Εάν προσθέτετε κάποια προπόνηση διαστήματος σπριντ (SIT) στις ασκήσεις σας, σκεφτείτε να συμπεριλάβετε μια ελλειπτική μηχανή στο μείγμα.

Οι ελλειπτικές μηχανές έχουν πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες δραστηριότητες όταν πρόκειται για σπριντ:
1. Προσφέρουν μια εναλλακτική λύση χαμηλού αντίκτυπου σε υπαίθρια τρέξιμο ή εκπαίδευση σε σπριντ πέλματος. Ωστόσο, η χαμηλή επίπτωση δεν ισοδυναμεί με χαμηλή ένταση. Μπορείτε να πάρετε κάθε κομμάτι της έντασης που μπορείτε με το τρέξιμο, αλλά χωρίς όλα τα bucking στις αρθρώσεις σας.
2. Ελλειπτικά μηχανήματα, όπως τα διάδρομοι, αλλά σε αντίθεση με τα ποδήλατα ή το κολύμπι, παρέχουν μια προπόνηση που είναι εντελώς βαρύ, που σημαίνει ότι πρέπει να υποστηρίξετε το πλήρες βάρος σας. Αυτό αυξάνει την καύση θερμίδων και μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στην οστική πυκνότητα, ανάλογα με το βάρος σας και την αντίσταση που χρησιμοποιείτε.
3. Μπορείτε να αλλάξετε αμέσως την ένταση σε μια ελλειπτική μηχανή απλά αλλάζοντας τα RPM σας (πόσο γρήγορα μετακινείτε τα πόδια σας). Δεν χρειάζεται να πατήσετε ένα κουμπί και να περιμένετε να αυξηθεί η ταχύτητα της ζώνης ή η κλίση. Αυτό απλοποιεί την προπόνηση και σας δίνει μεγαλύτερο έλεγχο των διαστημάτων. Εδώ είναι μερικές γενικές οδηγίες για εκπαίδευση σε διάστημα ελκυστήρων σε ελλειπτικές μηχανές:
Χρησιμοποιήστε αντίσταση, κλίση και / ή RPM για να αυξήσετε την ένταση
Ο απλούστερος τρόπος για να εκτελέσετε μια προπόνηση SIT σε μια ελλειπτική μηχανή είναι να ρυθμίσετε την αντίσταση σας σε ένα επίπεδο που είναι μέτρια, αλλά δεν είναι συντριπτικό, και στη συνέχεια αφήστε το εκεί για όλη την προπόνηση. Για το διάστημα σπριντ, αυξήστε το RPM σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε - μεταξύ 65 και 100 για τα περισσότερα άτομα - για το επιλεγμένο χρόνο σπριντ. στη συνέχεια κόψτε τις σ.α.λ. σε λιγότερο από το ήμισυ αυτής για τα υπόλοιπα διαστήματα. Ορισμένα μηχανήματα χρησιμοποιούν SPM, ή τα βήματα ανά λεπτό, τα οποία είναι διπλάσια από τα RPM.
Σε αυτή την περίπτωση, ένα σπριντ θα είναι 130-200 SPM. Ως εναλλακτική λύση, μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση ή / και την κλίση για τα διαστήματα σπριντ σε κάτι πιο δύσκολο και στη συνέχεια να τα μειώσετε για τα υπόλοιπα διαστήματα, κρατώντας τα RPM πιο σταθερά αυξάνοντάς το μόνο ελαφρώς για τα σπριντ. Το κλειδί είναι ότι το διάστημα σπριντ πρέπει να είναι κοντά στη μέγιστη προσπάθειά σας. Μπορείτε να παίξετε με προσαρμογές στην αντίσταση, κλίση και RPM για να προσθέσετε ποικιλία ή να προσαρμόσετε την προπόνηση σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
Διατηρήστε τα διαλείμματα Sprint και ανακαλύψτε περισσότερο
Κάνετε σπριντ 10- έως 60 δευτερολέπτων με ανάκτηση 20 δευτερολέπτων έως 4 λεπτών μεταξύ. Όσο μικρότερος είναι ο χρόνος του σπριντ, τόσο μικρότερος είναι ο χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των σπριντ. Στόχος για τουλάχιστον τέσσερα λεπτά συνολικό χρόνο σπριντ κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και όχι περισσότερο από οκτώ λεπτά. Συνεχίστε να κινείται κατά τη διάρκεια των κύκλων ανάκαμψης, αλλά με χαμηλή ένταση. Καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να μειώσετε το χρόνο αποκατάστασης, αλλά για να επιτύχετε μέγιστη εργασία στα σπριντ, οι ανακτήσεις σας πρέπει να είναι τουλάχιστον όσο οι σπριντ σας και γενικά τουλάχιστον δύο φορές.
Θέρμανση και ψύξη
Ζεστάνετε για τουλάχιστον πέντε λεπτά πριν κάνετε σπριντ και στη συνέχεια κάντε ένα ή δύο σπριντ υψηλής, αλλά όχι μέγιστης έντασης, προτού προχωρήσετε όλοι έξω και δώστε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Μετά την προπόνηση σας, δροσιστείτε για άλλα πέντε λεπτά. Ακολουθήστε την προπόνηση με λίγα λεπτά από το τέντωμα.
Κάνουν Sprints μία ή δύο φορές την εβδομάδα
Μία ή δύο φορές την εβδομάδα πραγματικών σπριντ όλων των προσπαθειών είναι αρκετή για να αποκομίσει τα οφέλη. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ αυτών των προπονήσεων. Τις δύο ή τρεις άλλες ημέρες της εβδομάδας, μπορείτε να κάνετε κάποια μέτρια ένταση καρδιο σταθερής κατάστασης για μεγαλύτερες διάρκειες ή μερικές HIIT (εκπαίδευση υψηλών εντάσεων). Μην περισσότερο από τρεις μέρες σε μια εβδομάδα συνδυασμένων workouts HIIT και SIT. Εδώ υπάρχουν δύο ελλειπτικές προπονήσεις με σπριντ που μπορείτε να δοκιμάσετε:



Words at War: Who Dare To Live / Here Is Your War / To All Hands (Νοέμβριος 2020).