Έχετε διαβάσει πιθανώς τις μελέτες: Η συνεδρίαση όλη την ημέρα σας σκοτώνει. Αλλά για όποιον έχει γραφείο, είναι αναπόφευκτο να ξοδεύετε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας κάνοντας αυτό. Εκτός από τη συνειδητή προσπάθεια για να σηκωθείτε κάθε φορά και να κάνετε μια βόλτα γύρω από το γραφείο (ή ακόμα καλύτερα, σε εξωτερικούς χώρους αν μπορείτε), δοκιμάστε να γλιστρήσετε σε κάποια προπόνηση δύναμης με αυτές τις εύκολες κινήσεις από τη Lanae Rhodes, συν-διευθυντή του Flex Barre στο Flex Studios στη Νέα Υόρκη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η καρέκλα γραφείου σας - την οποία πιθανόν να φτιάχνετε στην πλάτη σας ούτως ή άλλως.

1 Καρέκλα Squat να καθίσει



Στερεώστε μπροστά από την καρέκλα σας όπως εσείς πρόκειται να καθίσετε. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και λυγίστε τα γόνατά σας όπως εσείς πρόκειται να καθίσετε, αλλά σταματήστε λίγα εκατοστά πριν το άκρο σας αγγίξει την καρέκλα, και στη συνέχεια σταθείτε ξανά. "Είναι σαν ένα fake-out να καθίσει!" Λέει η Ρόδος.

2 Καρέκλα Squat να σταθεί

Ξεκινήστε να κάθεστε στην καρέκλα σας με τα πόδια στα πλάτη. Κρατήστε το βάρος στα τακούνια σας, τραβήξτε το κοιλιακό και σηκώστε λίγα ίντσες από την καρέκλα σε μια κολακευμένη θέση. Αντισταθείτε στην ανάγκη να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να ωθήσετε. Χαμηλώστε πίσω σε καθιστή θέση, σιγά-σιγά και ελέγξτε.

3 Spinal Twist



Καθίστε ψηλά στην καρέκλα σας, τα πόδια που φυτρώνουν στο πάτωμα. Περιστρέψτε τον κορμό από μπροστά προς τα αριστερά, πίσω μπροστά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα ισχία που έχουν φυτευτεί και ότι η περιστροφή από τις πλευρές επάνω- "Αυτό θα εμπλέξει τους κορμούς σας περισσότερο", λέει η Ρόδος. «Αν νομίζετε ότι« μεγαλώνετε ψηλότερα »καθώς στρίβετε, είναι και καλό τέντωμα για τη σπονδυλική στήλη!»

4 λοξή προσέγγιση

Καθίστε ευθεία και ψηλά στην καρέκλα σας. Στρίψτε αργά το ένα χέρι στο πάτωμα - σαν να πέσατε σε ένα στυλό και προσπαθείτε να το σηκώσετε. Κρατήστε και τα δύο γοφοφόρα φυτά κάτω, καθώς φτάνετε κάτω, έτσι ώστε να αισθάνεστε το κίνημα όλα στα στρίφια σας. Επιστροφή στο κέντρο. Μπορείτε είτε να εναλλάξετε τις πλευρές είτε να κάνετε μια σειρά από 12 σε μια πλευρά και στη συνέχεια να επαναλάβετε την άλλη.

5 Ανύψωση ποδιών

Καθίστε κοντά στην άκρη της καρέκλας και κυλήστε από τα οστά σας και στρογγυλάτε μέσα από τη χαμηλή πλάτη, ώστε να γεμίζετε τον ουρανό κάτω από σας. "Αν χρειάζεστε υποστήριξη, οι άνω πλάτες σκέφτεται τις ωμοπλάτες-μπορούν να στηριχτούν στο πίσω μέρος της καρέκλας", λέει η Ρόδος. Από εδώ, τραβήξτε την κοιλιά σας σφιχτά στη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές παραλλαγές: ανυψώστε και χαμηλώστε τα πόδια, λυγίστε και επεκτείνετε τα γόνατα ή κάντε μια ποδηλατική κίνηση με τα πόδια να ανυψώνονται από το έδαφος.



6 Καρέκλα Hover

"Αυτός λειτουργεί καλύτερα αν έχετε βραχίονες στην καρέκλα σας" σημειώνει η Ρόδος. Τοποθετήστε τα χέρια πάνω στα στηρίγματα των βραχιόνων, τραβώντας την κοιλιά σας σφιχτά. Στη συνέχεια, πιέστε στα χέρια σας και σηκώστε το κάτω σώμα σας από την καρέκλα, τα πόδια από το πάτωμα. Πετάξτε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε σε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Χωρίς βραχίονες; Τοποθετήστε τα χέρια σας δεξιά από τους γοφούς σας, ελαφρώς κάτω από το άκρο σας για σταθερότητα και κάνετε την ίδια κίνηση ανύψωσης.

7 Tricep Dips


Εκκενώστε 15 από αυτές γρήγορα για να πυροβολήσετε τον πυρήνα, τα χέρια και τους ώμους σας. Καθίστε στην καρέκλα σας, τοποθετήστε δεξιά τα χέρια σας από τα ισχία σας κρατώντας τα χέρια ευθεία. Περπατήστε το άκρο σας περίπου 1-2 ίντσες μακριά από την άκρη της καρέκλας. Στη συνέχεια, λυγίστε και ισιώστε τους αγκώνες για να κάνετε μια «βουτιά». Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας σπρώχνουν πίσω πίσω σας αντί να κλίνουν προς τα πλάγια.

ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ασκήσεις για πόνο στον ώμο, Μείωσης, Θυλακίτιδα, Rotator Cuff Disease by Dr Furlan MD PhD (Φεβρουάριος 2024).