Δεν έχει σημασία αν είστε κυρία A-cup ή D-cup, ή μεγέθους XS ή XL - γυναικών κάθε μορφής και μεγέθους. Μερικές φορές, ίσως είναι απλώς θέμα να πάρεις ένα σουτιέν που ταιριάζει πραγματικά. Αλλά για πολλούς, αυτή η περιοχή ανάμεσα στις μασχάλες και το στήθος απλώς τείνει να είναι κάτω από τονισμένο και επομένως, λίγο φτωχό.
«Η μασχάλη είναι ένα είδος διασταύρωσης πολλών διαφορετικών μυών, έτσι ώστε να το τόνιζετε, πρέπει να εργαστείτε όλοι εκείνοι οι μύες», εξηγεί ο εκπαιδευτής Adam James Gallo, ιδιοκτήτης του The Loft Collective NYC στο Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης. Αυτό περιλαμβάνει τους θωρακικούς μύες (θώρακα), το latissimus dorsi (πίσω), τους τρικεφάλους και τους δικέφαλους μυς (άνω βραχίονα) και τον δελτοειδή (ώμους).
Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να εντοπίσετε την απώλεια λίπους, θα πρέπει να δεσμευθείτε να τρώτε καθαρά και να ανακατεύετε τόσο στην καρδιο, όσο και στην κατάρτιση δύναμης για να δείτε πραγματικά τα αποτελέσματα. "Ένας τακτοποιημένος μικρός μεταβολικός θόρυβος που μου αρέσει να χρησιμοποιώ είναι να ενσωματώσω το καρδιο σε όλη την προπόνησή σας", λέει ο Gallo, "αντί να χωρίσει την καρδιοπάθεια και την κατάρτιση αντίστασης." Αυτό αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και το μεταβολικό κάψιμο τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και στις επόμενες ημέρες -Καλεί το "afterburn".
Για να ξεκινήσετε, ο Γκάλλο δημιούργησε ένα μεγάλο κύκλωμα προπόνησης που κλιμακώνει καρδιο και ασκήσεις αντίστασης που στοχεύουν σε όλους τους μυς που τέμνονται στην μασχάλη. Για τον καθένα, συνιστά να εκτελείτε όσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα διατηρώντας τη σωστή μορφή. "Αυτό που ζητάτε από τους μυς σας είναι να σχηματίσουν", λέει, έτσι εστιάζοντας στην ακρίβεια και την ποιότητα των κινήσεών σας είναι αυτό που θα σας δώσει τα ηχορύπαντα αποτελέσματα που ακολουθείτε.
1 Στρίψτε με το στήθος
Για αυτή την άσκηση, ξαπλώνετε σε έναν πάγκο σε κλίση, με τα πόδια να είναι επίπεδη στο έδαφος. Η γωνία σάς επιτρέπει να πατάτε ψηλότερα στο στήθος, πιο κοντά στους ώμους σας. Αυτή η κίνηση παράγει ειδικά το πρόσθιο κεφάλι των ώμων σας και τους μυς του θωρακικού μυός, και οι δύο είναι σημαντικοί για τη σύσφιξη αυτής της περιοχής, λέει ο Gallo.
1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (5-7 λίβρες το καθένα) και τοποθετήστε τα χέρια ευθεία μπροστά σας, τους αγκώνες κλειδωμένους και τα χέρια σε μια θέση λαβής σφυριού (οι παλάμες στραμμένες σε κάθε άλλη).
2. Ανοίξτε αργά τα χέρια στα πλευρά σας, κρατώντας τα προς τα δεξιά, παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Επεκτείνετε μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στο στήθος, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς, τα όπλα κάθετα στο σώμα σας. Αυτή είναι η μύγα.
3. Τραβήξτε τα μπράτσα προς την αρχική θέση.
4. Φέρτε τα όπλα πίσω στις πλευρές του σώματος, αλλά αυτή τη φορά λυγίστε στους αγκώνες για να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια προς τα πίσω για να ξεκινήσετε τη θέση, πιέζοντας τα βάρη μαζί σαν να συνθλίβετε κάτι μεταξύ τους. Αυτός είναι ο Τύπος.
Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις κινήσεις μύγας / πρέσας για ένα λεπτό, εστιάζοντας σε καθαρές και σκόπιμες κινήσεις. Προσέξτε να μην αφήσετε τους καρπούς σας να λυγίσουν - θα χάσετε την απομόνωση και δεν θα χτυπήσετε σωστά τους μυς.
2 Ορειβάτες
Οι πιθανότητες είναι ότι κάνατε μερικά από αυτά πριν, αλλά μάλλον δεν συνειδητοποιήσατε πόσο από μια προπόνηση σε όλο το σώμα είναι πραγματικά. "Ο βράχος στο σώμα καθώς κάνετε αυτό το κίνημα καταφέρνει να χτυπήσει ολόκληρο το κορμό των ώμων, δηλαδή το στήθος και την κορυφή, το μπροστινό και πίσω μέρος των ώμων, καθώς και τα πτερύγια των ώμων", λέει ο Gallo. Επιπλέον, παίρνετε μια σύντομη, έντονη προπόνηση καρδιο.
1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδων, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, οι αγκώνες κλειδωμένοι, οι κοιλιακοί σφιχτοί και εμπλεγμένοι, οι γλουτές πιέζονται, τα γόνατα και τα πόδια μαζί.
2. Ανυψώστε ένα γόνατο προς τα πάνω, λυγισμένο προς το στήθος σας με την μπάλα του ποδιού που φυτεύεται στο έδαφος.
3. Μετάβαση και αλλαγή της θέσης των ποδιών ενώ βρίσκεστε ακόμα στον αέρα. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση του σώματος ευθεία και σε αυτή τη στενή θέση σανίδα σε όλο.
Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με γρήγορη διαδοχή, διατηρώντας ταυτόχρονα τη μορφή, για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Ο Gallo σημειώνει: Εάν οι καρποί σας αρχίσουν να βλάπτουν, προσπαθήστε να βάλετε τα χέρια σε γροθιές ή βάλτε τα δάχτυλά σας έξω από την πλευρά.
3 ίσια κτυπήματα Tricep
Για να καρφώσετε αυτή την κίνηση, πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να εκτελέσετε την αρχική θέση: μια άρθρωση. "Αυτό θέτει το σώμα σας επάνω για να πάρει τη σωστή επέκταση", λέει ο Gallo.
1. Στερεώστε με το πλάτος της ώσης τροφοδοσίας χωριστά, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια σας και κρατώντας βάρος 2-5 λιβρών σε κάθε. Τα βάρη πρέπει να κρατηθούν αρκετά μακριά, ώστε να μην χτυπήσουν τους μηρούς σας. Εάν το κάνουν, περιορίστε τη στάση σας. Λυγίστε μπροστά στους γοφούς, κρατώντας μια εντελώς ευθεία σπονδυλική στήλη, μέχρι να είστε περίπου στα μισά του δρόμου μέχρι τους 90 βαθμούς. (Συγχαρητήρια! Είσαι σε μια άρθρωση.)
2. Στη συνέχεια, επεκτείνετε και τα δύο χέρια όσο πιο πίσω μπορείτε, με τα χέρια ευθεία και τους αγκώνες κλειδωμένους. Κρατήστε για ένα ρυθμό, στη συνέχεια επιστρέψτε τα χέρια στη βάση.
Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για ένα λεπτό.
4 άλμα σχοινιού
Μια εύκολη και αποτελεσματική προπόνηση καρδιο, ο Gallo μας λέει ότι το σχοινάκι άλματος μπορεί να κάψει κατά μέσο όρο 11-20 θερμίδες ανά λεπτό. Προσθέτοντας βάρη στον καρπό ή χρησιμοποιώντας ένα σταθμισμένο σχοινί, μπορείτε να αυξήσετε το κάψιμο λίγο-συν, η κίνηση του βραχίονα λειτουργεί την πλάτη και τους ώμους ταυτόχρονα.
1. Σταθείτε με τα πόδια και τα γόνατα μαζί, τους αγκώνες χαλαροί στις πλευρές, κρατώντας τις λαβές σε κάθε χέρι και σχοινί που τοποθετούνται πίσω από σας στα τακούνια σας. Το πηγούνι πρέπει να μπαίνει και να χαλαρώνει. Εκπαιδεύστε το βλέμμα σας στο έδαφος περίπου 4 πόδια μπροστά σας.
2. Ξεκινήστε το άλμα με το σχοινί, διατηρώντας ταυτόχρονα τη φόρμα σας (αρχική θέση των γόνατων και των ποδιών που αγγίζουν, το πηγούνι μπαίνει). Τραβήξτε τα πτερύγια του ώμου επίσης για να προσθέσετε κάποια επιπλέον εργασία πίσω.
Πήγαινε για 1-3 λεπτά, πηγαίνεις όσο πιο γρήγορα μπορείς χωρίς να γίνεις μαλακός.
5 Σειρά Grip Grip
Ξαπλωμένος σε έναν πάγκο σας δίνει την καλύτερη γωνία για να εμπλέξετε πραγματικά τους μύες της πλάτης κατά την εκτέλεση μιας σειράς.
1. Χαλαρώστε στο στομάχι σας σε έναν πάγκο, μπράτσατε κατ 'ευθείαν προς τα κάτω προς τα κάτω, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Κρατήστε τα βάρη 8-10 λιβρών στα χέρια σας.
2. Εκτελέστε μια σειρά τραβώντας τα βάρη μέχρι τα πλευρά σας, τους βραχίονες που παραμένουν κάθετα στο έδαφος, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας όσο πιο σκληρά μπορείτε και ανοίγοντας το στήθος στην κορυφή της κίνησης. Επιστροφή στη βασική θέση.
Επαναλάβετε αυτή την κίνηση, αργά και ελεγχόμενη, για ένα λεπτό. (Σημείωση: Εάν προτιμάτε να το κάνετε χωρίς πάγκο, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τη σειρά κινήσεων όταν στέκεστε σε θέση άρθρωσης.)
6 βύσματα πύλης πυξίδας
Μια άλλη μικρή έκρηξη του καρδιο, αυτή η παραλλαγή σε μια πηνίο πηδώντας θα πάρει το ρυθμό της καρδιάς σας και θα απομονώσει την περιοχή των ώμων. Αν θέλετε να αντιμετωπίσετε τη δυσκολία, φορέστε τα βάρη του καρπού 1-2 λιβρών.
1. Σταθείτε με τα πόδια μαζί, τα χέρια μπροστά στο πρόσωπό σας, τις κλειστές γροθιές, τις κορυφές των χεριών σας προς τα εμπρός, τους βραχίονες μαζί και τους αγκώνες στραμμένους προς το έδαφος.
2. Πηδώντας τα πόδια, και αντί να κουνάτε τα χέρια πάνω για να συναντήσετε πάνω από το κεφάλι σας σαν ένα παραδοσιακό γρύλο πηδώντας, χτυπήστε τα χέρια μπροστά από σας περιστρέφοντας τα χέρια σας καθώς γροθιάτε, ώστε να τελειώνετε με την παλάμη στα χέρια σας έξω.
3. Πηγαίνετε ξανά στην αρχική θέση, περιστρέφοντας τα χέρια και τις γροθιές πάλι έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν το ένα το άλλο και οι γροθιές να αγγίζουν.
Συνεχίστε για 1-2 λεπτά.
Αυτή η γέφυρα πηδώντας προκαλεί μεγαλύτερη ποικιλία μυών ώμων από τις παραδοσιακές, σημειώνει ο Gallo. "Όταν τα χέρια σας βρίσκονται στην πρώτη θέση, εμπλέκονται στην πλάτη [των ώμων], και όταν βρίσκονται στην εμπρός θέση εμπλέκονται στο μπροστινό μέρος των ώμων."
7 Κρέμασμα κρεμασμένου βραχίονα
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την απομόνωση των δικεφάλων ", αλλά είναι απολύτως απαραίτητο το άτομο που ασκεί αυτή την άσκηση να διατηρεί μια καλή θέση βραχίονα ή να αποβάλλεται η απομόνωση", λέει ο Gallo. Προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε υπερβολικό βάρος, καθώς αυτό θα απορρίψει τη φόρμα σας.
1. Ξεκουραστείτε ένα πόδι, το γόνατο και το χέρι όλα στην ίδια πλευρά ενός επίπεδου πάγκου και στέκεστε με το άλλο πόδι επίπεδο στο έδαφος. Ο βραχίονας που δεν ακουμπά στον πάγκο πρέπει να κρέμεται προς το έδαφος, κρατώντας βάρος 2-5 λιβρών. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι επίπεδη και παράλληλη με το έδαφος, το πηγούνι μπαίνει μέσα, με τα μάτια σας να είναι εκπαιδευμένα στο βάρος.
2. Εκτελέστε μια τυποποιημένη μπούκλα, κάμπτοντας τον βραχίονα στον αγκώνα και φέρνοντας το βάρος προς το πρόσωπό σας. (Σημείωση: "Επειδή ο αγκώνας σας δεν είναι τοποθετημένος σε καμία επιφάνεια και λειτουργεί ως υπομόχλιο, είναι απολύτως απαραίτητο να αποφύγετε την αιώρηση του αγκώνα", λέει ο Gallo.) Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της κίνησης και στη συνέχεια φέρτε το βραχίονα σας πίσω στην αρχική θέση.
Κάνετε για 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε βραχίονα.
