Το πρωινό γεύμα σας μπορεί να ρυθμίσει τον ήχο για το υπόλοιπο της ημέρας σας, δίνοντάς σας μια ενεργειακή ώθηση ακριβώς έξω από την πύλη, αποτρέποντας τους πόθους από τη στιγμή που είστε plunked μπροστά από το γραφείο σας. Ένα υγιεινό πρωινό παρέχει ένα συνδυασμό πρωτεϊνών, ινών (από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και αμυλούχα λαχανικά), καθώς και λίπος, έτσι το γεύμα σας θα χωνέψει αργά, διατηρώντας σας ικανοποιημένους και ενεργοποιημένους ώρες.
Είτε βρίσκεστε σε γλυκό ή αλμυρό πρωινό, αυτές οι 10 εύκολες, υγιεινές συνταγές πρωινού θα σας κάνουν να ξεχάσετε τα πάντα για τα ντόνατς στο σπάσιμο!
1 Γλυκό: Διανυκτέρευση Βρώμης
ThinkStock Μια νύκτα βρώμη - ένας ξάδελφος του αγαπημένου βασικού πρωινού, πλιγούρι βρώμης - μπορεί να γίνει το βράδυ πριν σε ένα κιβώτιο για να πάει έτσι το πρωινό είναι έτοιμο να πάει όταν είσαι!
Συστατικά:
- 1/4 φλυτζανιών βρώμης
- 1 κουταλάκι σπόρους χίου
- 1 τεμαχισμένο λινάρι λίνου
- 1/2 μπανάνα, σε φέτες ή ½ φλιτζάνι μούρα
- ¼ κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας
- ¼ κουταλάκι του γλυκού
- ½ φλιτζάνι απλό γιαούρτι *
- ½ φλιτζάνι γάλα της επιλογής *
Κατευθύνσεις:
- Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε δοχείο ή δοχείο μέχρι να μεταφερθούν καλά. Καλύψτε και αφήστε το στο ψυγείο για να απολαύσετε τη νύχτα.
- Το πρωί, αποκαλύψτε και απολαύστε.
* Εάν χρησιμοποιείτε αμύγδαλο, καρύδα, γάλα κάνναβης ή άλλο γαλακτοκομικό γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και γιαούρτι, προσθέτοντας μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να το γεμίσετε περισσότερο.
2 Γλυκό: Ricotta & μέλι στο ...
ThinkStock Αυτό το γευστικό, γεμάτο πρωινό είναι έτοιμο μέσα σε λίγα λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχεδόν κάθε είδους φρούτα εάν οι φράουλες δεν συμβαίνουν ακριβώς. Μερικές προτάσεις: βατόμουρα, αχλάδια ή σύκα. Μπορείτε να αλλάξετε αμύγδαλα ή καρύδια για τα φιστίκια. Χωρίς καρύδια; Πασπαλίστε μερικούς αλεσμένους σπόρους λίνου ή chia στην κορυφή για μερικές ίνες και υγιή λίπη.
Συστατικά:
- 1 ψιλοκομμένο ψωμί ολικής αλέσεως
- 2 κουταλιές της σούπας
- 3-4 φράουλες, λεπτές σε φέτες
- 1 κουταλιά της σούπας φιστίκια
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
Κατευθύνσεις:
- Ψωμί τοστ. Διαδώστε με τη ρίκοτα.
- Προσθέστε τα μούρα και την κορυφή με τα φιστίκια. Ψεκάστε μέλι στην κορυφή.
3 Γλυκό: Tropical Smoothie
ThinkStock Οι Smoothies είναι ένα από τα ευκολότερα πρωινά που μπορείτε να καταναλώσετε εν κινήσει. Αυτό το smoothie είναι ένας γρήγορος και νόστιμος τρόπος για να κάνετε μια βαθούλωμα στις ανάγκες σας φρούτων και λαχανικών για την ημέρα.
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι απλή κεφίρ (ένα ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση)
- ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα κομμάτια μάνγκο
- ½ κατεψυγμένη μπανάνα
- 1 ακτινίδιο, ξεφλουδισμένο
- 1 κουταλάκι σπόρους chia (προαιρετικά)
- 1 φλιτζάνι πάγο
- 1 μεγάλο χούφτα σπανάκι μωρών
Κατευθύνσεις:
- Τα συστατικά σε ένα μπλέντερ. Ανακατέψτε μέχρι να εξομαλυνθεί.
- Ρίξτε σε ένα ποτήρι και απολαύστε.
4 Γλυκό: Εύκολο PBJ πλιγούρι βρώμης
ThinkStock Σκεφτείτε ότι χρειάζεται όλο το πρωί για να φτιάξετε τη βρώμη σας στο μαγειρικό σκεύος; Το μόνο που χρειάζεστε είναι πέντε λεπτά και ένα φούρνο μικροκυμάτων για να κάνετε αυτά τα συστατικά σε ένα γεύμα. Έχεις 10 λεπτά; Μη διστάσετε να το μαστίσετε αυτό με τον παλιό τρόπο.
Συστατικά:
- 1 / 3c έλασης βρώμης
- 1 τεμαχισμένο λινάρι λίνου
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 1/4 κουταλάκι βανίλια
- 1/2 φλιτζάνι βακκίνια, χωρισμένα
- 2/3 φλιτζάνι γάλα χωρίς επιλογή, ή νερό
- 1/3 φλιτζάνι υγρό ασπράδι αυγών (ή περισσότερο γάλα ή νερό)
- 1/2 -1 σούπας φυστικοβούτυρο
- 1 κουταλάκι του γλυκού ζελέ
Κατευθύνσεις:
- Ανακατέψτε τη βρώμη, το λινάρι, την κανέλα, τη βανίλια και το 1/4 φλιτζάνι βακκίνια σε ένα μπολ που είναι ασφαλές σε φούρνο μικροκυμάτων. Προσθέστε γάλα και ασπράδια αυγών. Ανακατέψτε καλά.
- Θερμάνετε σε διαστήματα των 45 δευτερολέπτων (πιθανώς 3-4), ανακατεύοντας κάθε φορά, μέχρις ότου η βρώμη είναι χνουδωτή και όλο το υγρό έχει απορροφηθεί αλλά δεν έχει υπερβολική ζάχαρη.
- Κορυφή με το φυστικοβούτυρο και το ζελέ και τα υπόλοιπα βακκίνια.
5 Γλυκό: Κρύα δημητριακά με κακιά
ThinkStock Τα κρύα δημητριακά παίρνουν μια κακή ραπα, χάρη στις ζαχαρούχες ποικιλίες που σας γεμίζουν για πέντε λεπτά και αφήνουν πολλά να είναι επιθυμητά από την άποψη της διατροφής. Δεν χρειάζεται να είναι έτσι, όμως! Προσθέτοντας μούρα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και σπόρους chia, ενώ αλλάζετε σε κεφίρ για αυτό το αποβουτυρωμένο γάλα, θα δώσετε σε ένα ταπεινό μπολ δημητριακών κάποια σοβαρή παραμονή. Όταν πρόκειται για τη βάση δημητριακών σας, αναζητήστε κάτι με λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης και βεβαιωθείτε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένα από τα πρώτα συστατικά.
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι σιτηρών χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
- 1 φλιτζάνι βακκίνια
- 1 κουταλάκι σπόρους χίου
- 1 φλιτζάνι απλή κεφίρ
- κανέλα στη γεύση (προαιρετικά)
Κατευθύνσεις:
Ρίξτε τα συστατικά σε ένα μπολ και φάτε αμέσως.
6 Γλυκό: Mocha Smoothie
ThinkStock Αυτό το smoothie είναι ένας νόστιμος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα μικρό τράνταγμα, ανεξάρτητα από το αν πηγαίνετε χωρίς καφέ ή τακτικές. Το μόνο που κάνετε είναι να αντικαταστήσετε μερικά ή όλο το υγρό στο smoothie σας για κρύο, βραστό καφέ (κάντε μια κατσαρόλα τη νύχτα πριν και βάλτε το στο ψυγείο). Μπορείτε να προσθέσετε το σπανάκι ή όχι, αλλά γιατί να μην πάρει κάποια πράσινα, όταν μπορείτε να τα δοκιμάσετε σαν Frappuccino; Απλά λέω…
Συστατικά:
- 4-6 ουγκιές κρύο μαύρο καφέ
- 4 oz γάλα της επιλογής
- 1 κούπα σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας
- 1/2 παγωμένη μπανάνα
- 1 φλιτζάνι πάγο
- 1 μεγάλο χούφτα σπανάκι μωρών (προαιρετικό αλλά ενθαρρυντικό)
Κατευθύνσεις:
- Τα συστατικά σε ένα μπλέντερ.
- Ανακατέψτε μέχρι να εξομαλυνθεί.
7 Αλμυρές: Τοστ αβοκάντο
Thinkstock Το toast από το αβοκάντο κάνει ένα μεγάλο κενό πρωινό. Κορυφή με τηγανητό αυγό, καπνιστό σολομό ή κουταλιά σούπας τσιά ή σπόρους κάνναβης για ενίσχυση θρεπτικών ουσιών.
Συστατικά:
- 1 ψιλοκομμένο ψωμί ολικής αλέσεως
- ½ ώριμο αβοκάντο
- Θαλασσινό αλάτι και πιπέρι στη γεύση
- Επικάλυψη (επιλογές) επιλογής
Κατευθύνσεις:
- Ψωμί τοστ. Διαδώστε με το αβοκάντο.
- Κορυφή με τα επιθυμητά πρόσθετα.
8 Αλμυρές: Μανιτάρια αυγών και λαχανικών
ThinkStock Μπορείτε να φάτε αυτά τα νόστιμα muffins την ημέρα που τα φτιάχνετε ή να τα αποθηκεύετε σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τα ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων όταν είστε έτοιμοι να φάτε.
Συστατικά:
- 6 αυγά ή 1, 25 φλιτζάνια υγρών λευκών αυγών
- 5 φλιτζάνια ψιλοκομμένα λαχανικά (π.χ .: μπρόκολο, πιπέρι, μανιτάρια κ.λπ.)
- Αλάτι και πιπέρι για γεύση
- 1 κουταλάκι σούπας
Κατευθύνσεις:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 μοίρες F. Γραμμή ή λίπος ένα κασσίτερο έξι-muffin.
- Ανακατέψτε μαζί τα αυγά / λευκά, τα μπαχαρικά και το τυρί.
- Διαχωρίστε το μείγμα αυγών ανάμεσα σε κύπελλα muffin. Προσθέστε λαχανικά.
- Ψήστε 15-20 λεπτά ή μέχρι να ρυθμιστεί.
9 Savory: Frittata-To-Go
ThinkStock Αυτό το εύκολο pezy frittata κάνει ακόμη και ένα πρωινό της εβδομάδας νιώθουν σαν το brunch της Κυριακής. Μπόνους: μπορείτε να απολαύσετε αυτό το ζεστό ή κρύο. Για να φτιάξετε ένα μεγαλύτερο ψωμί, πολλαπλασιάστε τη συνταγή και κόψτε τις μεμονωμένες φέτες μετά από ψύξη.
Συστατικά:
- 1 μικρή χούφτα πράσινα χόρτα
- 1 σκελίδα σκόρδο, κιμά ή σκόνη σκόρδου
- 1 / 2-3 / 4 φλιτζάνι λαχανικά της επιλογής σας (π.χ. μανιτάρια, πιπεριές κλπ)
- 1/2 φλιτζάνι υγρό ασπράδι αυγών ή 2 ολόκληρα αυγά, χτυπημένα
- 1-2 κουταλιές της σούπας (π.χ. κατσίκι, γκρουγιέρ)
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Κατευθύνσεις:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς F.
- Ξεβιδώστε στο φούρνο μικροκυμάτων (zap για 30 δευτερόλεπτα) ή στο μαγειρικό σκεύος.
- Ψεκάστε το εσωτερικό ενός μεγάλου ράμφους ή μικρού ψησίματος με ψεκασμό μαγειρέματος. Τοποθετήστε τα λαχανικά μέσα.
- Ανακατέψτε τα ασπράδια αυγού, το αλάτι και το πιπέρι και το τυρί μαζί. Ρίχνουμε το μείγμα αυγών πάνω από τα λαχανικά.
- Ψήστε για περίπου 25 λεπτά μέχρι να ρυθμιστεί.
10 Αλμυρές: Μπολ με φακές και Veggie
ThinkStock Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα tofu αναπήδηση, αυτή η vegan-friendly συνταγή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα απομειωμένα ψημένα λαχανικά. Είναι επίσης υπέροχο με ένα πασπαρτό κατσικίσιο τυρί και ένα αυγό στην κορυφή εάν το γάλα και τα αυγά είναι στο μενού.
Συστατικά:
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές
- 1 φλιτζάνι ψητά λαχανικά
- 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι
- 1 κουταλιά της σούπας κατσικίσιο τυρί (προαιρετικό)
- 1 αυγό (προαιρετικό)
Κατευθύνσεις:
- Ανακατέψτε όλα τα υλικά και απολαύστε.
