Φαίνεται πως η πτώση δημιουργήθηκε για να γίνει μαραθώνιος. Ο δροσερός, δροσερός αέρας κάνει τέλειες συνθήκες λειτουργίας και αυτό το πανέμορφο, λαμπερό φθινοπωρινό τοπίο είναι το ιδανικό σκηνικό για μια αναζωογονητική πρωινή πορεία. Είτε είστε έμπειρος δρομέας ή αρχάριος που ψάχνει έναν τρόπο να βουτήξει στον κόσμο των 5 κιλών και των 10 κουτιών, τώρα είναι η καλύτερη στιγμή του χρόνου για να εγγραφείτε για μια κούρσα. Αλλά μερικές φορές η ζωή χτυπάει και δεν το κάνουμε καταλήγουν να έχουν τον ίδιο χρόνο να εκπαιδεύσουν όπως ελπίζαμε.
Τι συμβαίνει λοιπόν όταν βρεθείτε μια εβδομάδα από την ημέρα της κούρσας, απελπισμένα απροετοίμαστος και εντελώς ξέφρενος; Χαλαρώστε. Αναπνέω. Δεν χρειάζεται να φύγετε τώρα και δεν θα πέσετε νεκρά κατά τη διάρκεια αυτής. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές εμπειρογνωμόνων από τους κορυφαίους εκπαιδευτές, συν το προσωπικό YouBeauty και τους αναγνώστες που συχνάζουν στο κύκλωμα του αγώνα, για να εστιάσετε στα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε την τελευταία στιγμή. Αυτά τα πράγματα και τα πράγματα δεν θα σας βοηθήσουν να συνδέσετε αυτά τα χαλαρά άκρα και να μπείτε στη ζώνη της εβδομάδας που θα οδηγήσει στην ημέρα του αγώνα και την ίδια την μεγάλη ημέρα.
Μην το κάνετε: Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας την προηγούμενη εβδομάδα.
Δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την εκπαίδευσή σας μετά από εβδομάδες καθυστέρησης, όσο επιθυμούμε να δουλέψει με αυτόν τον τρόπο. "Ο σκοπός της εβδομάδας πριν από τον αγώνα είναι πραγματικά να ξεκουραστείτε και να κρατήσετε τα πόδια σας χαλαρά", λέει η Jenny Hadfield, τρέχοντας προπονητής και συν-συγγραφέας του "Marathoning for Mortals" και "Running for Mortals". τα νεύρα σας, ειδικά αν είναι ο πρώτος σας αγώνας, τείνουν να αυξάνονται μια εβδομάδα έξω, έτσι θέλετε να πάρετε σε αυτά τα σκληρότερα ή μακρύτερα workouts ως επιπλέον ασφάλιση », προσθέτει. Αλλά αυτό θα σας αφήσει μόνο κουραστική και κουρασμένη έρχονται ημέρα αγώνα, πληγώνει την απόδοσή σας αντί να την βοηθήσετε.
"Δεν χρειάζεται να τρέχετε γρήγορα την περασμένη εβδομάδα πριν από έναν αγώνα επειδή πραγματικά δεν μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο σας κατά τη διάρκεια των τελευταίων επτά ημερών πριν από ένα γεγονός", προσθέτει ο Jeff Galloway, μέλος της Ολυμπιακής ομάδας του 1972, ιδρυτής της Εκπαίδευσης Μαραθώνιου Galloway Πρόγραμμα και συγγραφέας του "Βιβλίου του Galloway για το τρέξιμο". Και οι δύο ειδικοί προτείνουν τίποτα περισσότερο από μερικές εύκολες, 20-λεπτών τρέχει την προηγούμενη εβδομάδα για να διατηρήσουν ό, τι έχετε. Δεν χρειάζεται να συνεχίσετε την εγκάρσια εκπαίδευση ή να προσθέσετε τίποτα άλλο στο.
 |
Κάνετε: Διατηρήστε τη διατροφή σας συνεπή.
Αποφύγετε τυχόν μεγάλες διατροφικές αλλαγές. "Τρώτε γνωστά τρόφιμα και κανονικές μερίδες", προτείνει ο Hadfield. Προσδιορίστε τα τρόφιμα που το σώμα σας φυσιολογικά χωνεύει καλά - και κολλήστε σε αυτά. Επίσης, μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. "Η πραγματοποίηση σημαντικών αλλαγών μπορεί συχνά να σας στερήσει τις θρεπτικές ουσίες που έχετε πάρει και να διακόψετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας, το οποίο αναγκάζει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να μην λειτουργούν όπως κάνουν κανονικά", προσθέτει ο Galloway.
Μην το κάνετε: Φορτώστε το νιπτήρα πριν από το βράδυ.
Σε αντίθεση με αυτό που ίσως έχετε ακούσει, δεν χρειάζεται να φάτε μια κιλό ζυμαρικών τη νύχτα πριν από έναν αγώνα. Στην πραγματικότητα, δεν θέλετε να φορτώσετε τίποτα όλη την εβδομάδα που οδηγεί σε αυτό. "Η υπερβολική φόρτωση μπορεί να οδηγήσει σε εκφόρτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα ή αμέσως μετά και αυτό μπορεί να είναι ενοχλητικό", λέει ο Galloway. Τόσο ο Galloway όσο και ο Hadfield προτείνουν να φάτε ένα δείπνο μέτριου μεγέθους, ανεξάρτητα από τα τρόφιμα που γνωρίζετε ότι θα κάθονται καλά μαζί σας. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να σημαίνει ψάρι, ρύζι και λαχανικά, σημειώνει Hadfield, και για τους άλλους, ένα μπιφτέκι. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων μόνο ένα τράβηγμα και αποφύγετε τις σάλτσες που έχουν πολύ λίπος σε αυτά, προσθέτει ο Galloway "επειδή μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στην πέψη που μπορούν να κολλήσουν το επόμενο πρωί".
Κάντε: Ακούστε το σώμα σας.
Η Laura Cheatham, ένας αναγνώστης YouBeauty που έχει τρέξει πέντε ημιμαραθώνες και ένας πλήρης, προειδοποιεί για υπερβολική πίεση στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν αγνοήσετε τον πόνο κατά την προπόνηση, θα μπορούσατε να καταλήξετε τραυματίες και ακόμη και να σταματήσετε την ημέρα του αγώνα. "Ακόμη και αν πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση για λίγες μέρες, είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό από το να τραυματίσετε μόνιμα τον εαυτό σας", λέει.
Μην: Να ξοδεύετε πολλά για την εκτέλεση ρούχων.
"Όταν προετοίμαζα τον πρώτο μου αγώνα, διάβασα έναν τόνο άρθρων για το τι να αγοράσω για να γίνω« δρομέας »», λέει η Anne Roderique-Jones, υπεύθυνη της κοινότητας YouBeauty. Κάθε πηγή της είπε ότι χρειάστηκε σούπερ ακριβά παπούτσια και ακριβό αθλητικό παντελόνι. Αλλά μετά τον πρώτο αγώνα της, ο Τζόουνς συνειδητοποίησε ότι τα λιγότερο δαπανηρά (αλλά άνετα) αθλητικά παπούτσια και τα "πρακτικά πιτζάμες" δούλεψαν εξίσου καλά. "Μετά από μια χούφτα τριάθλων και ένα μισό μαραθώνιο, τρέχω ακόμα σε παλιές μπλουζάκια κολλεγίων και γαντζάκια", σημειώνει. "Τώρα που το σκέφτομαι, θα έπρεπε ίσως να προσθέσω ένα σημάδι που να λέει, " Αποκαλύψτε την εμφάνισή μου "."
 |
Κάντε: Διατηρήστε ένα αρχείο καταγραφής
Διατηρήστε ένα ημερολόγιο ή ένα περιοδικό των πρακτικών εκπαίδευσης, καθώς και τη διατροφή σας, ώστε να μπορείτε να ξέρετε για τον επόμενο αγώνα και να προσαρμόσετε. "Έτσι, μπορείτε να δημιουργήσετε μια συνταγή καθώς προχωράτε και κάνετε περισσότερες φυλές", λέει ο Hadfield. Μερικοί άνθρωποι κάνουν καλά να κάνουν ένα διάλειμμα από το τρέξιμο την προηγούμενη μέρα, λέει ο Hadfield, και άλλοι κάνουν καλύτερα για μια εύκολη jog. Δεν θα ξέρετε τι ακριβώς είναι καλύτερο για εσάς αν δεν το δοκιμάσετε και θα δείτε.
Μην το φάτε: Τρώτε τη ζάχαρη το πρωί του αγώνα.
Η κατανάλωση σωστά πριν από ένα 5k ή 10k δεν είναι απαραίτητο-το σώμα σας θα έχει αρκετή ενέργεια χωρίς αυτό. Αλλά εάν προτιμάτε να τσιμπήσετε κάτι, η Galloway συνιστά ένα πραγματικά καθαρό σνακ, όπως το ξηρό τοστ. Αλλά αποφύγετε τη ζάχαρη, εκτός εάν είστε διαβητικός ή υπογλυκαιμία και χρειάζεστε για να αυξήσετε το σάκχαρο στο αίμα, οπότε θα πρέπει να το φάτε πριν από 30 λεπτά. "Η ζάχαρη πριν από αυτό το παράθυρο 30 λεπτών θα σας δώσει μια ανάκαμψη ινσουλίνης, προκαλώντας πτώση του σακχάρου στο αίμα πριν από τον αγώνα", λέει.
Κάντε: Κάντε διαλείμματα με τα πόδια.
"Το τρέξιμο συνεχώς, ειδικά για εκείνους που δεν έχουν περάσει την απόσταση πριν, θα προκαλέσει μυϊκή κόπωση και πόνο", λέει ο Galloway. "Έτσι, η εισαγωγή ενός στρατηγικού διαλείμματος βάδισης από την αρχή θα ελαχιστοποιήσει το στρες και την κούραση στους μύες και θα τους επιτρέψει να προσαρμοστούν στην τρέχουσα κίνηση έτσι ώστε να μην κατακλύζονται". Ο Hadfield προσθέτει ότι αυτή είναι μια εξαιρετική τεχνική για όσους έχουν αγόρασαν την εκπαίδευσή τους. Η ενσωμάτωση αυτών των διακοπών στα πόδια σε τακτά χρονικά διαστήματα θα σας δώσει τα σύντομα διαλείμματα που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε πραγματικά χωρίς προβλήματα.
 |
Μην κάνετε: Απλά εστιάστε στο καρδιο
Μπορεί να σκεφτείτε αφού είναι ένας αγώνας που πρέπει απλά να μπορείτε να τρέξετε. Η χωρητικότητα και η αντοχή των πνευμόνων δεν σημαίνουν τίποτα εάν τα πόδια σας δεν μπορούν να χειριστούν πολλά χιλιόμετρα. Όταν κάνετε διασταυρούμενη προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι εστιάζεστε σε ασκήσεις που ενισχύουν τη δύναμη των μυών των ποδιών σας. Θα τα χρειαστείτε.
Κάντε: Εκτελέστε έναν αγώνα δρόμου.
Είναι εύκολο να παγιωθείς και να ασχοληθείς με τον πρώτο σου αγώνα, λέει ο αναγνώστης του YouBeauty Margo Konugres, ο οποίος έχει αμέτρητες 5 και 10 μονάδες, συν τρεις ημιμαραθώνες και έναν μαραθώνιο. Για να ξεπεράσει μια κακή περίπτωση των νεύρων, προτείνει να τρέχει μια λιγότερο καθιερωμένη και διαφημισμένη 5k εκ των προτέρων ως μια πρακτική διαδρομή. "Με αυτόν τον τρόπο, θα υπάρξει λιγότερη απόσπαση της προσοχής", σημειώνει ο Konugres.
Μην: Ξεκινήστε πάρα πολύ γρήγορα.
"Να είναι η χελώνα, όχι ο λαγός", λέει ο Hadfield. Ο αριθμός ένας λάθος δρομείς κάθε επίπεδο δεξιοτήτων κάνει ξεκινάει πολύ γρήγορα, αφήνοντας τους αγωνίζονται στο τέλος. "Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τη φυσική ανθρώπινη τάση σε μια κούρσα που πρέπει να ενθουσιαστεί και να απογειωθεί", λέει ο Galloway, "αλλά πρέπει να περιορίσετε αυτόν τον ενθουσιασμό." Ο Hadfield προτείνει να σπάσει τον αγώνα σε τρίτα, τρέχοντας το πρώτο τμήμα σε ένα ρυθμός όπου μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση, ο δεύτερος σε υψηλότερο ρυθμό, όπου μπορείτε να αρχίσετε να ακούτε την αναπνοή σας, και στη συνέχεια να το καλέσετε στο τέλος και να πιέσετε σκληρά μέχρι το τέλος. Θα κρατήσετε τον εαυτό σας από το να καεί ψυχικά νωρίς.
