος, αυτό είναι εντάξει. Είναι πιο σημαντικό να φτάσετε όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορείτε.



7 πρόσθιες ωμοπλάτες και όπλα

Βγείτε σε μια άνετη θέση με τα πόδια σας σταυρωμένα. Προσθέστε τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη, σφίξτε τα χέρια σας και τραβήξτε τα χέρια σας ευθεία. "Για να εντατικοποιήσετε το τέντωμα, δοκιμάστε να ακουμπάτε το σώμα σας προς το έδαφος ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα εμπρός." Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.

Foam Rolling and Trigger Points (Sponsored by Blackroll) | Γιάννης Ορκόπουλος | 27/4/2018 | SEASON 2 (Ιούνιος 2021).