Υπάρχουν τόνοι ασκήσεων εκεί έξω που επικεντρώνονται στη διαμόρφωση άκρη σας, να απαλλαγούμε από λαβές αγάπης και toning εσωτερικούς μηρούς, αλλά ένα μέρος του σώματος ο καθένας τείνει να παραμελούν είναι το γόνατο. Οι μικρότεροι μύες που περιβάλλουν αυτή την άρθρωση χρειάζονται κάποια αγάπη πάρα πολύ αν θέλετε δολοφόνοι, γλυπτά πόδια - κάτι μπαλέρνια γνωρίζουν όλα.

"Οι χορευτές κάμπτουν συνεχώς και τείνουν στα γόνατά μας", λέει η Mary Helen Bowers, επαγγελματική μπαλαρίνα, ιδρυτής της μεθόδου φυσικής κατάστασης Ballet Beautiful και προπονητής σε μεγάλα μοντέλα όπως η Miranda Kerr και η Lily Aldridge. "Είναι το κλειδί για τη διαμόρφωση των ποδιών που είναι δυνατά, τονισμένα και εξαιρετικά άπαχα!"



Είναι σημαντικό να δεσμευθείτε πλήρως σε αυτά τα βήματα για τα αποτελέσματα που θέλετε: Να ισιώσετε πάντα το πόδι σας τελείως μετά από κάμψη για να επιμηκύνετε και να ενισχύσετε πραγματικά τους μυς.

"Η τόνωση και η σύσφιξη των μυών γύρω από τα γόνατα κάνει έναν κόσμο διαφοράς όταν πρόκειται για τη γλυπτική πανέμορφα πόδια, " προσθέτει Bowers. Λοιπόν, τι περιμένετε; Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις που εμπνέονται από το μπαλέτο για να πάτε ένα βήμα πιο κοντά στη σωματική διάπλαση του χορευτή.

1 Plie σε δεύτερη θέση με Tendu

Αρχίστε να στέκεστε στη δεύτερη θέση - τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, ενώ τα δάχτυλα του ποδιού έχουν σπάσει. Plié, κάμψη στα γόνατα και κρατώντας την πλάτη ψηλή και ευθεία, ισχία κάθετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ισιώστε και τα δύο πόδια και μετακινήστε όλο το βάρος σας σε ένα πόδι. Τεντώστε το αντίθετο πόδι και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά μην αφήσετε βάρος σε αυτό το πόδι. Κάτω προς τα κάτω, κάμψη πίσω στη δεύτερη θέση.



Βεβαιωθείτε ότι κινείστε σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις - μην αναπήδηση. Σκεφτείτε το περισσότερο ως μετατόπιση, χρησιμοποιώντας τη δύναμη στο στατικό σας πόδι και κοιλιακούς για να σηκώσετε το άλλο επάνω και ίσια.

Επαναλάβετε, κάνοντας 4 σετ από 8 σε κάθε πόδι.

2 Στάση κάμψης στάσης

Σταθείτε ίσια, με ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Μετακινήστε το βάρος στο πίσω πόδι σας και κρατήστε το μπροστινό πόδι σας ανασηκωμένο από το έδαφος περίπου 3-4 ίντσες, κρατώντας το πόδι στραμμένο (ο πυθμένας πρέπει να είναι στραμμένος προς τα μέσα). Πλύνετε μόνο με το πίσω πόδι και ταυτόχρονα, λυγίστε το μπροστινό πόδι σας και, στη συνέχεια, τεντώστε και τα δύο προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το πόδι άκρη από το έδαφος όλη την ώρα, και πραγματικά την εστίαση στην επέκταση πίσω έξω εντελώς μετά την κάμψη σας. Αυτή είναι η κίνηση που στοχεύει πραγματικά στην περιοχή του γόνατος.



Θα αισθανθείτε το έγκαυμα στον μυ του άκρου του στάσιμου ποδιού σας και στους δύο μηρούς σας.

Επαναλάβετε, κάνοντας 4 σετ από 8 σε κάθε πόδι.

3 Πρώτη θέση

Σταθείτε στην πρώτη θέση - ίσια πόδια, τακούνια μαζί, τα πόδια εξαντλημένα. Αργά κάντε ένα plié και ισιώστε πίσω, βεβαιώνοντας ότι η πλάτη σας δεν καμάρα. Η δράση του ισιώματος των ποδιών λειτουργεί και πάλι στα γόνατα, και η διατήρηση της λείας σας από την αποκόλληση πίσω λειτουργεί τον πυρήνα σας.

Κάνετε 4 σετ από 8.

4 Stretch Bend Arabesque

Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, τοποθετώντας όλο το βάρος σας στο μπροστινό πόδι. Γυρίστε το σώμα σας προς τα εμπρός λίγο, κρατώντας την πλάτη σας εντελώς ευθεία και σε ευθεία γραμμή με το πίσω πόδι σας - που θα πρέπει επίσης να είναι εντελώς ευθεία πίσω σας. Επιλέξτε ένα σημείο στο πάτωμα μερικά πόδια έξω μπροστά σας για να εστιάσετε και να διατηρήσετε την ελαφρώς προς τα εμπρός κλίση. Το στήθος σας πρέπει να ανυψωθεί, αλλά προσέξτε να μην αντισταθμίζετε υπερβολικά την πλάτη σας.

Πλύνετε στο μπροστινό πόδι σας, κρατώντας το πίσω πόδι σας απλωμένο πίσω σας, τα δάχτυλα σηκώνουν. Ισιώστε το μπροστινό πόδι σας, σηκώνοντας το πίσω πόδι σας από το έδαφος - αλλά όχι τόσο υψηλό ώστε να καμαρώνετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Θα δουλέψετε όχι μόνο την περιοχή του γόνατος αλλά και την πλάτη και την άκρη στο σκέλος βάσης σας.

Κάνετε 4 σετ από 8 σε κάθε πόδι.